Train je buikspieren
Het is noodzakelijk om effectieve buikspieren te hebben tijdens het hardlopen, omdat ze je in staat stellen het bekken effectief te stabiliseren en je rug te beschermen.
Ga dus aan de slag met dit 4-weekse programma.
Het principe is eenvoudig: 3 sessies per week gedurende 4 weken. De oefeningen evolueren in de loop van de weken, zodat u in week 4 een gemiddeld niveau kunt bereiken.
Geniet van dit programma!
Alice Honvault
Sportcoach
Week 1 - Laten we samen de oefeningen ontdekken.
En we zijn vertrokken voor de eerste week!
Begin dit programma door je te concentreren op de kwaliteit en precisie van je bewegingen!
Wat nu belangrijk is, is dat je de bewegingen goed oefent. Hoe langzamer je dat doet, hoe beter je kan voelen en begrijpen hoe je lichaam werkt.
Probeer tijdens elke rustperiode een vlotte buikademhaling te doen.
-
01. Sessie 1 (15 min.)
-
01
Ademhaling
-
02
Twist
-
03
Sit-up
-
04
Kick zijwaarts
-
05
Rug oprollen/afrollen
-
06
Kaars niveau 1
-19-10-29-17:12.jpg)
-
07
Plankoefening
-
08
Schelp
-
02. Sessie 2 (15 min.)
-
01
Ademhaling
-
02
Twist
-
03
Sit-up
-
04
Kick zijwaarts
-
05
Rug oprollen/afrollen
-
06
Kaars niveau 1
-
07
Plankoefening
-
08
Schelp
-
03. Sessie 3 (15 min.)
-
01
Ademhaling
-
02
Twist
-
03
Sit-up
-
04
Kick zijwaarts
-
05
Rug oprollen/afrollen
-
06
Kaars niveau 1
-
07
Plankoefening
-
08
Schelp
Elke sessie is opgedeeld in 3 delen:
1. De start: gebaseerd op je ademhaling en een goede positie. Perfect om de dag mee te starten en je gedachten te ordenen of om te ontspannen na een drukke dag.
2. Hoofdonderdeel van de sessie: samengesteld uit verschillende oefeningen om je lichaam te verstevigen, te ontspannen en soepeler te worden.
3. Coolingdown: een paar minuten stretchen gebaseerd op je ademhaling en je welzijn.
Zorg ervoor dat je je buik strak houdt en ademt volgens de Pilatesmethode voor meer efficiëntie.
Vul je sessies aan met cardiotraining: wandelen, hardlopen, fietsen, enz.
Elke sessie is opgedeeld in 3 delen:
1. De start: gebaseerd op je ademhaling en een goede houding. Perfect om de dag mee te starten en je gedachten te ordenen of om te ontspannen na een drukke dag.
2. Hoofdonderdeel van de sessie: samengesteld uit verschillende oefeningen om je lichaam te verstevigen, te ontspannen en soepeler te worden.
3. Coolingdown: een paar minuten stretchen gebaseerd op je ademhaling en je welzijn.
Denk eraan je na de sessie goed te hydrateren.
Kom een paar minuten tot rust, observeer de effecten van de sessie op je lichaam en zorg voor een rustige buikademhaling.
Elke sessie is opgedeeld in 3 delen:
1. De start: gebaseerd op je ademhaling en een goede houding. Perfect om de dag mee te starten en je gedachten te ordenen of om te ontspannen na een drukke dag.
2. Hoofdonderdeel van de sessie: samengesteld uit verschillende oefeningen om je lichaam te verstevigen, te ontspannen en soepeler te worden.
3. Coolingdown: een paar minuten stretchen gebaseerd op je ademhaling en je welzijn.
Ga niet te snel, let op de instructies en probeer zo goed mogelijk de bewegingen van de coach na te doen.
Vul je sessies aan met cardiotraining: wandelen, hardlopen, fietsen, enz.
Week 2 - We gaan verder met het versterken van de buikspieren.
We beginnen met de tweede week van het programma. De prioriteit blijft de techniek. Neem de tijd om wat de coaches doen in de video’s te leren en te beheersen.
-
04. Sessie 1 (15 min.)
-
01
Ademhaling
-
02
Twist
-
03
Sit-up
-
04
Kick zijwaarts
-
05
Rug oprollen/afrollen
-
06
Kaars niveau 2
-
07
Plankoefening
-
08
Schelp
-
05. Sessie 2 (15 min.)
-
01
Ademhaling
-
02
Twist
-
03
Sit-up
-
04
Kick zijwaarts
-
05
Rug oprollen/afrollen
-
06
Kaars niveau 2
-
07
Plankoefening
-
08
Schelp
-
06. Sessie 3 (15 min.)
-
01
Ademhaling
-
02
Twist
-
03
Sit-up
-
04
Kick zijwaarts
-
05
Rug oprollen/afrollen
-
06
Kaars niveau 2
-
07
Plankoefening
-
08
Schelp
Elke sessie is opgedeeld in 3 delen:
1. De start: gebaseerd op je ademhaling en een goede houding. Perfect om de dag mee te starten en je gedachten te ordenen of om te ontspannen na een drukke dag.
