Een marathon lopen in 3u15 - op 9 weken tijd

Deskundige 9 weken 4x/week
article rating 4.6/5 45

Om een marathon in 3u15 af te leggen moet je in staat zijn om een tempo van iets meer dan 13 km/u aan te houden (dat is 4:35 min per km)

Om dit trainingsschema te kunnen volgen, moet je al een halve marathon kunnen lopen in 1u30 of al een marathon hebben gelopen in minder dan 3u30.

Aangezien je het hele jaar door meerdere keren per week gaat hardlopen, is dit schema van 9 weken voldoende. Het is opgedeeld in 2 aparte cycli met een lichtere week ertussen.

Je traint het best op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Cyclus 1: je tempo's ontdekken

De gerichte temposessies loop je aan 13,3 km/u (dat is 4:30 min per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

  • 01. Korte MAS 15 x (30s - 30s)
  • 02. 1u15 joggen op glooiend terrein
  • 03. 4 x 2 km in richttempo
  • 04. lange hardlooptocht van 1u30 op de weg

Week 2 - Cyclus 1: geleidelijke opbouw van de trainingsbelasting

Een marathontraining vraagt veel van je lichaam. Zorg goed voor jezelf (let op je slaappatroon, je voeding en drink voldoende) om problemen te voorkomen. Denk eraan om droge kleding aan te trekken na elke training zodat je het niet koud krijgt.

  • 05. Korte MAS 10x (1min30 - 50 s)
  • 06. 1u15 joggen op vlak terrein
  • 07. 3 x 3 km aan een specifiek tempo
  • 08. lange hardlooptocht van 1.45 u op de weg

Week 3 - Cyclus 1: hoge trainingsbelasting.

Als je twijfelt of je nog wel verder kunt met je schoenen tot de marathon, vervang ze dan nu. Dan kun je je nieuwe schoenen inlopen tijdens je recuperatieweek. Het is riskant om zo'n belangrijke wijziging door te voeren in de laatste maand voor je marathon.

  • 09. MAS 6x (3min - 1min30)
  • 10. 1u15 joggen op glooiend terrein
  • 11. 2 x 4 km in richttempo
  • 12. lange hardlooptocht van 2 u

Week 4 - Herstelweek.

Deze week volg je een beduidend lichtere training om te kunnen recupereren van de inspanningen die je tijdens de eerste trainingscyclus geleverd hebt.

Je behoudt 4 trainingen per week, maar je traint minder lang en minder intensief.

Aarzel niet om een sessie over te slaan als dat nodig is (vermoeidheid, fysieke ongemakken ...).

  • 13. 45 min joggen
  • 14. 1u, met 10 min in je marathontempo
  • 15. 45 min op glooiend terrein
  • 16. 1u15 joggen op de weg

Week 5 - Cyclus 2: zware trainingsbelasting.

We gaan meteen weer aan de slag voor een goed gevulde week. Zorg er dus voor dat je je goede gewoonten aanhoudt: voldoend slapen, jezelf verzorgen, gezond eten en voldoende drinken blijven van essentieel belang.

  • 17. MAS 12 x (1 min - 45 s)
  • 18. 1u15 joggen op vlak terrein
  • 19. 4 x 3 km in richttempo
  • 20. lange hardlooptocht van 2u15 op de weg

Week 6 - Cyclus 2: maximale trainingsbelasting.

Nog 4 weken tot je streefdoel: deze week is de moeilijkste van het hele schema. Volg goed de aangegeven tempo's, ga niet te snel en doe geen extra's; volgende week zal immers ook nog zwaar zijn!

  • 21. MAS 5 x (4 min - 2 min)
  • 22. 1u15 joggen op vlak terrein
  • 23. 3 x 4 km in richttempo
  • 24. lange hardlooptocht van 2u30 op de weg

Week 7 - Cyclus 2: lichte verlaging van de trainingsbelasting

Hoewel de trainingsbelasting een beetje afneemt, blijft dit toch nog een moeilijke week. Hou vol, het is de laatste intensieve trainingsweek.

  • 25. MAS 10 x (2 min - 1 min)
  • 26. 1u30 joggen op vlak terrein
  • 27. 2 x 5 km in richttempo
  • 28. lange hardlooptocht van 2 u

Week 8 - Cyclus 2: start van de ontspanningsfase.

Met nog 2 weken te gaan voor de marathon, is het tijd om de trainingsbelasting te verlagen, zodat je goed uitgerust aan de start verschijnt. We houden het deze week op 3 sessies, zonder langer dan een uur te hardlopen.

  • 29. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 30. 3 x 2 km in richttempo
  • 31. 1u joggen
  • 32. Zondag rustdag

Week 9 - Herstel en wedstrijd.

De training wordt lichter, zodat je fris aan de start komt op de dag van de wedstrijd. Er staan slechts twee kleine hardloopsessies op het programma, alleen maar om de benen los te lopen.

  • 33. 40 min, met 10 min in je marathontempo
  • 34. 30 minuten joggen
  • 35. Rustdag
  • 36. opwarmen op de grote dag

Tip van de coach

"Je wilt een marathon lopen in 3 uur en 15 minuten? Een uitdaging van formaat, die de nodige ervaring, striktheid en een aanzienlijke tijdsinvestering vraagt. Maar geen nood, met dit trainingsschema heb je alle troeven in handen om te slagen in je opzet."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code