10 km in 40 minuten - in 8 weken

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 12 keer 200 meter met 100 meter recuperatie na elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voltooit de herhalingen op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 5 minuten duren.

Hou je tempo goed onder controle! Wees goed opgewarmd!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je keer 5 keer 1 kilometer in een specifiek tempo (15,3 km/u = 3 min. 55 sec. per kilometer), met 2 minuten recuperatie na elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Van zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Je gaat 1 uur joggen in een comfortabel ademtempo.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Dit moet een leuke sessie worden, loop dus zeker wat trager indien nodig.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 12 keer 300 meter met 100 meter recuperatie na elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voltooit de herhalingen tussen 100 en 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 30 minuten duren.

Hou je tempo goed onder controle! Wees goed opgewarmd!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 keer 1,5 kilometer in een specifiek tempo (15,3 km/u = 3 min. 55 sec. per kilometer), met 2 minuten en 30 seconden recuperatie na elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 30 minuten duren.

Hou je tempo goed onder controle!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, maar rek je spieren zeker niet te ver.
Rek je spieren niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Je gaat 1 uur en 15 minuten lopen in een comfortabel ademtempo.
Je moet tijdens het lopen steeds een praatje kunnen maken.

Het moet een sessie zijn die je met gemak kunt afleggen. Loop niet te snel!

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog, je kan nog even stretchen na je sessie.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 10 keer 400 meter met 100 meter recuperatie al dribbelend na elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voltooit de herhalingen tussen 95 en 100% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 30 minuten duren.

Hou je tempo goed onder controle! Wees goed opgewarmd!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 2 kilometer in een specifiek tempo (15,3 km/u = 3 min. 55 sec. per kilometer).

Na 2 minuten en 30 seconden recuperatie, loop je een tweede keer, en daarna een derde keer.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Je gaat 1 uur en 15 minuten lopen in een comfortabel ademtempo.
Je moet tijdens het lopen steeds een praatje kunnen maken.

Het moet een sessie zijn die je met gemak kunt afleggen.

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je gaat 45 minuten hardlopen in een comfortabel ademtempo.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Je voltooit deze sessie bij voorkeur op hellend terrein, op die manier kan je je spieren op natuurlijke manier versterken en breng je wat variatie in je parcours.

Dit moet een leuke sessie worden, loop dus zeker wat trager indien nodig.


De sessie zal 45 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 kilometer in een specifiek tempo (ongeveer 15,3 km/u = 3 min. 55 sec. per kilometer).

Na 2 minuten en 30 seconden recuperatie, begin je opnieuw te lopen.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 30 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, maar rek je spieren zeker niet te ver.
Zo vermijd je dat je spiervezels breekt, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Je gaat 1 uur joggen in een comfortabel ademtempo.

Je moet tijdens het joggen steeds een praatje kunnen maken.
Het moet een sessie zijn die je met gemak kunt afleggen.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 8 keer 200 meter met 100 meter recuperatie tussen elke herhaling.

Na 2 minuten en 30 seconden recuperatie, vertrek je voor een tweede reeks.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voltooit de herhalingen op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Hou je tempo goed onder controle! Wees goed opgewarmd!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen.
Rek je spieren niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 6 keer 1 kilometer in een specifiek tempo (15,3 km/u = 3 min. 55 sec. per kilometer), met 1 minuut en 30 seconden recuperatie na elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 20 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, maar rek je spieren zeker niet te ver.
Zo vermijd je dat je de spiervezels breekt, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je intense inspanning.

Je gaat 1 uur en 30 minuten lopen in een comfortabel ademtempo.
Je moet tijdens het hardlopen steeds een praatje kunnen maken.

Het moet een sessie zijn die je met gemak kunt afleggen.

Vergeet niet om water mee te nemen om voldoende te kunnen drinken tijdens deze sessie.

