Een marathon lopen in 3 u - in 9 weken

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 200 meter zo snel mogelijk, je moet in staat zijn om die maximumsnelheid de hele sessie te herhalen.
Vervolgens sjok je rustig voort over een stukje van 100 meter (ongeveer 35 seconden), alvorens je aan het volgende blokje begint. Doe dat 12 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65% van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolgende sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen. Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Dit moet een gemakkelijke training zijn, morgen krijg je alweer een andere inspanning voorgeschoteld!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Nadat je een uur in een comfortabel ademritme hebt gelopen, versnel je eerst 10 minuten, om tot slot af te ronden met 5 minuten traag joggen.

Gebruik je een hartslagmeter, jog dan rond de 65 tot 70% van je maximale hartslag. Het tempoblok loop je rond 85%, en tijdens het trage gedeelte ga je niet boven de 60%.

Dit is eigenlijk geen echte sessie, meer een lichte jogging die we afsluiten met een matige versnelling. Je traint dus aan een intensiteit die het midden houdt tussen een gewone jogging en een wat meer gestructureerde intervaltraining.

Gebruik je een hartslagmeter, loop het snellere stuk dan aan 85% van je hartslag.

Het is enorm belangrijk dat je overvloedig drinkt meteen na je training en in de uren erna.
Je verliest immers heel wat vocht, en dat verlies moet je compenseren.
Een lichte stretching na je training is ook nooit slecht.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 4 keer 2 kilometer aan 14,5 km/u (4:08 minuten per km), met tussen elk tempoblok 3 minuten recuperatie.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1,5 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je een quasi maximale inspanning, die je weliswaar 400 meter moet kunnen aanhouden.

Vervolgens sjok je rustig voort over een stukje van 100 meter (ongeveer 1 minuut), alvorens je aan het volgende blokje begint. Doe dat 10 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65% van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolgende sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Dit moet een gemakkelijke training zijn, morgen krijg je alweer een andere inspanning voorgeschoteld!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Nadat je een uur in een comfortabel ademritme hebt gelopen, versnel je eerst 15 minuten, om tot slot af te ronden met 5 minuten traag joggen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan loop je het eerste uur aan 65 tot 70% van je maximale hartslag. Het tempoblok van 15 minuten doe je rond de 85%, en de 5 laatste minuten aan 60%.

Dit is eigenlijk geen echte sessie, meer een lichte jogging die we afsluiten met een matige versnelling. Je traint dus aan een intensiteit die het midden houdt tussen een gewone jogging en een wat meer gestructureerde intervaltraining.

Gebruik je een hartslagmeter, loop het snellere stuk dan aan 85% van je hartslag.

Het is enorm belangrijk dat je overvloedig drinkt meteen na je training en in de uren erna.
Je verliest immers heel wat vocht, en dat verlies moet je compenseren. Een lichte stretching na je training is ook nooit slecht.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 keer 3 kilometer aan 14,5 km/u (4:08 minuten per km), met tussen elk tempoblok 3 minuten recuperatie.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1u45 hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je een quasi maximale inspanning, die je weliswaar 800 meter moet kunnen aanhouden.
Vervolgens dribbel je rustig voort over een stukje van 200 meter (ongeveer 2 minuten), alvorens je aan het volgende blokje begint. Doe dat 6 keer.

In principe moet je de 800 meter binnen de 3 minuten kunnen lopen.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65% van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Dit moet een gemakkelijke training zijn, morgen krijg je alweer een andere inspanning voorgeschoteld!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Nadat je een uur in een comfortabel ademritme hebt gelopen, versnel je eerst 10 minuten, om tot slot af te ronden met 5 minuten traag joggen.

Gebruik je een hartslagmeter, jog dan rond de 65 tot 70% van je maximale hartslag. Het tempoblok loop je rond 85%, en tijdens het trage gedeelte ga je niet boven de 60%.

Dit is eigenlijk geen echte sessie, meer een lichte jogging die we afsluiten met een matige versnelling. Je traint dus aan een intensiteit die het midden houdt tussen een gewone jogging en een wat meer gestructureerde intervaltraining.

Gebruik je een hartslagmeter, loop het snellere stuk dan aan 85% van je hartslag.

Het is enorm belangrijk dat je overvloedig drinkt meteen na je training en in de uren erna.
Je verliest immers heel wat vocht, en dat verlies moet je compenseren.
Een lichte stretching na je training is ook nooit slecht.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 5 keer 2 kilometer aan 14,5 km/u (4:08 minuten per km), met tussen elk tempoblok 3 minuten recuperatie.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet

Je gaat 2 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 45 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze sessie moet vooral gemakkelijk gaan, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Voel je daar de nood toe, maak ze dan gerust wat korter, of schrap ze gewoon.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Rustdag.
Het best op woensdag, voor een goede spreiding tussen je rustdagen (maandag, woensdag, vrijdag) en je trainingsdagen (dinsdag, donderdag, zaterdag, zondag).


