10 km in 35 minuten - in 6 weken

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 8 keer 200 meter met 100 meter recuperatie tussen elke herhaling.

Na 3 minuten recuperatie, vertrek je voor een tweede reeks.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voltooit de herhalingen op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Wees goed opgewarmd!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekegen tijdens je inspanning.

Je gaat 1 uur joggen in een rustig ademtempo.
Je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan nog even stretchen aan het einde van de sessie.

Je gaat 1 uur joggen waarvan 10 minuten aan een sneller tempo (tussen 15 en 16 km/u).

Je jogt 40 minuten, vervolgens loop je 10 minuten wat sneller en tenslotte jog je nog 10 minuten.

Tijdens het joggen heb je een rustig ademtempo, je moet een praatje kunnen slaan.

De sessie zal 1 uur duren.

De 10 minuten aan sneller tempo zijn geen sprint!
Je loopt op een gemiddeld tempo van ongeveer 15,5 km/u.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren zeker niet te ver, want zo breek je de spiervezels die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 6 keer 1 kilometer op je richttempo (3 min. 30 sec. of 17,1 km/u), met 2 minuten recuperatie tussen elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning

Je gaat 1 uur en 15 minuten joggen in een rustig ademtempo.
Je moet nog kunnen praten terwijl je loopt.

Je voltooit deze sessie bij voorkeur op hellend terrein, op die manier kan je je spieren op natuurlijke manier versterken en breng je wat variatie in je parcours.

Dit moet een leuke sessie worden, loop dus zeker wat trager indien nodig.

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Dit kan best een moeilijke sessie zijn als je deze in je doordeweekse tempo voltooit.
Aarzel niet om locaties af te wisselen om niet ontmoedigd te raken!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan nog even stretchen aan het einde van de sessie.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 7 keer 300 meter met 100 meter recuperatie tussen elke herhaling.

Na 3 minuten recuperatie, vertrek je voor een tweede reeks.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voltooit de herhalingen tussen 100 en 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Wees goed opgewarmd!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je nog een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat 1 uur joggen in een rustig ademtempo.
Je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan nog even stretchen aan het einde van de sessie.

Na een opwarming (20 minuten, AFV, 3 versnellingen), loop je 30 seconden bergop.
Je recupereert door rustig af te dalen naar je vertrekpunt in ongeveer 40 seconden

Je herhaalt deze oefening nog 10 keer en je sluit af met een coolingdown van 10 minuten.

Probeer een regelmatige helling te zoeken, tussen 5% en 10%, die geleidelijk stijgt. Op die manier kun je je op je inspanning concentreren.
Je moet een normale tred behouden, dezelfde als op vlak terrein.

Zie dat je niet verzwakt tijdens de herhalingen. Maak je zo groot mogelijk en zorg ervoor dat je de helling niet weerloos ondergaat.

Je voltooit de herhalingen op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur duren.

Probeer een regelmatige helling te zoeken, tussen 5% en 10%, die geleidelijk stijgt. Op die manier kun je je op je inspanning concentreren.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 4 keer 1,5 kilometer op een specifiek tempo (17,1 km/u; 3 min. 30 sec. per kilometer), 2 minuten en 30 seconden recuperatie na elke herhaling .

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 20 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je nog een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat uur en 15 minuten joggen in een rustig ademtempo.
Je moet nog kunnen praten terwijl je loopt.

Je voltooit deze sessie bij voorkeur op hellend terrein, op die manier kan je je spieren op natuurlijke manier versterken en breng je wat variatie in je parcours.

Dit moet een leuke sessie worden, loop dus zeker wat trager indien nodig.

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Dit kan best een moeilijke sessie zijn als je deze in je doordeweekse tempo voltooit.
Aarzel niet om locaties af te wisselen om niet ontmoedigd te raken!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan nog even stretchen aan het einde van de sessie.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 12 keer 400 meter met 200 meter recuperatie na elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voltooit de herhalingen tussen 95 en 100% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Wees goed opgewarmd!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je nog een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat een uur joggen in een rustig ademtempo.
Je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan nog even stretchen aan het einde van de sessie.

Je gaat 1 uur joggen waarvan 10 minuten aan een wat sneller tempo (tussen 15 en 15 km/u).

Je jogt 35 minuten, vervolgens loop je 15 minuten wat sneller en tenslotte jog je nog eens 10 minuten.

Tijdens het lopen heb je een rustig ademtempo, je moet een praatje kunnen slaan.

De sessie zal 1 uur duren.

De 15 minuten aan sneller tempo zijn geen sprint!
Je loopt op een gemiddeld tempo van ongeveer 15,5 km/u.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan nog even stretchen aan het einde van de sessie.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 kilometer op een specifiek tempo (17,1 km/u = 3 min. 30 sec. per kilometer).

Na een recuperatie van 2 min. 30 sec. dribbelen, loop je nog 2 kilometer aan hetzelfde tempo.

