Om een marathon in 3 uur af te leggen moet je in staat zijn om een tempo van iets meer dan 14 km/u aan te houden (dat is 4:15 min per km).
Om dit trainingsschema te kunnen volgen, moet je al een halve marathon kunnen lopen in 1u24 of al een marathon hebben gelopen in minder dan 3u10.
Aangezien je het hele jaar door meerdere keren per week gaat hardlopen, is dit schema van 9 weken voldoende. Het is opgedeeld in 2 aparte cycli met een lichtere week ertussen.
Je kunt het best op maandag en op vrijdag rusten.
Nadat je je marathon hebt afgelegd, moet je er altijd op letten dat je goed recupereert, ongeacht het resultaat.
Je neemt dan een tiental dagen rust zonder te sporten, alvorens je geleidelijk weer begint met hardlopen.
De gerichte temposessies loop je aan 14,5 km/u (dat is 4:08 min per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.
Een marathontraining vraagt veel van je lichaam. Zorg goed voor jezelf (let op je slaappatroon, je voeding en drink voldoende) om problemen te voorkomen. Denk eraan om droge kleding aan te trekken na elke training zodat je het niet koud krijgt.
Als je twijfelt of je schoenen de marathon nog zullen halen, vervang ze dan nu. Dan kun je je nieuwe schoenen inlopen tijdens de recuperatieweek. Het is riskant om zo'n belangrijke wijziging door te voeren in de laatste maand voor je marathon.
Deze week volg je een beduidend lichtere training om te kunnen recupereren van de inspanningen die je tijdens de eerste trainingscyclus geleverd hebt.
Je behoudt 4 trainingen per week, maar je traint minder lang en minder intensief.
Sla gerust een sessie over als dat nodig is (vermoeidheid, fysieke ongemakken).
We vliegen er meteen weer in met een erg goed gevulde week. Zorg er dus voor dat je je goede gewoonten aanhoudt: voldoende slapen, jezelf verzorgen, gezond eten en voldoende drinken blijven van essentieel belang.
Nog 4 weken tot je doel: deze week is de moeilijkste van het hele schema. Volg goed de aangegeven tempo's, ga niet te snel en doe geen extra's; volgende week zal immers ook nog zwaar zijn!
Hoewel de trainingsbelasting een beetje afneemt, blijft dit toch nog een moeilijke week. Hou vol, het is de laatste intensieve trainingsweek.
Met nog 2 weken te gaan voor de marathon, is het tijd om de trainingsbelasting te verlagen, zodat je goed uitgerust aan de start verschijnt. We houden het deze week op 3 sessies, zonder langer dan een uur te hardlopen.
De training wordt lichter, zodat je fris aan de start komt op de dag van de wedstrijd. Er staan slechts twee kleine hardloopsessies op het programma, alleen maar om de benen los te lopen.