De 10 mijl lopen - in 8 weken

Je gaat 45 minuten hardlopen in een comfortabel ademtempo. Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Dit moet een licht tochtje blijven, het dient om erin te komen.

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je gaat 45 minuten hardlopen in een comfortabel ademtempo. Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Dit zou geen probleem mogen vormen. Er staan je immers nog meer uitdagingen te wachten!

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na de opwarming (20 minuten joggen, algemene fysieke voorbereiding en 3 versnellingen), ga je 30 seconden lopen op 100 - 105% (100% VO2-max) en recupereren tijdens 30 seconden uitlopen.

Doe dit 10 keer in totaal.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal 50 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Je moet snel gaan zonder te sprinten! Mocht je je VO2-max kennen, geef dan 100 à 105%.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bijgekomen bent kan je nog even licht stretchen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning

Je gaat 1 uur joggen in een comfortabel ademtempo. Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Dit moet een eenvoudig tochtje blijven over plat of licht heuvelachtig terrein.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na de opwarming (20 minuten joggen, algemene fysieke voorbereiding en 3 versnellingen), ga je 30 seconden lopen op 100 - 105% (100% VO2-max) en herstellen tijdens 30 seconden uitlopen.

Doe dit 12 keer in totaal.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 55 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Je moet snel gaan zonder jezelf te forceren, zeker niet tijdens de eerste intervallen! Mocht je je VO2-max kennen, geef dan 100 à 105%!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bijgekomen bent kan je nog even licht stretchen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning

Je gaat 1 uur joggen in een comfortabel ademtempo. Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Dit hoort een licht recuperatietochtje te zijn tussen de 2 intervalsessies door.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na de opwarming (20 minuten joggen, algemene fysieke voorbereiding en 3 versnellingen), ga je 1 minuut lopen op 95% - 100% van je VO2-max (100% cardio) en recupereren tijdens 1 minuut rustig uitlopen.

Doe dit 8 keer in totaal.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur duren.

Controleer je loopsnelheid goed!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bijgekomen bent kan je nog even licht stretchen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning

Je gaat 1 uur en 15 minuten hardlopen zonder buiten adem te raken. Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Wees gerust, we voeren de duur van de sessies slechts langzaam op.

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na de opwarming (20 minuten joggen, algemene fysieke voorbereiding en 3 versnellingen), ga je 30 seconden lopen op 100 - 105% van je VO2-max (100% cardio) en herstel je tijdens 30 seconden rustig uitlopen.

Doe dit 15 keer in totaal.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Je moet lopen op 100% - 105% van je VO2-max (100% cardio): Je moet snel gaan zonder te sprinten!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bijgekomen bent kan je nog even licht stretchen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning

Je gaat 45 minuten hardlopen in een comfortabel ademtempo. Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Dit hoort een licht tochtje te zijn en dient om de intervalsessies te verwerken.

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na de opwarming (20 minuten joggen, algemene fysieke voorbereiding en 3 versnellingen) loop je 3 minuten op de snelheid die je op de dag van de wedstrijd wenst te halen. Je kunt uitgaan van een VO2-max van 85% of 90% cardio. Vervolgens herstel je met 1 minuut en 30 seconden rustig uitlopen.

Doe dit 5 keer in totaal.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 10 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Je moet lopen op de snelheid die je hoopt te halen tijdens de wedstrijd. Je kunt uitgaan van een VO2-max van 85% of 90% cardio.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bijgekomen bent kan je nog even licht stretchen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning

Je gaat 1 uur en 15 minuten hardlopen zonder buiten adem te raken. Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Dit hoort een lichte tocht te zijn.

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je gaat 45 minuten hardlopen in een comfortabel ademtempo. Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Dit hoort een licht tochtje te zijn, je zit immers in de herstelweek!

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je gaat 45 minuten hardlopen in een comfortabel ademtempo. Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Dit hoort een licht tochtje te zijn, je zit immers in de herstelweek! Mocht het nodig zijn (bij vermoeidheid of pijn), kan je deze sessie zelfs laten vallen voor wat rust.

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Rust.

Deze rust zorgt ervoor dat je lichaam de tijd heeft om de inspanningen van de afgelopen weken te verwerken.

Doe niet aan sport en neem rust. Maak van de gelegenheid gebruik om onze tips te lezen!

Blijf thuis en rust wat uit. Deze rust zorgt ervoor dat je lichaam de tijd heeft om de inspanningen van de afgelopen weken te verwerken.

Je gaat 1 uur joggen in een comfortabel ademtempo. Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Dit hoort een licht tochtje te zijn, voordat je volgende week de intensievere trainingen hervat.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na de opwarming (20 minuten joggen, algemene fysieke voorbereiding en 3 versnellingen), ga je 1 minuut lopen op 100% van je VO2-max (100% cardio) en herstel je tijdens 1 minuut rustig uitlopen.

Doe dit 8 keer in totaal.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 55 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Je moet alle intervallen met dezelfde snelheid afwerken! Je moet lopen op 100% van je VO2-max (100% cardio).

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bijgekomen bent kan je nog even licht stretchen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning

Je gaat 1 uur joggen in een comfortabel ademtempo. Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Dit hoort een licht recuperatietochtje te zijn tussen de 2 intervalsessies door.
De sessie duurt 1 uur.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na de opwarming (20 minuten joggen, algemene fysieke voorbereiding en 3 versnellingen) loop je 4 minuten op de snelheid die je op de dag van de wedstrijd wenst te halen. Je kunt uitgaan van een VO2-max van 85% of 90% cardio. Vervolgens herstel je met 2 minuten rustig uitlopen.

