Presteren op 5 km - in 8 weken

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en drie keer versnellen) volgt een bijna maximale inspanning gedurende 30 seconden, daarna sjok je 30 seconden heel langzaam en begin je opnieuw, en dat acht keer in totaal.

Vervolgens recupereer je twee minuten al dribbelend en begin je aan je tweede reeks.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Bij snelle wedstrijden blijf je rond de 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om genoeg te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur joggen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (30 minuten joggen, AFV en drie keer versnellen) volgt een bijna maximale inspanning gedurende anderhalve minuut, daarna sjok je 50 seconden heel langzaam en begin je opnieuw, en dat acht keer in totaal.

Loop aan het einde van je sessie 15 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Bij snelle wedstrijden blijf je rond de 90 tot 100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en drie keer versnellen) volgt een bijna maximale inspanning gedurende 45 seconden, daarna sjok je 40 seconden heel langzaam en begin je opnieuw, en dat tien keer in totaal.

Vervolgens recupereer je twee minuten al dribbelend en begin je aan je tweede reeks.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de intervallen aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om genoeg te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Zo, je bent vertrokken voor een uur en een kwartier lopen in een comfortabel ademritme.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (30 minuten, AFV, 3 keer geleidelijk versnellen), loop je blokjes van 30 seconden op een helling.
Recupereren doe je door weer af te dalen naar je startpunt, in ongeveer anderhalve minuut.

Dat doe je 10 keer, om tot slot 15 minuten rustig uit te lopen.

Zoek een regelmatige helling, van 5 tot 10 % en met een effen wegdek. Zo kan je je helemaal focussen op je inspanning.
Houd een normale tred aan, best dezelfde als op het vlakke.

Probeer om niet te verzwakken naarmate de herhalingen vorderen. Maak je zo groot mogelijk, zorg ervoor dat je de helling niet lijdzaam ondergaat.

Zoek een regelmatige helling, van 5 tot 10 % en met een effen wegdek. Zo kan je je helemaal focussen op je inspanning.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en drie keer versnellen) volgt een bijna maximale inspanning gedurende anderhalve minuut, daarna sjok je 1 minuut heel langzaam en begin je opnieuw, en dat twaalf keer in totaal.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de intervallen aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Zo, je bent vertrokken voor een uur en een kwartier joggen in een comfortabel ademritme.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze training houd je best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Deze sessie kan wat lastiger zijn, in combinatie met je tempotraining deze week.
Aarzel niet om eens een andere route te kiezen, zo doorbreek je de eentonigheid!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (30 minuten joggen, AFV en drie keer versnellen) volgt een bijna maximale inspanning gedurende 3 minuten, daarna sjok je anderhalve minuut heel langzaam en begin je opnieuw, en dat zes keer in totaal.

Loop aan het einde van je sessie 15 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de intervallen aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Een inspanning van 45 minuten, altijd in een comfortabel ademritme (je moet de hele tijd kunnen praten).

Daarna versnel je 5 keer geleidelijk over 100 meter.

Aarzel niet om je tempo wat te drukken als dat nodig lijkt.

Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Een inspanning van 45 minuten, altijd in een comfortabel ademritme (je moet de hele tijd kunnen praten).

Daarna versnel je 5 keer geleidelijk over 100 meter.

Aarzel niet om je tempo wat te drukken als dat nodig lijkt.

Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Je gaat 1 uur joggen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je loopt.

Daarna versnel je 5 keer geleidelijk over 100 meter.

Vertraag gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten, AFV, 3 keer geleidelijk versnellen), loop je blokjes van 45 seconden op een helling.
Recupereren doe je door weer af te dalen naar je startpunt, in ongeveer 2 minuten en 15 seconden.

Dat doe je 10 keer, om tot slot 10 minuten rustig uit te lopen.

Zoek een regelmatige helling, van 5 tot 10 % en met een effen wegdek. Zo kan je je helemaal focussen op je inspanning.
Houd een normale tred aan, best dezelfde als op het vlakke.

