10 km in 35 minuten - in 6 weken

Deskundige 6 weken 5x/week
article rating 4.8/5 38

Om dit plan te volgen, moet je al 10 kilometer kunnen lopen in minder dan 40 minuten.

Het is aangeraden om je sessies op dinsdag, woensdag, donderdag, zaterdag en zondag in te plannen om evenwicht te brengen in je week.

Elke week zal je snelheid maken op korte afstanden (Maximale Aerobe Snelheid), een sessie op een specifiek tempo lopen (17,1 km/u = 3 min. 30 sec.) en twee duurloopsessies doen.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Doel: tempo ontdekken

Tijdens de snelle sessies moet je een tempo zoeken waarin je alle herhalingen kan voltooien.

  • 01. MAS 2 x (8 x 200 meter)
  • 02. 1uur joggen
  • 03. 1 uur joggen met 10 minuten snel lopen
  • 04. 6 x 1 km specifiek tempo
  • 05. 1 uur en 15 minuten joggen op hellend terrein

Week 2 - We drijven de afstanden stelselmatig op.

Als je het gevraagde tempo niet kan aanhouden, val dan terug op het plan '10 kilometer lopen in 40 minuten'.

  • 06. MAS 2 x (7 x 300 meter)
  • 07. 1 uur joggen
  • 08. 10 x 30 sec. bergop
  • 09. 4 x 1,5 km specifiek tempo
  • 10. 1 uur en 15 minuten joggen op hellend terrein

Week 3 - We drijven de afstanden stelselmatig op.

Als de gevraagde tempo's te gemakkelijk zijn, kan je altijd een meer ambitieus plan uitkiezen.
Je kan dit plan ook behouden en de sessies aan richttempo aanpassen aan je eigen tempo.

  • 11. MAS 12 x 400 meter
  • 12. 1 uur joggen
  • 13. 1 uur joggen met 15 minuten snel lopen
  • 14. 3 + 2 + 1 km specifiek tempo
  • 15. 1 uur en 30 minuten joggen op hellend terrein

Week 4 - We werken op kracht dankzij de heuvels!

Door de opvolging van de sessies en de gevraagde inspanningen, kan de vermoeidheid toeslaan.

Draag zorg voor jezelf, doe droge kledij aan na het lopen, volg voedingstips, draag zorg voor je gezondheid en dan komt alles goed!

  • 16. MAS 10 x 500 meter
  • 17. 1 uur joggen
  • 18. 10 x 45 sec. bergop
  • 19. 2 x 3 km specifiek tempo
  • 20. 1 uur en 30 minuten joggen op vlak terrein

Week 5 - Twee specifieke sessies deze week!

Je doel komt dichterbij, grijp deze week aan om het materiaal te testen dat je zal gebruiken op de dag van de wedstrijd.

  • 21. 5 x 1 km specifiek tempo
  • 22. 1 uur joggen
  • 23. 1 uur joggen met 15 minuten snel lopen
  • 24. 3 x 2 km specifiek tempo
  • 25. 1 uur joggen

Week 6 - Doel: 10 km in 35 minuten!

De training wordt iets lichter om zo fris aan de start van de wedstrijd te staan.

Daarom doen we geen specifieke sessie deze week, we sparen onszelf!

  • 26. MAS 10 x 200 meter
  • 27. 45 minuten joggen
  • 28. 40 min. + 1 km wedstrijdtempo
  • 29. 20 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 30. Opwarming voor de wedstrijddag

Tip van de coach

"10 kilometer lopen in 35 minuten, dat is lopen aan 17,1 km/u. Het is een ambitieus doel dat een goede voorbereiding vraagt."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code