Presteren op 5 km - in 8 weken

Tussenliggend 8 weken 3x/week
article rating 4.6/5 26

Je moet al eens een vijf kilometer gelopen hebben om dit programma te volgen.

We hebben voor jou een stappenplan van acht weken uitgewerkt. Tijdens die periode ga je steeds langer lopen met steeds minder recuperatietijd.

Je kunt het best op dinsdag, donderdag en zondag trainen.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - je tempo's ontdekken

Deze week beginnen we rustig zodat je je verschillende tempo's leert ontdekken.

  • 01. MAS 2x 8 x (30s - 30s)
  • 02. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 03. MAS 8x (1min30 - 50s)

Week 2 - De eerste hellingen!

Deze week komen de eerste hellingen eraan. Zoek een regelmatige helling, van 5 tot 10 % en met een effen wegdek. Zo kan je je helemaal focussen op je inspanning.
Houd een normale tred aan, best dezelfde als op het vlakke.

  • 04. MAS 2x 10 x (45s - 40s)
  • 05. 1.15 u. joggen op vlak terrein
  • 06. 10 x 30s op een helling

Week 3 - Steeds langer lopen

Intervaltraining eist erg veel van je lichaam. Verzorg jezelf, trek droge kleren aan na het lopen, volg onze voedingstips, let op je levensstijl en alles zal vlekkeloos verlopen!

  • 07. 12 x (1min30 - 1 min)
  • 08. 1.15 u. joggen op glooiend terrein
  • 09. MAS 6x (3min - 1min30)

Week 4 - herstelweek.

Deze week nemen we heel wat gas terug om de recupereren van de inspanningen van de afgelopen weken.

  • 10. 45 min joggen + 5 keer versnellen
  • 11. 45 min joggen + 5 keer versnellen
  • 12. 1 uur joggen + 5 keer versnellen

Week 5 - Zware trainingsbelasting

Deze week gaan we er stevig tegenaan maar maak je geen zorgen, we helpen je om je doel te bereiken!

  • 13. 10 x 45 s bergop
  • 14. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 15. MAS 5 x (4 min - 2 min)

Week 6 - Tweede intensieve trainingsweek

Deze week is de zwaarste, volhouden!

  • 16. MAS 15x (45s - 30s)
  • 17. 1.15 u. joggen op vlak terrein
  • 18. 8 x 2 min bergop

Week 7 - Derde intensieve week

Dit is de laatste intensieve trainingsweek. Je zult je nu misschien vooral moe voelen maar je training zal wel degelijk zijn vruchten afwerpen.
Na een lichte trainingsweek, om al die inspanningen te verteren, zul je merken dat je er echt beter voorstaat dan aan het begin van dit programma!

  • 19. MAS 2x 7 x (40s - 30s)
  • 20. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 21. 3 x (3 min - 2 min - 1 min)

Week 8 - Doel: presteren op 5 kilometer!

Je hebt je doel bijna behaald. Hou vol, geloof in jezelf en je zult er geraken!

  • 22. MAS 12x (30s - 30s)
  • 23. 40 min joggen + 5 keer versnellen
  • 24. opwarming voor de dag van je wedstrijd

Tip van de coach

"Wil je een goede prestatie neerzetten tijdens een wedstrijd van 5 kilometer? We helpen je verder met verschillende sessies aangepast aan het aantal trainingen dat je per week wilt uitvoeren."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code