Zo verwerkt je lichaam de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Vandaag mag je even uitrusten. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Nadat je 45 minuten hebt gelopen in een comfortabel ademritme, loop je een blok van 12 minuten in je marathontempo (14 km/u, dat is 4:15 min per km).

Rond je training af door 5 minuten rustig uit te lopen.

Gebruik je een hartslagmeter, loop de eerste 45 minuten dan rond 65 tot 70% van je maximale hartslag en de 5 laatste minuten rond de 60%.

Probeer om je marathontempo aan te houden. Uiteraard kan je sneller, maar dat is niet de bedoeling van deze training.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat een uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze training houd je best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat 1 uur en 15 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je een quasi maximale inspanning op een afstand van 300 meter.
Dan sjok je rustig 100 meter voort, om vervolgens weer te versnellen. Dat doe je 6 keer. Zo ziet de eerste reeks eruit.

Na een recuperatiestukje van tweeënhalve minuut, doe je nog eens dezelfde reeks.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65% van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Dit moet een gemakkelijke training zijn, morgen krijg je alweer een andere inspanning voorgeschoteld!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Nadat je een uur in een comfortabel ademritme hebt gelopen, versnel je eerst 10 minuten, om tot slot af te ronden met 5 minuten traag joggen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan loop je het eerste uur aan 65 tot 70% van je maximale hartslag. Het tempoblok doe je rond de 85%, en de 5 laatste minuten aan 60%.

Dit is eigenlijk geen echte sessie, meer een lichte jogging die we afsluiten met een matige versnelling. Je traint dus aan een intensiteit die het midden houdt tussen een gewone jogging en een wat meer gestructureerde intervaltraining.

Gebruik je een hartslagmeter, loop het snellere stuk dan aan 85% van je hartslag.

Het is enorm belangrijk dat je overvloedig drinkt meteen na je training en in de uren erna.
Je verliest immers heel wat vocht, en dat verlies moet je compenseren. Een lichte stretching na je training is ook nooit slecht.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 4 keer 3 kilometer aan 14,5 km/u (4:08 minuten per km), met tussen elk tempoblok 3 minuten recuperatie.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred! Sneller lopen is heus niet nodig.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 2 uur en 15 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je een quasi maximale inspanning, die je weliswaar 1000 meter moet kunnen aanhouden.
Vervolgens sjok je rustig voort over een stukje van 200 meter (ongeveer 2 minuten), alvorens je aan het volgende blokje begint. Doe dat 5 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65% van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur en 15 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Blijf rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Nadat je een uur in een comfortabel ademritme hebt gelopen, versnel je eerst 10 minuten, om tot slot af te ronden met 5 minuten traag joggen.

Gebruik je een hartslagmeter, dan loop je het eerste uur aan 65 tot 70% van je maximale hartslag. Het tempoblok van 10 minuten doe je rond de 85%, en de 5 laatste minuten aan 60%.

Dit is eigenlijk geen echte sessie, meer een lichte jogging die we afsluiten met een matige versnelling. Je traint dus aan een intensiteit die het midden houdt tussen een gewone jogging en een wat meer gestructureerde intervaltraining.

Gebruik je een hartslagmeter, loop het snellere stuk dan aan 85% van je hartslag.

Het is enorm belangrijk dat je overvloedig drinkt meteen na je training en in de uren erna.
Je verliest immers heel wat vocht, en dat verlies moet je compenseren.
Een lichte stretching na je training is ook nooit slecht.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 5 kilometer in je richttempo (14,5 km/u, 4:08 per km).

Na drie minuten heel traag recupereren, doe je nog eens hetzelfde over 4 kilometer.

Daarna nog eens 3 minuten recupereren en vervolgens weer op weg, nu voor 3 kilometer en nog steeds in het richttempo.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 2 uur en 30 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.
Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 500 meter lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 200 meter, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 10 keer.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65% van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de snelle stukken aan 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur en 15 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Blijf rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Nadat je 1u15 in een comfortabel ademritme hebt gelopen, versnel je eerst 10 minuten, om tot slot af te ronden met 5 minuten traag joggen.

Gebruik je een hartslagmeter, jog dan rond de 65 tot 70% van je maximale hartslag. Het tempoblok loop je rond de 80%, en tijdens het trage gedeelte ga je niet boven de 60%.

