Een marathon lopen in 3 u - in 9 weken

Deskundige 9 weken 5x/week
article rating 4.9/5 41

Om een marathon in 3 uur af te leggen moet je in staat zijn om een tempo van iets meer dan 14 km/u aan te houden (dat is 4:15 min per km).

Om dit trainingsschema te kunnen volgen, moet je al een halve marathon kunnen lopen in 1u24 of al een marathon hebben gelopen in minder dan 3u10.

Aangezien je het hele jaar door meerdere keren per week gaat hardlopen, is dit schema van 9 weken voldoende. Het is opgedeeld in 2 aparte cycli met een lichtere week ertussen.

Je kunt het best op maandag en op vrijdag rusten.

Nadat je je marathon hebt afgelegd, moet je er altijd op letten dat je goed recupereert, ongeacht het resultaat.
Je neemt dan een tiental dagen rust zonder te sporten, alvorens je geleidelijk weer begint met hardlopen.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Cyclus 1: je tempo's ontdekken

De gerichte temposessies loop je aan 14,5 km/u (dat is 4:08 min per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

  • 01. Korte MAS 12x 200m
  • 02. 1u joggen
  • 03. 1u15 met 10 min versnellen
  • 04. 4 x 2 km in richttempo
  • 05. lange hardlooptocht van 1,5 uur

Week 2 - Cyclus 1: geleidelijke opbouw van de trainingsbelasting

Een marathontraining vraagt veel van je lichaam. Zorg goed voor jezelf (let op je slaappatroon, je voeding en drink voldoende) om problemen te voorkomen. Denk eraan om droge kleding aan te trekken na elke training zodat je het niet koud krijgt.

  • 06. MAS 10x 400m
  • 07. 1u joggen
  • 08. 1u20 met 15 min sneller
  • 09. 3 x 3 km in richttempo
  • 10. lange training 1u45 op de weg

Week 3 - Cyclus 1: hoge trainingsbelasting

Als je twijfelt of je schoenen de marathon nog zullen halen, vervang ze dan nu. Dan kun je je nieuwe schoenen inlopen tijdens de recuperatieweek. Het is riskant om zo'n belangrijke wijziging door te voeren in de laatste maand voor je marathon.

  • 11. MAS 6 x 800 meter
  • 12. 1u joggen
  • 13. 1u15 met 10 min versnellen
  • 14. 5 x 2 km aan een specifiek tempo
  • 15. lange training van 2 u

Week 4 - Herstelweek.

Deze week volg je een beduidend lichtere training om te kunnen recupereren van de inspanningen die je tijdens de eerste trainingscyclus geleverd hebt.

Je behoudt 4 trainingen per week, maar je traint minder lang en minder intensief.

Sla gerust een sessie over als dat nodig is (vermoeidheid, fysieke ongemakken).

  • 16. 45 min joggen
  • 17. Rustdag
  • 18. 1 u, met 12 min in je marathontempo
  • 19. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 20. 1u15 joggen

Week 5 - Cyclus 2: zware trainingsbelasting.

We vliegen er meteen weer in met een erg goed gevulde week. Zorg er dus voor dat je je goede gewoonten aanhoudt: voldoende slapen, jezelf verzorgen, gezond eten en voldoende drinken blijven van essentieel belang.

  • 21. MAS 2x (7x 300m)
  • 22. 1u joggen
  • 23. 1u15 met 10 min versnellen
  • 24. 4 x 3 km in richttempo
  • 25. lange training van 2u15 op de weg

Week 6 - Cyclus 2: maximale trainingsbelasting.

Nog 4 weken tot je doel: deze week is de moeilijkste van het hele schema. Volg goed de aangegeven tempo's, ga niet te snel en doe geen extra's; volgende week zal immers ook nog zwaar zijn!

  • 26. MAS 5x 1000m
  • 27. 1u15 joggen
  • 28. 1u15 met 10 min versnellen
  • 29. 5 + 4 + 3 km in richttempo
  • 30. lange training van 2u30 op de weg

Week 7 - Cyclus 2: lichte verlaging van de trainingsbelasting.

Hoewel de trainingsbelasting een beetje afneemt, blijft dit toch nog een moeilijke week. Hou vol, het is de laatste intensieve trainingsweek.

  • 31. MAS 10x 500m
  • 32. 1u15 joggen
  • 33. 1u30 met 10 min versnellen
  • 34. 3 x 5 km in richttempo
  • 35. 2 uur lange training op de weg

Week 8 - Cyclus 2: start van de ontspanningsfase

Met nog 2 weken te gaan voor de marathon, is het tijd om de trainingsbelasting te verlagen, zodat je goed uitgerust aan de start verschijnt. We houden het deze week op 3 sessies, zonder langer dan een uur te hardlopen.

  • 36. 1u15 joggen op vlak terrein
  • 37. Rustdag
  • 38. 5 + 4 + 3 km in marathontempo
  • 39. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 40. 1u15 joggen op vlak terrein

Week 9 - Herstel en wedstrijd.

De training wordt lichter, zodat je fris aan de start komt op de dag van de wedstrijd. Er staan slechts twee kleine hardloopsessies op het programma, alleen maar om de benen los te lopen.

  • 41. 45 min, met 10 min in je marathontempo
  • 42. Rustdag
  • 43. 30 min + 5x 100 m
  • 44. 30 min + 5x 100m
  • 45. opwarmen op de grote dag

Tip van de coach

"Wil je onder de mythische grens van de 3 uur blijven op de marathon? Een mooie uitdaging, die wel de nodige stiptheid en een aanzienlijke tijdsinvestering vraagt. Met het schema dat wij voor je uitstippelden, zou je je ambitieuze doel moeten halen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code