De 10 mijl lopen - in 8 weken

Deskundige 8 weken 4x/week
article rating 4.8/5 12

10 mijl lopen is een mooi doel. Deze afstand komt overeen met 16 km.

Om dit trainingschema te kunnen volgen, moet je al 1 uur of 10 km kunnen lopen.

Het schema bestaat uit 8 weken. Het bestaat uit 2 aparte cycli, onderbroken door een week op een lager pitje. Dit schema bevat alle elementen van een geslaagde voorbereiding: de sessies zijn gericht op uithoudingsvermogen, VO2-max en specifieke snelheden.

Plan je rustdagen bij voorkeur op maandagen, woensdagen en vrijdagen. Op die manier leer je stevige inspanningen tijdens de weekenden te verwerken.

Als het schema erop zit, is het belangrijk om goed te recupereren, los van je resultaten.
Voordat je het hardlopen opnieuw gaat opvoeren, neem je een week rust, zonder sporten.

Veel succes!

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - week 1 van cyclus 1

Je begint aan de 1ste week van de 1ste trainingcyclus voor de 10 mijl. Volg de aangegeven snelheden en overdrijf niet, je bent nog 8 weken verwijderd van je doel.

  • 01. 45 min joggen
  • 02. 45 min joggen
  • 03. VO2-max 10 x (30 sec. -30 sec.)
  • 04. 1 uur joggen

Week 2 - week 2 van cyclus 1

Je begint aan de 2de week van de 1ste trainingcyclus voor de 10 mijl. Zorg goed voor jezelf (slaap, voeding, hydratatie) om fit te blijven. Denk eraan om na iedere sessie droge kleding aan te trekken zodat je geen kou vat.

  • 05. VO2-max 12 x (30 sec. -30 sec.)
  • 06. 1 uur joggen
  • 07. VO2-max 8 x (1 min. -1 min.)
  • 08. 1 uur en 15 minuten joggen

Week 3 - week 3 van cyclus 1

Je begint aan de 3de week van de 1ste trainingcyclus voor de 10 mijl. We voeren de duurtijden in de intervalsessies nog wat op.

  • 09. VO2-max 15 x (30 sec. -30 sec.)
  • 10. 45 min joggen
  • 11. 5x 3 min op een specifiek tempo
  • 12. 1 uur en 15 minuten joggen

Week 4 - Herstelweek na de 1ste trainingcyclus

Het doel van deze week is om het geleverde werk van de vorige twee weken goed te verwerken, om dan aan de 3de trainingcyclus te beginnen op weg naar je uiteindelijke doel, de 10 mijl. De herstelweek telt slechts 3 sessies, zodat je beter kan recupereren!

  • 13. 45 min joggen
  • 14. 45 min joggen
  • 15. rust
  • 16. 1 uur joggen

Week 5 - week 1 van cyclus 2

Je begint aan de 1ste week van de 2de trainingcyclus voor de 10 mijl. Na de herstelweek voeren we de duur van de inspanningen op.

  • 17. VO2-max 8 x (1 min. - 1 min.)
  • 18. 1 uur joggen
  • 19. 4x 4 min op een specifiek tempo
  • 20. 1 uur en 15 minuten joggen

Week 6 - week 2 van cyclus 2

Je begint aan de 2de week van de 2de trainingcyclus voor de 10 mijl. We voeren de duur van de sessies nog wat op.

  • 21. VO2-max 5 x (2 min. -1 min.)
  • 22. 1 uur joggen
  • 23. 3x 6 min op een specifiek tempo
  • 24. 1 uur en 30 minuten joggen

Week 7 - week 3 van cyclus 2

Al neemt het trainingvolume wat af, toch blijft deze week zwaar. Hou vol, het is de laatste week met intensieve training.

  • 25. VO2-max 12 x (30 sec. - 30 sec.)
  • 26. 45 min joggen
  • 27. 2x 10 min op een specifiek tempo
  • 28. 1 uur en 15 minuten joggen

Week 8 - Herstel en wedstrijd.

Je gaat nu lichter trainen om fris aan de start van je wedstrijd te verschijnen. Naast de opwarming op de dag van de wedstrijd staan er deze week slechts twee kleine sessies op het programma, alleen om de benen los te maken.

  • 29. 40 min joggen
  • 30. 45 min joggen + 3 versnellingen
  • 31. rust
  • 32. opwarming voor de dag van je wedstrijd

Tip van de coach

"Je wil de 10 mijl lopen. Dit doel vereist net zoveel inspanning en discipline als ambitie. Dit schema zou je daartoe in staat moeten stellen binnen 8 weken."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code