Presteren op 5 km - in 8 weken

Tussenliggend 8 weken 5x/week
article rating 4.8/5 6

Om dit plan te volgen, moet je al 5 kilometer kunnen lopen.

We stellen je een progressief plan van 8 weken voor waarin je langer leert lopen en steeds minder recuperatie nodig hebt.

Het is aangeraden je trainingen op dinsdag, woensdag, donderdag, zaterdag en zondag in te plannen.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - tempo ontdekken

We beginnen rustig om de verschillende tempo's te leren ontdekken.

  • 01. MAS 10 x (30sec. - 30 sec.)
  • 02. 45 minuten joggen op vlak terrein
  • 03. MAS 12 x (40 sec. - 30 sec.)
  • 04. MAS 8 x (1 min. 30 sec. - 50 sec.)
  • 05. 1 uur joggen op hellend terrein

Week 2 - Eerste sessie met heuvels!

De eerste sessie met heuvels van deze week. Probeer een regelmatige helling te zoeken, tussen 5% en 10%, die geleidelijk stijgt. Op die manier kun je je op je inspanning concentreren.
Je moet een normale tred behouden, dezelfde als op vlak terrein.

  • 06. MAS 2 x 10 x (45 sec. - 40 sec.)
  • 07. 45 minuten joggen
  • 08. 1 uur met 15 minuten aan 80 tot 85% van je maximale hartslag
  • 09. 10 x 30 sec. bergop
  • 10. 1 uur en 15 minuten joggen op vlak terrein

Week 3 - Je looptijd geleidelijke aan verhogen

Het gevraagde werk is zeer veeleisend. Draag zorg voor jezelf, doe droge kledij aan na het lopen, volg voedingstips, draag zorg voor je gezondheid en dan komt alles goed!

  • 11. MAS 12 x (1 min. 30 sec. - 1 min.)
  • 12. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 13. 1 uur met 2 x 10 min. aan 80 tot 85% van je maximale hartslag
  • 14. MAS 6 x (3 min. - 1 min. 30 sec.)
  • 15. 1 uur en 15 minuten joggen op hellend terrein

Week 4 - Recuperatieweek.

We verlichten de training deze week om te recupereren van de geleverde inspanningen in de afgelopen weken.

  • 16. 45 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 17. rust
  • 18. 45 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 19. 1 uur joggen + 5 versnellingen
  • 20. rust

Week 5 - Wedstrijdniveau

Deze week is stevig, maar maak je geen zorgen, we zijn er om je te helpen je doel te bereiken!

  • 21. 10 x 45 sec. bergop
  • 22. 45 minuten joggen
  • 23. MAS 5 x (4 min. - 2 min.)
  • 24. 1 uur en 15 minuten joggen op hellend terrein
  • 25. 8 x 1 min. 30 sec. bergop

Week 6 - Tweede week intensieve training

Deze week is de zwaarste, veel succes !

  • 26. MAS 15 x (45 sec. - 30 sec.)
  • 27. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 28. 3 x (6 min. - 3 min.)
  • 29. 8 x 2 min. bergop
  • 30. 1 uur en 30 minuten joggen op vlak terrein

Week 7 - Derde veeleisende week

Het is de laatste intensieve week. De positieve effecten van de trainingen zijn misschien nog niet erg merkbaar door de vermoeidheid.
Na een week rust, om alle gedane inspanningen te verwerken, zal je merkbaar betere prestaties leveren dan toen je aan dit plan begon!

  • 31. MAS 2 x 7 x (40 sec. - 30 sec.)
  • 32. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 33. 3 x (8 min. - 3 min.)
  • 34. 1 uur en 15 minuten joggen op hellend terrein
  • 35. 3 x 1min + 4 x 45 sec. + 5 x 30 sec. bergop

Week 8 - Doel: 5 kilometer je lopen!

Je doel is in zicht. Veel succes, geloof in jezelf en dan haal je het wel!

  • 36. MAS 12 x (30 sec. - 30 sec.)
  • 37. rust
  • 38. 40 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 39. 20 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 40. Opwarming voor de wedstrijddag

Tip van de coach

"Je wil graag 5 kilometer lopen, hiervoor stellen we je verschillende soorten sessies voor in functie van het aantal trainingen dat je per week wil doen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code