Maak kennis met fitness
3 fitnesssessies om kennis te maken met deze sport die zowel gericht is op cardiotraining als op het versterken van je buikspieren, bilspieren, dijen en kuiten.
Met deze sessies op beginnersniveau kan je een idee krijgen van wat cardiofitness inhoudt. En misschien wordt het morgen wel je nieuwe passie :)
We starten met een sessie voor de buik- en bilspieren. Zorg voor een fitnessmatje, een aangepaste tenue en je favoriete playlist.
Voor sessie 3 is er een springtouw voorzien, maar je kan de sessie ook makkelijk doen zonder.
Veel plezier tijdens deze kennismakingsweek!
Julie Guery
Sportcoach
Week 1 - Maak kennis met fitness
Installeer je op een plaats waar je voldoende ruimte hebt om je oefeningen comfortabel te kunnen doen. Veel plezier!
-
01. Versteviging buik- en bilspieren (40 minuten)
-
01
Springtouw (1 minuut)
-
02
Jumping jacks (1 minuut)
-
03
Ter plaatse joggen (2 minuten)
-
04
Reeks 1: Squats (40 seconden)
-
05
Reeks 1: Lunges naar voren (1 minuut)
-
06
Reeks 1: planken op de ellebogen (1 minuut)
-
07
Reeks 1: heupabductie (2 x 40 seconden)
-
08
Reeks 1: gekruiste crunches (1 minuut)
-
09
Reeks 1: bekkenlift (40 seconden)
-
10
Reeks 2
-
11
Reeks 3
-
12
Stretchen van de hamstrings rechtopstaand (45 seconden)
-
13
Stretchen quadriceps (2 x 30 seconden)
-
14
Opwaartse hond (30 seconden)
-
15
Stretchen van de bilspieren (2 x 30 seconden)
-
16
Ademhaling (1 minuut)
-
02. Slanke dijen (18 minuten)
-
01
De rups
-
02
Zijwaartse lunges
-
03
Knieheffen
-
04
Hiel naar bil
-
05
Voorstelling van de 5 oefeningen van de sessie
-
06
Squats op heupbreedte
-
07
Sumo squats
-
08
Afwisselende lunges
-
09
Abducties op de grond
-
10
De statische bekkenlift
-
11
Reeks 2
-
12
Auto-vergroting
-
13
Stretchen van de hamstrings rechtopstaand
-
14
Stretchen van de quadriceps rechtopstaand
-
15
Stretchen van de bilspieren liggend
-
16
Ademhaling
-
03. Touwtjespringen (12 minuten)
-
01
Op de plaats rennen
-
02
Met beide voeten samen springen, touw in de rechterhand
-
03
Op de plaats rennen
-
04
Met beide voeten samen springen, touw in de linkerhand
-
05
Op de plaats rennen
-
06
Touwtjespringen met beide voeten samen
-
07
Op de plaats rennen met het touw in je rechterhand
-
08
Touwtjespringen met beide voeten samen
-
09
Op de plaats rennen met het touw in je linkerhand
-
10
Touwtjespringen met beide voeten samen
Ontdek ons speciale programma voor het verstevigen van je buik- en bilspieren!
Een reeks oefeningen die je buik- en bilspieren trainen voor een strakker lichaam en een slanker figuur. Deze fitnesstraining is voor iedereen toegankelijk en kan perfect thuis uitgevoerd worden.
Training: 5 minuten opwarming + 30 minuten training + 5 minuten coolingdown.
Deze oefeningenreeks moet 3 keer worden herhaald in de vorm van een circuittraining. Recupereer 30 seconden tussen elke oefening en geef jezelf 2 minuten rust tussen elke ronde.
Blijf luisteren naar je lichaam. Pas de sessie zo nodig aan aan je fysieke vorm van de dag, je niveau en de intensiteit van de oefening.
Drink voldoende voor, tijdens en na afloop van je sessie.
Neem een fitnessmatje voor de grondoefeningen.
Voor een effectieve training en voor snelle resultaten raden we aan om het onderstaande programma een of twee keer per week te herhalen en te combineren met sessies voor cardiotraining.
Super! Na het trainen van bil- en buikspieren, focussen we de volgende sessie op de bovenbenen.
Deze sessie is een uitstekende training voor je bovenbenen.
Deze circuittraining bestaat uit 2 reeksen.
Als je conditie en vooral de tijd het toelaten, kan je zelfs 3 reeksen doen!
We wensen je een goede training!
Je dijen zullen je dankbaar zijn :)
Concentreer je vooral op de kwaliteit van de beweging en blijf op moeilijke momenten gemotiveerd door het doel van "Slanke dijen" voor ogen te houden.
Bravo voor deze sessie. Afspraak over 2 dagen voor een training met het springtouw. Bekijk ons artikel over hoe je best je springtouw afstelt.
In deze beginnerssessie leer je in een tiental minuten de basistechnieken om rechte sprongen te maken met je voeten bij elkaar. Je zal leren om ritmisch je bewegingen te coördineren.
Het doel zal zijn om steeds minder hoog te springen en onder je voeten enkel nog ruimte te laten voor het touw (verfijning van de techniek en bewegingsefficiëntie).
Denk eraan om op de toppen van je tenen te springen, met licht gebogen knieën en gestrekte rug.
Misschien dat je in het begin hoger springt en zo meer energie verbruikt, maar dat is normaal is tijdens het leerproces.
Het belangrijkste tijdens de sessie is de arbeid die je levert. Focus je dus vooral niet op 'mislukte' sprongen.
Bravo voor deze sessie! Vond je het een leuk programma? Geef ons je mening en een aantal sterren :)
Tip van de coach
Julie Guery
SportcoachWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
