Met succes mijn eerste 10 mijl lopen - in 10 weken

Tussenliggend 10 weken 3x/week
article rating 4.9/5 15

10 mijl lopen is een fijn doel. Deze afstand komt overeen met 16 km.

Om dit trainingsschema te volgen, moet je al in staat zijn om 5 à 10 km te lopen.

Het schema beslaat 10 weken. Het bestaat uit 3 aparte cycli, onderbroken door een week op een lager pitje.
Het is grotendeels gericht op uithoudingsvermogen, maar biedt ook enkele intervalsessies gericht op langdurige inspanningen.

Je krijgt een rustdag tussen iedere trainingsessie.

Als het schema erop zit, is het belangrijk om goed te recupereren, los van je resultaten.
Voordat je het hardlopen opnieuw gaat opvoeren, neem je een week rust, zonder sporten.

Veel succes!

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - week 1 van cyclus 1

Je begint aan de 1ste week van de 1ste trainingcyclus voor de 10 mijl. Volg de aangegeven snelheden en overdrijf niet, je bent nog 10 weken verwijderd van je doel.

  • 01. 40 min joggen
  • 02. 40 min joggen
  • 03. 1u joggen

Week 2 - week 2 van cyclus 1

Je begint aan de 2de week van de 1ste trainingcyclus voor de 10 mijl. Zorg goed voor jezelf (slaap, voeding, hydratatie) om fit te blijven. Denk eraan om na iedere sessie droge kleding aan te trekken zodat je geen kou vat.

  • 04. 45 min joggen
  • 05. 5x (1 min snel - 1 min traag)
  • 06. 1 uur en 15 minuten joggen

Week 3 - Herstelweek van de 1ste trainingcyclus

Het doel van deze week is om het geleverde werk van de vorige twee weken goed te verwerken, om dan aan de 2de trainingcyclus te beginnen op weg naar je uiteindelijke doel, de 10 mijl. De herstelweek telt slechts 2 sessies, zodat je beter kan recupereren!

  • 07. 40 min joggen
  • 08. rust
  • 09. 1 uur joggen

Week 4 - week 1 van cyclus 2

Je begint aan de 1ste week van de 2de trainingcyclus voor de 10 mijl. Na de herstelweek voeren we de duur van de inspanningen op.

  • 10. 45 min joggen
  • 11. 8x (1 min snel - 1 min traag)
  • 12. 1 uur en 15 minuten joggen

Week 5 - week 2 van cyclus 2

Je begint aan de 2de week van de 2de trainingcyclus voor de 10 mijl. We voeren de duur van de sessies nog wat op.

  • 13. 45 min joggen
  • 14. 5 x (2 min. snel - 1 min. en 30 sec. traag)
  • 15. 1 uur en 30 minuten joggen

Week 6 - Herstelweek van de 2de trainingcyclus

Het doel van deze week is om het geleverde werk van de afgelopen twee weken goed te verwerken, om dan aan de 3de trainingcyclus te beginnen op weg naar je uiteindelijke doel, de 10 mijl. De herstelweek telt slechts 2 sessies, zodat je beter kan recupereren!

  • 16. 45 min joggen
  • 17. rust
  • 18. 1u joggen

Week 7 - week 1 van cyclus 3

Je begint aan de 1ste week van de 3de trainingcyclus voor de 10 mijl. Na de herstelweek voeren we de duur van de inspanningen nog op.

  • 19. 1u joggen
  • 20. 4x (3 min snel - 2 min traag)
  • 21. 1 uur en 30 minuten joggen

Week 8 - week 2 van cyclus 3

Dit is de moeilijkste week. Hou moed, het is de voorlaatste week met intensieve training.

  • 22. 1u joggen
  • 23. 3x (4 min snel -2 min traag)
  • 24. 1 uur en 45 minuten joggen

Week 9 - Start van de ontspanningsfase

Het wordt tijd om, op 2 weken van je 10 mijl, het trainingsvolume te verlagen, zodat je goed uitgerust aan de start verschijnt. We houden nog 3 sessies deze week, maar nooit langer dan een uur.

  • 25. 1u joggen
  • 26. 2x (6 min snel - 3 min traag)
  • 27. 1u joggen

Week 10 - Herstelperiode en wedstrijd.

Je gaat lichter trainen om fris aan de start van je wedstrijd te verschijnen. Er staat slechts een kleine sessie op het programma, alleen om je benen in beweging te houden.

  • 28. 30 min joggen
  • 29. rust
  • 30. opwarming op de dag van de wedstrijd

Tip van de coach

"Je wil de 10 mijl lopen. Dit doel vereist net zoveel inspanning en discipline als ambitie. Dit schema zou je daartoe in staat moeten stellen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code