10 km in 40 minuten - in 8 weken

Ervaren 8 weken 3x/week
article rating 4.7/5 68

Om dit plan te volgen, moet je al 10 kilometer kunnen lopen in minder dan 45 minuten.

Het is ideaal om je sessies op woensdag, zaterdag en zondag in te plannen om evenwicht te brengen in je week.

Elke week zal je je snelheid trainen op korte afstanden (Maximale Aerobe Snelheid), een sessie lopen in een specifiek tempo (15,3 km/u = 3 min. 55 sec.) en twee duurloopsessies doen.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Doel: je tempo ontdekken

Tijdens de snelle sessies moet je een tempo zoeken waarin je alle herhalingen kan voltooien.

  • 01. MAS 12 x 200 meter
  • 02. 5 x 1 km specifiek tempo
  • 03. 1 uur joggen op vlak terrein

Week 2 - We drijven de afstanden stelselmatig op.

Als je het gevraagde tempo niet kan aanhouden, val dan terug op het plan '10 kilometer lopen in 45 minuten'.

  • 04. MAS 12 x 300 meter
  • 05. 3 x 1,5 km specifiek tempo
  • 06. 1 uur en 15 minuten joggen op vlak terrein

Week 3 - Doel: 6 kilometer in wedstrijdtempo

Als de gevraagde tempo's te gemakkelijk zijn, kan je altijd een ambitieuzer plan uitkiezen.
Je kan dit plan ook behouden en het tempo van de sessies aanpassen aan je eigen tempo.

  • 07. MAS 10 x 400 meter
  • 08. 3 x 2 km specifiek tempo
  • 09. 1 uur en 15 minuten joggen op vlak terrein

Week 4 - Verlichting van de trainingslast.

Door de opeenvolging van de sessies en de gevraagde inspanning, kan er vermoeidheid optreden.

Zorg voor jezelf, doe droge kleding aan na het lopen, volg ons voedingsadvies en draag zorg voor je gezondheid en dan komt alles goed!

  • 10. 45 minuten joggen op heuvelachtig terrein
  • 11. 2 x 3 km specifiek tempo
  • 12. 1 uur joggen op vlak terrein

Week 5 - En nu opnieuw ernstig!

Na een wat lichtere week, beginnen we opnieuw te trainen op je MAS.

  • 13. MAS 2 x (8 x 200 meter)
  • 14. 6 x 1 km specifiek tempo
  • 15. 1,5 uur joggen op vlak terrein

Week 6 - Vermindering van het aantal recuperatie-momenten.

De intervallen met inspanningen worden langer, hou dus je tempo onder controle en start niet te snel!

  • 16. MAS 8 x 500 meter
  • 17. 2 x 3 km specifiek tempo
  • 18. 1 uur en 15 minuten joggen op vlak terrein

Week 7 - Doel: een specifiek tempo trainen

De voorlaatste trainingsweek, we behouden 2 sessies in een specifiek tempo, het joggen wordt ingekort om geen vermoeidheid te veroorzaken.

  • 19. 4 x 1 km in specifiek tempo
  • 20. 3 + 2 + 1 km specifiek tempo
  • 21. 1 uur joggen op vlak terrein

Week 8 - Herstelperiode en wedstrijd

Je gaat lichter trainen om fris aan de start van je wedstrijd te verschijnen.

  • 22. MAS 8 x 200 meter
  • 23. 20 minuten joggen + 5 versnellingen
  • 24. opwarming voor de dag van je wedstrijd

Tip van de coach

"10 kilometer in 40 minuten, dat is lopen aan 15 km/u. Als je al 10 kilometer in minder dan 45 minuten hebt gelopen, dan is dit een haalbaar doel mits een serieuze voorbereiding."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code