Vooruitgang boeken voor pilates op een mat

Begin het programma met 4 basisoefeningen die je elk twee keer herhaalt, om de 3 spierketens te trainen (voor, achter en opzij) met oefeningen die afwisselen tussen kracht en beweeglijkheid.
Zo voel je al vanaf deze eerste sessie de voordelen van pilates: je verstevigt je zwakkere spieren en stretcht je verkrampte spieren.

Duur van de sessies: ong. 20 min.

Concentreer je tijdens deze sessie op je ademhaling en het aanspannen van je core (de diepe spieren in je buik en bekkenbodem). Nog een tip: let zeer goed op de ademhaling van de pre-pilates aan het begin van de sessie.

Voor kortere en eenvoudigere sessies, kan je beginnen met de My Gym Challenge!

Ontdek 4 basisoefeningen, waarvan 2 die je nog niet eerder gezien hebt. Je gaat twee reeksen van 4 oefeningen na elkaar doen.
Dit is een volledige sessie die je hele lichaam aan het werk zet, met een lichte focus op de voorste spierketen.

Duur van de sessies: ong 20 min.

Concentreer je in deze sessie op de beheersing van je bekken, die neutraal moet blijven.
Nog een tip: duw je schaambeen in de grond om je onderrug te ontzien en je lendenen niet te zwaar te belasten.

Aarzel zeker niet om als je dit wilt enkele ademhalingsoefeningen te doen, waar, wanneer en bij welke houding je maar wilt, om de borstademhaling in je sessie op te nemen en een goede dagelijkse houding te kweken.

Nog 4 basisoefeningen, waarvan 2 nieuwe. Deze volledige sessie zet ook je ruggengraat aan het werk en verstevigt de spieren in je rug.

Duur van de sessies: ong. 20 min.

Bij de roll-up is het belangrijk om je navel in te trekken bij het 'inzakken', zodat je je core goed aanspant. Voer elke beweging heel nauwkeurig uit en laat de verschillende oefeningen mooi in elkaar overvloeien.

Aarzel zeker niet om als je dit wilt enkele ademhalingsoefeningen te doen, waar, wanneer en bij welke houding je maar wilt, om de borstademhaling in je sessie op te nemen en een goede dagelijkse houding te kweken.

We gaan de 4 oefeningen die we in de eerste week hebben gedaan nog eens doen, maar dan al iets moeilijker.

Let er tijdens deze sessie goed op dat je inademing even lang is als je uitademing.

Duur van de sessies: ong. 20 min.

Let er tijdens deze sessie goed op dat je inademing even lang is als je uitademing. Je gebruikt je buikspieren bij het uitademen. Dat betekent dat hoe dieper en intenser je ademt, hoe harder je het effect van je training in je buik zult merken.

Als een oefening te intens is, voer dan het equivalent van niveau 1 uit.

We hernemen de 4 basisoefeningen die we vorige week hebben gezien. Ter herinnering: dit is een volledige sessie die je hele lichaam aan het werk zet, met een lichte focus op de voorste spierketen.

Duur van de sessies: ong 20 min.

Concentreer je in deze sessie op de beheersing van je bekken, die neutraal moet blijven.
Nog een tip: duw je schaambeen in de grond om je onderrug te ontzien en je lendenen niet te zwaar te belasten.

Als een oefening te intens is, voer dan het equivalent van niveau 1 uit.

Ook hier hernemen we de 4 oefeningen die we vorige week hebben gezien. Met deze sessie zet je je borstwervels (bovenin je ruggengraat) aan het werk, en versterk je je lendenspieren om rugproblemen te voorkomen.

Duur van de sessies: ong. 20 min.

Denk eraan: bij de roll-up is het belangrijk om je navel in te trekken bij het 'inzakken', zodat je je core goed aanspant. Als je merkt dat je je armen nodig hebt voor balans bij het overeind komen, of dat je voeten van de vloer komen, dan ben je te ver gegaan. Doe voor een kwalitatieve training de oefening opnieuw met een kleinere beweging.

Als een oefening te intens is, voer dan het equivalent van niveau 1 uit.

We bieden hier opnieuw een complete training aan die je volledige lichaam aan het werk zet, maar waarin de nadruk eerder op beweeglijkheid dan kracht ligt.

Duur van de sessies: ong. 20 min.

Je wervelkolom is vandaag een parelsnoer: leg hem in elke oefening wervel voor wervel neer en til hem ook terug zo op, zo zal je de beweeglijkheid van je ruggengraat zeer goed voelen.

Aarzel zeker niet om deze sessies aan te vullen met een cardiotraining: wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen!

Deze sessie is het de beurt aan de schuine buikspieren, die je bovenlichaam met je onderlichaam verbinden!

Duur van de sessies: ong. 20 min.

Bij deze nieuwe sessie is het heel belangrijk dat je de oefeningen (niveau 1) op het ritme van je ademhaling doet, en niet je ademhaling aan de oefening aanpast.

Aarzel zeker niet om deze sessies aan te vullen met een cardiotraining: wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen!

De stabiliteit van beweeglijkheid van het bekken zijn de rode draad van deze sessie. Het zijn immers de centrering en de flow, 2 van de 6 basisprincipes van pilates, die zorgen voor de stabiliteit van je core en vooral van je bekken.

Duur van de sessies: ong. 20 min.

Beeld je bij de "one leg circle" in dat er een champagnecoupe balanceert op de knie van het been dat op de grond staat. Het is de kunst om ze niet te laten vallen! Als je je op dit punt concentreert, zal je je bekken zeker stabiel houden.

Aarzel zeker niet om deze sessies aan te vullen met een cardiotraining: wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen!

Met de mogelijkheden van niveau 2 kan je in deze sessie nog dieper gaan tot een nieuw evenwicht tussen kracht en beweeglijkheid. We gaan onze bewegingen wat groter maken, waardoor de oefeningen meer kracht vragen dan die van vorige week.

Duur van de sessies: ong. 20 min.

Beeld je tijdens de Brug in dat er een cactus onder je billen staat, om een goede afstand tussen jou en de grond te houden.

Als een oefening te intens is, voer dan het equivalent van niveau 1 uit.

Op het menu in deze sessie: versteviging van alle mogelijke buikspieren: de dwarse buikspier, de rechte buikspier, de schuine buikspieren, ze komen allemaal aan bod.

Duur van de sessies: ong. 20 min.

De sleutel tot een goede training met gegarandeerde resultaten voor je rug en buikspieren is heel bewust bezig zijn met je ademhaling, en dan vooral met het uitademen.

Als een oefening te intens is, voer dan het equivalent van niveau 1 uit.

Let in deze sessie in het bijzonder op de stabiliteit van je bekken, door je op de steunpunten op de grond te concentreren.

Duur van de sessies: ong. 20 min.

Tip: zet je goed af op de restpunten op de grond. Alles wat in contact staat met de grond moet actief naar beneden drukken, zo blijf je geankerd en houd je je bekken stabiel.

Als een oefening te intens is, voer dan het equivalent van niveau 1 uit.