Je snelheid / MAS verbeteren - 3 sessies per week

Tussenliggend 8 weken 3x/week
article rating 4.7/5 378

De maximale aerobe snelheid (MAS) is je loopsnelheid waarop je zuurstofverbruik het hoogst is.

Het is belangrijk dat je aan je MAS werkt om steeds sneller te kunnen gaan en betere tijden te kunnen lopen.

We hebben voor jou een stappenplan van acht weken uitgewerkt. Tijdens die periode ga je steeds langer lopen met steeds minder recuperatietijd. Je zult zien dat je op heuvelachtig terrein gaat lopen, want dat helpt je het best vooruit!

Je kunt het best op dinsdag, donderdag en zondag trainen.

Loop aan het einde van dit programma eens een wedstrijd over een korte afstand zodat je zelf de vruchten plukt van je wekenlange inspanningen.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Je tempo's ontdekken

Deze week beginnen we rustig zodat je je verschillende tempo's leert kennen.

  • 01. MAS 2x 8 x (30s - 30s)
  • 02. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 03. MAS 8x (1min30 - 50s)

Week 2 - De eerste hellingen!

Deze week komen de eerste hellingen eraan. Zoek een regelmatige helling, van 5 tot 10 % en met een effen wegdek. Zo kan je je helemaal focussen op je inspanning.
Houd een normale tred aan, best dezelfde als op het vlakke.

  • 04. MAS 2x 10 x (45s - 40s)
  • 05. 1.15 u. joggen op vlak terrein
  • 06. 10 x 30s op een helling

Week 3 - Steeds langer lopen

Intervaltraining eist erg veel van je lichaam. Verzorg jezelf, trek droge kleren aan na het lopen, volg onze voedingstips, let op je levensstijl en alles zal vlekkeloos verlopen!

  • 07. MAS 12x (1min30 - 1 min)
  • 08. 1 u. 15 joggen op glooiend terrein
  • 09. MAS 6x (3min - 1min30)

Week 4 - herstelweek.

Deze week nemen we heel wat gas terug om te recupereren van de inspanningen van de afgelopen weken.

  • 10. 45 min joggen + 5 keer versnellen
  • 11. 45 min joggen + 5 keer versnellen
  • 12. 1 uur joggen + 5 keer versnellen

Week 5 - Zware trainingsbelasting

Deze week gaan we er stevig tegenaan maar maak je geen zorgen, we helpen je om je doel te bereiken!

  • 13. 10 x 45 s bergop
  • 14. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 15. MAS 5 x (4 min - 2 min)

Week 6 - Tweede intensieve trainingsweek

Deze week is de zwaarste week, volhouden!

  • 16. MAS 15x (45s - 30s)
  • 17. 1.15 u. joggen op vlak terrein
  • 18. 8 x 2 min bergop

Week 7 - Derde intensieve week

Dit is de laatste intensieve trainingsweek. Je zult je nu misschien erg moe voelen maar je training zal wel degelijk zijn vruchten afwerpen.
Na een lichte trainingsweek, om al die inspanningen te verteren, zul je merken dat je er echt beter voorstaat dan aan het begin van dit programma!

  • 19. MAS 2x 7 x (40s - 30s)
  • 20. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 21. 3 x (3 min - 2 min - 1 min)

Week 8 - Laatste week van het programma

Je hebt je doel bijna bereikt. Waarom probeer je in plaats van deze laatste sessie niet eens een korte wedstrijd te lopen?

  • 22. MAS 12x (30s - 30s)
  • 23. 40 min joggen + 5 keer versnellen
  • 24. 20 min joggen + 5 keer versnellen

Tip van de coach

"Om je MAS te verbeteren, wissel je intensieve intervaltrainingen af met minder intensieve trainingen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code