Doe dit 4 keer in totaal.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 10 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Je moet lopen met de snelheid die je hoopt te halen tijdens de wedstrijd. Je kunt uitgaan van een VO2-max van 85% of 90% cardio.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bijgekomen bent kan je nog even licht stretchen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning

Je gaat 1 uur en 15 minuten hardlopen zonder buiten adem te raken. Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Dit hoort een lichte tocht te zijn, volledig op uithoudingsvermogen.

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na de opwarming (20 minuten joggen, algemene fysieke voorbereiding en 3 versnellingen), ga je 2 minuten lopen op 90% van je VO2-max (95% cardio) en herstel je tijdens 1 minuut rustig uitlopen.

Doe dit 5 keer in totaal.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Werk de 5 intervallen met dezelfde snelheid af. Je moet lopen op 90% van je VO2-max (95% cardio)

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bijgekomen bent kan je nog even licht stretchen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning

Je gaat 1 uur joggen in een comfortabel ademtempo. Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Dit hoort een licht tochtje te zijn en dient om de 2 intervalsessies te verwerken.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na de opwarming (20 minuten joggen, algemene fysieke voorbereiding en 3 versnellingen) loop je 6 minuten op de snelheid die je op de dag van de wedstrijd wenst te halen. Je kunt uitgaan van een VO2-max van 85% of 90% cardio.
Vervolgens herstel je met 3 minuten rustig uitlopen.

Doe dit 3 keer in totaal.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 10 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Je moet lopen op de snelheid die je hoopt te halen tijdens de wedstrijd. Je kunt uitgaan van een VO2-max van 85% of 90% cardio.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bijgekomen bent kan je nog even licht stretchen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning

Je gaat 1 uur en 30 minuten joggen zonder buiten adem te raken. Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Dit hoort een licht tochtje te zijn en dient om deze zware week af te ronden!

De sessie zal 1 uur en 30 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na de opwarming (20 minuten joggen, algemene fysieke voorbereiding en 3 versnellingen), loop je 30 seconden op 100% - 105% van je VO2-max (100% cardio) en herstel je met 30 seconden rustig uitlopen.

Doe dit 12 keer in totaal.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 55 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Je moet snel gaan zonder jezelf te forceren, zeker niet tijdens de eerste intervallen! Mocht je je VO2-max kennen, geef dan 100 à 105%!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bijgekomen bent kan je nog even licht stretchen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning

Je gaat 45 minuten hardlopen in een comfortabel ademtempo. Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Dit eenvoudige tochtje bereidt je voor op de laatste zware sessie!

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na de opwarming (20 minuten joggen, algemene fysieke voorbereiding en 3 versnellingen) loop je 10 minuten op de snelheid die je op de dag van de wedstrijd wenst te halen. Je kunt uitgaan van een VO2-max van 85% of 90% cardio.
Vervolgens herstel je met 3 minuten rustig joggen.

Doe dit 2 keer in totaal.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 10 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Je moet lopen op de snelheid die je hoopt te halen tijdens de wedstrijd. Je kunt uitgaan van een VO2-max van 85% of 90% cardio.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bijgekomen bent kan je nog even licht stretchen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning

Je gaat 1 uur en 15 minuten hardlopen zonder buiten adem te raken. Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Deze laatste lange tocht van het schema hoort eenvoudig te zijn.

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je gaat 40 minuten hardlopen zonder buiten adem te raken. Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Dit hoort een licht tochtje te zijn, om fris aan de start van je uitdaging te verschijnen.

De sessie zal 40 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je gaat 45 minuten joggen in een comfortabel ademtempo. Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Dit zou geen probleem mogen vormen. Er staan je immers nog meer uitdagingen te wachten!

Na dit tochtje ga je 3 keer 100 meter versnellen. Tussendoor ga je telkens 100 meter joggen om te herstellen.

De sessie zal 50 minuten duren.

Blijf tijdens het joggen rond 70% van je maximale hartslag en ga nooit boven 75%.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Rust.

Deze rust zorgt ervoor dat je lichaam de tijd heeft om de inspanningen van de afgelopen weken te verwerken.

Doe niet aan sport en neem rust. Maak van de gelegenheid gebruik om onze tips te lezen!

Blijf thuis en rust wat uit. Deze rust zorgt ervoor dat je lichaam de tijd heeft om de inspanningen van de afgelopen weken te verwerken.

Loop als opwarming 10 minuten op een rustig tempo.
Gebruik de eerste wedstrijdkilometers om verder op te warmen.

Om je tijd nauwkeurig bij te houden, start je bij vertrek een "klassieke" sessie in de app.

Vertrek niet te snel, zodat je de laatste kilometers niet in moeilijkheden raakt.
Je kan beter rustig vertrekken en in de laatste kilometers wat versnellen dan omgekeerd!

Zorg ervoor dat je er plezier aan beleeft, ook al moet je je een beetje forceren om de eindstreep te halen.

De opwarming duurt ongeveer 10 minuten.

Neem 10 tot 15 minuten voor de start van de wedstrijd plaats aan de startlijn. Als je niet deelneemt om te winnen, vermijd dan de eerste rij. Doorgaans zijn er sassen en gangmakers. Kies deze die overeenstemt met je doel.

Denk eraan voldoende te drinken en, vooral, geniet van je magische momenten.