2 tot 3 kg afvallen (30 min kunnen hardlopen - met sessies op nuchtere maag)

Tussenliggend 8 weken 2x/week
article rating 4.6/5 205

Wij stellen je een geleidelijk opbouwend schema voor, zodat je spieren en gewrichten gewend raken aan de inspanning.

Ideaal is om je trainingen op woensdag en zaterdag in te plannen, zodat ze goed over de week verdeeld zijn.

Naarmate de dagen vorderen, zal je lichaam eerst strakker worden (meet zeker je buik-, heup- en dijomtrek voordat je met dit programma start). Pas daarna zal je gewicht beginnen te verliezen. Het gaat dan om 2 tot 3 kilogram, dankzij het aangepaste voedingsschema dat je in onze tips kunt vinden.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Doel: 30 minuten aan een stuk hardlopen.

Als het je niet lukt om 20 minuten te hardlopen zonder te stoppen, volg dan eerst het schema "20 minuten aan een stuk hardlopen".

  • 01. 20 minuten aan een stuk hardlopen
  • 02. 30 minuten aan een stuk hardlopen

Week 2 - Doel: 30 minuten nuchter hardlopen

Als het je niet lukt om 30 minuten te hardlopen zonder te stoppen, volg dan eerst het schema "30 minuten aan een stuk hardlopen".

  • 03. 30 minuten aan een stuk hardlopen
  • 04. 30 minuten nuchter hardlopen

Week 3 - Doel: 40 minuten aan een stuk hardlopen

Als je onze aanwijzingen goed hebt gevolgd, zou je het tegen het einde van deze week al stilaan moeten zien aan je figuur.

  • 05. 40 minuten aan een stuk hardlopen
  • 06. 30 minuten nuchter hardlopen

Week 4 - Doel: 35 minuten nuchter hardlopen

Je zal steeds langer en langer hardlopen. Deze week zal je in totaal meer dan 1 uur lang hardgelopen hebben!

  • 07. 45 minuten aan een stuk hardlopen
  • 08. 35 minuten nuchter hardlopen

Week 5 - Doel: 40 minuten nuchter hardlopen

Denk eraan, je mag niet op je adem trappen. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent. Is dat niet zo, dan vertraag je best een beetje.

  • 09. 45 minuten aan een stuk hardlopen
  • 10. 40 minuten nuchter hardlopen

Week 6 - Doel: 45 minuten nuchter hardlopen

Je bent je nu al 6 weken goed aan het verzorgen dankzij het hardlopen en onze voedingstips. Je zit ongetwijfeld al beter in je vel nu!

  • 11. 50 minuten aan een stuk hardlopen
  • 12. 45 minuten nuchter hardlopen

Week 7 - Doel: 50 minuten nuchter hardlopen

Zoals je merkt, is hardlopen op de nuchtere maag erg efficiënt om af te vallen.
Let er wel op dat je dit niet te vaak of te lang doet, om oververmoeidheid te vermijden.

Het is belangrijk om dit soort sessies met mate in te lassen (maximaal één keer per week) en ze niet te lang te maken (maximaal een uur).
Blijf in elk geval luisteren naar je lichaam.

  • 13. 1 uur aan een stuk hardlopen
  • 14. 50 minuten nuchter hardlopen

Week 8 - De laatste week van het schema.

Het schema loopt ten einde, maar jij kunt uiteraard blijven hardlopen!
Je kunt dit schema opnieuw beginnen volgen vanaf week 4, of je kunt een schema "op gewicht blijven" starten.

  • 15. 1 uur aan een stuk hardlopen
  • 16. 1 uur nuchter hardlopen

Tip van de coach

"Dit plan is bestemd voor iedereen die gewicht wil verliezen en minstens 30 minuten aan een stuk kan hardlopen. Dit schema bevat sessies die je 's ochtends nog voor je ontbijt nuchter moet afleggen. Als je niet nuchter wenst te hardlopen, kies dan optie 2."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code