De sessie zal 1 uur en 30 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 8 keer 500 meter met 200 meter recuperatie na elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voltooit de herhalingen op 95% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Hou je tempo goed onder controle! Wees goed opgewarmd!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Zodra je bekomen bent, kan je een lichte stretching inlassen. Rek je spieren zeker niet te ver, want zo kan je spiervezels breken. Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intense inspanning.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 kilometer in een specifiek tempo (ongeveer 15,3 km/u = 3 min. 55 sec. per kilometer).

Na 2 minuten en 30 seconden recuperatie, begin je opnieuw te lopen.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 30 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, maar rek je spieren zeker niet te ver.
Zo vermijd je dat je de spiervezels breekt, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je intense inspanning.

Je gaat 1 uur en 15 minuten lopen in een comfortabel ademtempo.
Je moet tijdens het open steeds een praatje kunnen maken.

Het moet een sessie zijn die je met gemak kunt afleggen.
Indien nodig kan je deze sessie inkorten.

De sessie zal 1 uur en 15 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog, je kan nog even stretchen na je sessie.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 4 keer 1 kilometer in een specifiek tempo (15,3 km/u = 3 min. 55 sec. per kilometer), met telkens 2 minuten recuperatie tussenin.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 30 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, maar rek je spieren zeker niet te ver.
Zo vermijd je dat je de spiervezels breekt, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je intense inspanning.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 kilometer in een specifiek tempo (15,3 km/u = 3 min. 55 sec. per kilometer).

Na een recuperatie van 2 min. 30 sec. dribbelen, loop je nog 2 kilometer aan hetzelfde tempo.

Na 2 minuten recuperatie, doe je nog een laatste sessie van 1 kilometer aan een specifiek tempo.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

De sessie zal ongeveer 1 uur en 15 minuten duren.

Controleer je loopsnelheid goed!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, maar rek je spieren zeker niet te ver.
Zo vermijd je dat je de spiervezels breekt, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je intense inspanning.

Je gaat 1 uur joggen in een comfortabel ademtempo.
Je moet nog kunnen praten terwijl je joggen.
Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal 1 uur duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan tussen 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 8 keer 200 meter met 100 meter recuperatie tussen elke herhaling.

Je eindigt de sessie met een coolingdown van 10 minuten.

Je voltooit de herhalingen op 105% van je MAS.
De sessie zal ongeveer 1 uur duren.

Hou je tempo goed onder controle! Wees goed opgewarmd!

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, maar rek je spieren zeker niet te ver.
Zo vermijd je dat je spiervezels breekt, die het al zwaar te verduren hebben gekregen tijdens je intense inspanning.

Je gaat 20 minuten joggen in een comfortabel ademtempo.
Je moet nog kunnen praten terwijl je loopt.

Vervolgens doe je 5 geleidelijke versnellingen over 100 meter
.

Indien nodig (vermoeidheid, fysieke klachten) kan je deze sessie inkorten.

Het moet een gemakkelijke sessie zijn.

De sessie zal ongeveer 30 minuten duren.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet niet te drinken tijdens het lopen, zelfs al is de intensiteit niet al te hoog.
Je kan na deze sessie nog even stretchen.

Je warmt op zoals gewoonlijk.

Om nauwkeurig je tijd te kunnen volgen, moet je bij de start een 'klassieke' sessie starten.

Ga niet te snel van start, zo kom je in de laatste kilometers niet in moeilijkheden.
Je kan beter rustig vertrekken en in de laatste 2 kilometer wat versnellen dan omgekeerd!

Geniet er vooral van, zelfs al zal je een inspanning moeten doen om te slagen.

De sessie zal ongeveer 35 minuten duren.

Neem 5 tot 10 minuten voor de start van de wedstrijd plaats aan de startlijn.
Ga niet op de eerste rijen staan, zodat je niet te snel vertrekt, maar zet je ergens aan het einde van het peloton.

Heb je een moeilijk moment, denk er dan aan hoe blij en hoe trots je zult zijn als je over de eindstreep gaat. Je hebt je niet zo lang voorbereid om er nu voor het einde de brui aan te geven!