De 10 minuten dat je versnelt hoef je heus niet te sprinten! Je drijft het tempo op, maar wel op een comfortabele manier.

Gebruik je een hartslagmeter, loop het snellere stuk dan rond de 80% van je maximale hartslag.

Het is enorm belangrijk dat je overvloedig drinkt meteen na je training en in de uren erna.
Je verliest immers heel wat vocht, en dat verlies moet je compenseren. Een lichte stretching na je training is ook nooit slecht.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 keer 5 kilometer aan 14,5 km/u (4:08 minuten per km), met tussen elk tempoblok 3 minuten recuperatie.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 2 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Vergeet niet voldoende te drinken tijdens een lange run, drink minstens om de 20 minuten een slokje.
Gebruik deze sessie om je materiaal voor je marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat moeilijker gaan, omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het effect dat we zoeken.
Je mag trouwens gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Je gaat een uur en 15 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Blijf rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Rustdag
Tijdens deze sessie hoef je niet te lopen.
Tijd dus voor een kleine siësta!

Zo verwerkt je lichaam de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Vandaag mag je even uitrusten. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Neem wat tijd om uit te rusten. Zo verwerkt je lichaam de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 5 kilometer in je marathontempo (14 km/u, 4:15 per km).

Na 3 minuten heel traag recupereren, loop je nog eens 4 kilometer in het richttempo.

Daarna nog eens 3 minuten recupereren en vervolgens weer op weg, nu voor 3 kilometer en nog steeds in je marathontempo.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze sessie moet vooral gemakkelijk gaan, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Je gaat 1 uur en 15 minuten hardlopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Blijf rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Nadat je 30 minuten hebt gelopen in een comfortabel ademritme, loop je een blok van 10 minuten in je marathontempo (14 km/u, dat is 4:15 min per km) en je eindigt door 5 minuten traag te joggen.

Gebruik je een hartslagmeter, loop de eerste 30 minuten dan rond 65 tot 70% van je maximale hartslag en de 5 laatste minuten rond de 60%.

Probeer je aan je marathontempo te houden en het goed in te prenten.

Het is enorm belangrijk dat je overvloedig drinkt meteen na je training en in de uren erna. Je verliest immers veel vocht, en dat verlies moet je compenseren.
Ook een lichte stretching na je training is nooit een slecht idee.

Rustdag
Tijdens deze sessie hoef je niet te lopen.
Gebruik die tijd om wat uit te rusten.

Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Vandaag mag je even uitrusten. Benut de tijd om onze nuttige tips te lezen!

Neem wat tijd om uit te rusten. Zo verwerkt het de trainingsarbeid van de voorbije weken optimaal en kom je er sterker uit.

Na 30 minuten joggen doe je 5 geleidelijke versnellingen over 100 meter, zonder te forceren. Na elke versnelling neem je even de tijd om te recupereren.

Het kan voorvallen dat je je niet altijd even lekker voelt.
Dat heeft er deels mee te maken dat je lichaam er de voorbije weken aan gewend is geraakt dat het regelmatig fors wat energie verbruikt. En aangezien je de voorbije dagen je trainingsarbeid flink hebt teruggeschroefd, mist je lichaam nu gewoon die inspanningen waar het zo aan gewoon was geraakt.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Na 30 minuten joggen doe je 5 geleidelijke versnellingen over 100 meter, zonder te forceren. Na elke versnelling neem je even de tijd om te recupereren.

Het kan voorvallen dat je je niet altijd even lekker voelt.
Dat heeft er deels mee te maken dat je lichaam er de voorbije weken aan gewend is geraakt dat het regelmatig fors wat energie verbruikt. En aangezien je de voorbije dagen je trainingsarbeid flink hebt teruggeschroefd, mist je lichaam nu gewoon die inspanningen waar het zo aan gewoon was geraakt.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Om op te warmen, loop je 10 minuten in een traag tempo.
De eerste kilometers van je wedstrijd gebruik je dan om je opwarming af te werken.

Om exact te weten hoelang, start je een klassieke sessie via de app op het moment dat je over de startlijn loopt.

Begin zeker niet te snel, zodat je de laatste kilometers niet in de problemen komt.
Je start best rustig aan, zodat je de laatste 5 kilometer je tempo eventueel nog wat kunt opvoeren.

En vergeet niet om te genieten, zelfs al moet je jezelf wat forceren.

Ga 10 tot 15 minuten voor het vertrekuur naar de startlijn. Trek gerust een vuilniszak aan, zo koel je niet af.
Vaak vind je aan de start verschillende vakken en tempoaangevers, zo kan je de startplek kiezen die is aangepast aan je doel.

Vergeet zeker niet te drinken ... en te genieten!