Presteren op 5 km - in 8 weken

Tussenliggend 8 weken 6x/week
article rating 4.4/5 9

Om dit schema te volgen, moet je al 5 kilometer hebben gelopen.

We stellen je een progressief trainingsschema van 8 weken voor waarin je langer leert lopen en steeds minder recuperatie nodig hebt.

Het is aangeraden je trainingen op dinsdag, woensdag, donderdag, zaterdag en zondag in te plannen.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - De verschillende loopsnelheden

We beginnen rustig om de verschillende snelheden te ontdekken.

  • 01. MAS 10 x (30 sec. - 30 sec.)
  • 02. 45 minuten joggen
  • 03. MAS 12 x (40 sec. - 30 sec.)
  • 04. 45 minuten joggen
  • 05. MAS 8 x (1 min. 30 sec. - 50 sec.)
  • 06. 1 uur joggen op heuvelachtig terrein

Week 2 - De eerste sessie met hellingen!

De eerste sessie met hellingen van deze week. Probeer een regelmatige helling te zoeken met een hellingsgraad tussen 5% en 10%, die geleidelijk stijgt. Op die manier kan je je op je inspanning concentreren.
Je moet een normale snelheid behouden, dezelfde als op vlak terrein.

  • 07. MAS 2 x 10 x (45 sec. - 40 sec.)
  • 08. 45 minuten joggen
  • 09. 1 uur met 15 minuten aan 80 tot 85% van je maximale hartslag
  • 10. 45 minuten joggen
  • 11. 10 x 30 sec. bergop
  • 12. 1 uur en 15 minuten joggen op vlak terrein

Week 3 - Verhoog je looptijd geleidelijk aan

De gevraagde intervaltraining is erg zwaar. Zorg voor jezelf, trek droge kledij aan na het lopen, volg onze voedingstips, zorg voor een gezonde levensstijl en dan komt alles goed!

  • 13. MAS 12 x (1 min. 30 sec. - 1 min.)
  • 14. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 15. 1 uur met 2 x 10 min. aan 80 tot 85% van je maximale hartslag
  • 16. 45 minuten joggen
  • 17. MAS 6 x (3 min. - 1 min. 30 sec.)
  • 18. 1 uur en 15 minuten joggen op heuvelachtig terrein

Week 4 - Recuperatieweek.

We verlichten de training deze week om te recupereren van de geleverde inspanningen in de afgelopen weken.

  • 19. 45 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 20. rust
  • 21. 45 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 22. rust
  • 23. 1 uur joggen + 5 versnellingen
  • 24. rust

Week 5 - Wedstrijdniveau

Deze week gaan we er stevig tegenaan, maar maak je geen zorgen, we zijn er om je te helpen je doel te bereiken!

  • 25. 10 x 45 sec. bergop
  • 26. 45 minuten joggen
  • 27. 8 x 1 min. 30 sec. bergop
  • 28. 45 minuten joggen
  • 29. MAS 5 x (4 min. - 2 min.)
  • 30. 1 uur en 15 minuten joggen op heuvelachtig terrein

Week 6 - Tweede week intensieve training

Deze week is de zwaarste, veel succes !

  • 31. MAS 15 x (45 sec. - 30 sec.)
  • 32. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 33. MAS 3 x (6 min. - 3 min.)
  • 34. 45 minuten joggen
  • 35. 8 x 2 min. bergop
  • 36. 1 uur joggen op vlak terrein

Week 7 - Derde veeleisende week

Het is de laatste intensieve week. De positieve effecten van de trainingen zijn misschien nog niet erg merkbaar door de vermoeidheid.
Na een week rust om alle gedane inspanningen te verwerken, zal je merkbaar betere prestaties leveren dan toen je aan dit schema begon!

  • 37. MAS 2 x 7 x (40 sec. - 30 sec.)
  • 38. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 39. 3 x 1 min. + 4 x 45 sec. + 5 x 30 sec. bergop
  • 40. 45 minuten joggen
  • 41. 1 uur en 15 minuten joggen op heuvelachtig terrein
  • 42. 3 x (8 min. - 3 min.) aan 80 tot 85% van je maximale hartslag

Week 8 - Doel: 5 kilometer je lopen!

Je doel is in zicht. Veel succes, geloof in jezelf en dan haal je het wel!

  • 43. MAS 12 x (30 sec. - 30 sec.)
  • 44. rust
  • 45. 40 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 46. rust
  • 47. 20 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 48. opwarming voor de dag van je wedstrijd

Tip van de coach

"Wil je je tijd voor 5 kilometer verbeteren? Dan hebben we diverse soorten sessies volgens het aantal trainingen dat je per week wil doen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code