Na 2 minuten recuperatie, doe je nog een laatste sessie van 1 kilometer aan een specifiek tempo.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat 1 uur en 30 minuten joggen in een rustig ademtempo.
Je moet nog kunnen praten terwijl je loopt.
Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Je voltooit deze sessie bij voorkeur op hellend terrein, op die manier kan je je spieren op natuurlijke manier versterken en breng je wat variatie in je parcours.

Op lange tochten is het aangeraden om minstens elke 20 minuten een slok water te drinken.

De sessie zal 1 uur en 30 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan nog even stretchen aan het einde van de sessie.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 10 keer 500 meter met 200 meter recuperatie na elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voltooit de herhalingen op 95% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Wees goed opgewarmd!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat een uur joggen in een rustig ademtempo.
Je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan nog even stretchen aan het einde van de sessie.

Na een opwarming (20 minuten, AFV, 3 versnellingen), loop je 45 seconden bergop.
Je recupereert door rustig af te dalen naar je beginpunt in ongeveer 50 seconden.

Je herhaalt deze oefening nog 10 keer en je sluit af met een coolingdown van 10 minuten.

Probeer een regelmatige helling te zoeken, tussen 5% en 10%, die geleidelijk stijgt. Op die manier kun je je op je inspanning concentreren.
Je moet een normale tred behouden, dezelfde als op vlak terrein.

Zie dat je niet verzwakt tijdens de herhalingen. Maak je zo groot mogelijk en zorg ervoor dat je de helling niet weerloos ondergaat.

Je voltooit de herhalingen op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Probeer een regelmatige helling te zoeken, tussen 5% en 10%, die geleidelijk stijgt. Op die manier kun je je op je inspanning concentreren.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je keer 2 keer 3 kilometer aan 17,1 km/u (3 min. 30 sec. per kilometer), met 2 minuten en 30 seconden recuperatie na elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Het haalt niets uit om sneller te lopen!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet ver, want hierdoor breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat 1 uur en 30 minuten joggen in een rustig ademtempo.

Je moet nog kunnen praten terwijl je loopt.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 1 uur en 30 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan nog even stretchen aan het einde van de sessie.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 5 keer 1 kilometer in je richttempo, met 2 minuten recuperatie tussen elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te ver, want hierdoor breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat 1 uur joggen in een rustig ademtempo.
Je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn!

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan nog even stretchen aan het einde van de sessie.

Je gaat 1 uur joggen met 15 minuten in een wat sneller tempo (tussen 15 en 16 km/u)

Je jogt 35 minuten, vervolgens loop je 15 minuten wat sneller en je eindigt met 10 minuten joggen.

Je mag niet op je adem trappen. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je loopt.

De sessie zal 1 uur duren.

Je zal 15 minuten op een gemiddeld tempo lopen, tussen je jogtempo en het tempo van je 10 km, ongeveer 15,5 km/u.

Het haalt niet uit om sneller te lopen, je moet deze sessie niet veranderen in een sessie aan specifiek tempo!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je keer 3 keer 2 kilometer aan 17,1 km/u (3 min. 30 sec. per kilometer), met 2 minuten en 30 seconden recuperatie na elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat een uur joggen in een rustig ademtempo.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan nog even stretchen aan het einde van de sessie.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 10 keer 200 meter met 100 meter recuperatie na elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voltooit de herhalingen op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed! Wees goed opgewarmd!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat 45 minuten joggen in een rustig ademtempo.
Je moet nog kunnen praten terwijl je jogt.

Aarzel niet om trager te lopen indien nodig.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan nog even stretchen aan het einde van de sessie.

Na 40 minuten joggen, loop je 1 km aan je wedstrijdtempo (17,1km/u of 3 min. 30 sec. per kilometer).

Je eindigt met een coolingdown 5 minuten.

De sessie zal 50 minuten duren.

Probeer je wedstrijdtempo goed te onthouden. Het haalt niets uit om sneller te lopen.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te ver, want zo breek je de spiervezels, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat 20 minuten joggen in een rustig ademtempo.
Je moet nog kunnen praten terwijl je loopt.

Vervolgens doe je 5 geleidelijke versnellingen over 100 meter
.

De sessie zal ongeveer 30 minuten duren.

Blijf ontspannen tijdens de versnellingen. Je moet sneller gaan zonder je te forceren.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan nog even stretchen aan het einde van de sessie.

Je warmt op zoals gewoonlijk.

Om nauwkeurig je tijd te kunnen volgen, moet je bij de start een 'klassieke' sessie starten.

Ga niet te snel van start, zo kom je in de laatste kilometers niet in moeilijkheden.
Je kan beter rustig vertrekken en in de laatste 2 kilometer wat versnellen dan omgekeerd!

Geniet er vooral van, zelfs al zal je een inspanning moeten doen om te slagen.

De sessie zal ongeveer 35 minuten duren.

Neem 5 tot 10 minuten voor de start van de wedstrijd plaats aan de startlijn.
Om geen tijd te verliezen en niet gehinderd te worden bij de start, neem je best plaats op de eerste rijen.

Denk bij moeilijke momenten aan het geluk en de fierheid die je zal voelen bij het halen van de finish. Je hebt al deze voorbereidingen niet getroffen om voor de finish op te geven!