Probeer om niet te verzwakken naarmate de herhalingen vorderen. Maak je zo groot mogelijk, zorg ervoor dat je de helling niet lijdzaam ondergaat.

Zoek een regelmatige helling, van 5 tot 10 % en met een effen wegdek. Zo kan je je helemaal focussen op je inspanning.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat 1 uur joggen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.
Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (30 minuten joggen, AFV en drie keer versnellen) volgt een bijna maximale inspanning gedurende 4 minuten, daarna sjok je 2 minuten heel langzaam en begin je opnieuw, en dat vijf keer in totaal.

Loop aan het einde van je sessie 15 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de intervallen aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en drie keer versnellen) volgt een bijna maximale inspanning gedurende 45 seconden, daarna sjok je 30 seconden heel langzaam en begin je opnieuw, en dat vijftien keer in totaal.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de intervallen aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om genoeg te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Zo, je bent vertrokken voor een uur en een kwartier lopen in een comfortabel ademritme.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Tijdens deze sessie moet je vooral genieten.

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (30 minuten, AFV, 3 keer geleidelijk versnellen), loop je blokjes van 2 minuten op een helling.
Recupereren doe je door weer af te dalen naar je startpunt, in ongeveer 3 minuten.

Dat doe je 8 keer, om tot slot 15 minuten rustig uit te lopen.

Zoek een regelmatige helling, van 5 tot 10 % en met een effen wegdek. Zo kan je je helemaal focussen op je inspanning.
Houd een normale tred aan, best dezelfde als op het vlakke.

Probeer om niet te verzwakken naarmate de herhalingen vorderen. Maak je zo groot mogelijk, zorg ervoor dat je de helling niet lijdzaam ondergaat.

Zoek een regelmatige helling, van 5 tot 10 % en met een effen wegdek. Zo kan je je helemaal focussen op je inspanning.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je inspanning.

Na een opwarming (30 minuten joggen, AFV en drie keer versnellen) volgt een bijna maximale inspanning gedurende 40 seconden, daarna sjok je 30 seconden heel langzaam en begin je opnieuw, en dat zeven keer in totaal.

Vervolgens recupereer je twee minuten al dribbelend en begin je aan je tweede reeks.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Vergeet niet om genoeg te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 1 uur lopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze training houd je best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (30 minuten joggen, AFV en drie keer versnellen), ga je achtereenvolgens 3 minuten, 2 minuten en 1 minuut lopen. Na elk interval loop je anderhalve minuut aan een rustig tempo om te recupereren.

Je herhaalt deze oefening in totaal drie keer en tussen de reeksen recupereer je telkens twee minuten al dribbelend.

Loop aan het einde van je sessie 15 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de intervallen aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en drie keer versnellen) volgt een bijna maximale inspanning gedurende 30 seconden, daarna sjok je 30 minuten heel langzaam en begin je opnieuw, en dat twaalf keer in totaal.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Loop je met een hartslagmeter, dan doe je de intervallen aan 90 tot 100 % van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Na 40 minuten joggen versnel je 5 keer geleidelijk over 100 meter.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Je warmt je op zoals je gewoon bent.

Om exact te weten hoelang, begin je een klassieke sessie op het moment van de start.

Begin zeker niet te snel, zodat je de laatste kilometers niet in de problemen komt.
Je start best rustigaan, zodat je de laatste 2 kilometer je tempo eventueel nog wat kunt opvoeren!

En vergeet niet om te genieten, zelfs al moet je jezelf wat forceren.

Ga 5 tot 10 minuten voor het vertrekuur naar de startlijn.
Zet je niet helemaal vooraan, want zo vertrek je gegarandeerd te snel, maar nestel je ook niet helemaal achteraan in het peloton.

Heb je even een dipje? Denk dan gewoon aan de vreugde en de trots die je zult voelen wanneer je over de finish komt. Je hebt je toch niet zo lang voorbereid om er dan net voor het einde de brui aan te geven!?