2. Hoofdonderdeel van de sessie: samengesteld uit verschillende oefeningen om je lichaam te verstevigen, te ontspannen en soepeler te worden.
3. Coolingdown: een paar minuten stretchen gebaseerd op je ademhaling en je welzijn.
Respecteer de verschillende fases. Dankzij de herhalingen en variatie zal je vorderingen maken.
Als je de volgende dag stijfheid voelt, masseer dan je spieren.
Elke sessie is opgedeeld in 3 delen:
1. De start: gebaseerd op je ademhaling en een goede houding. Perfect om de dag mee te starten en je gedachten te ordenen of om te ontspannen na een drukke dag.
2. Het hoofdonderdeel van de sessie: samengesteld uit verschillende oefeningen om je lichaam te verstevigen, te ontspannen en soepeler te worden.
3. Coolingdown: een paar minuten stretchen gebaseerd op je ademhaling en je welzijn.
Denk eraan om goed te hydrateren tijdens deze sessie om stijve spieren te vermijden.
Vul je Pilatessessies aan met cardiosessies zoals wandelen, hardlopen, zwemmen, enz.
Elke sessie is opgedeeld in 3 delen:
1. De start: gebaseerd op je ademhaling en een goede houding. Perfect om de dag mee te starten en je gedachten te ordenen of om te ontspannen na een drukke dag.
2. Hoofdonderdeel van de sessie: samengesteld uit verschillende oefeningen om je lichaam te verstevigen, te ontspannen en soepeler te worden.
3. Coolingdown: een paar minuten stretchen gebaseerd op je ademhaling en je welzijn.
Respecteer de verschillende fases. Dankzij de herhalingen en variatie zal je vorderingen maken.
Neem de tijd om goed te ademen en houd je buik strak zodat de oefeningen effectiever zijn.
Week 3 - We gaan verder met nieuwe oefeningen.
En we zijn vertrokken voor de 3e week! Ga door met het verwerven van de techniek om de bewegingen perfect uit te voeren.
-
07. Sessie 1 (15 min.)
-
01
Stretchen van de wervelkolom
-
02
De zaag
-
03
Sit-up
-
04
Kick zijwaarts
-
05
Rug oprollen/afrollen
-
06
Rollen als een bal
-
07
Planken op de handen
-
08
Schelp
-
08. Sessie 2 (15 min.)
-
01
Stretchen van de wervelkolom
-
02
De zaag
-
03
Sit-up
-
04
Kick zijwaarts
-
05
Rug oprollen/afrollen
-
06
Rollen als een bal
-
07
Planken op de handen
-
08
Schelp
-
09. Sessie 3 (15 min.)
-
01
Stretchen van de wervelkolom
-
02
De zaag
-
03
Sit-up
-
04
Kick zijwaarts
-
05
Rug oprollen/afrollen
-
06
Rollen als een bal
-
07
Planken op de handen
-
08
Schelp
Elke sessie is opgedeeld in 3 delen:
1. De start: gebaseerd op je ademhaling en een goede houding. Perfect om de dag mee te starten en je gedachten te ordenen of om te ontspannen na een drukke dag.
2. Hoofdonderdeel van de sessie: samengesteld uit verschillende oefeningen om je lichaam te verstevigen, te ontspannen en soepeler te worden.
3. Coolingdown: een paar minuten stretchen gebaseerd op je ademhaling en je welzijn.
Ga niet te snel, let op de instructies en probeer zo goed mogelijk de bewegingen van de coach na te doen.
Als je de volgende dag stijfheid voelt, kan je beter je spieren masseren in plaats van ze te stretchen.
Elke sessie is opgedeeld in 3 delen:
1. De start: gebaseerd op je ademhaling en een goede houding. Perfect om de dag mee te starten en je gedachten te ordenen of om te ontspannen na een drukke dag.
2. Hoofdonderdeel van de sessie: samengesteld uit verschillende oefeningen om je lichaam te verstevigen, te ontspannen en soepeler te worden.
3. Coolingdown: een paar minuten stretchen gebaseerd op je ademhaling en je welzijn.
Verkies kwaliteit boven kwantiteit: een goed uitgevoerde beweging is doeltreffender.
Vul je Pilatessessies aan met cardiosessies zoals wandelen, hardlopen, zwemmen, enz.
Elke sessie is opgedeeld in 3 delen:
1. De start: gebaseerd op je ademhaling en een goede houding. Perfect om de dag mee te starten en je gedachten te ordenen of om te ontspannen na een drukke dag.
2. Hoofdonderdeel van de sessie: samengesteld uit verschillende oefeningen om je lichaam te verstevigen, te ontspannen en soepeler te worden.
3. Coolingdown: een paar minuten stretchen gebaseerd op je ademhaling en je welzijn.
Denk eraan om goed te hydrateren tijdens deze sessie.
Zorg voor een vrije ruimte zodat je de oefeningen correct kan uitvoeren.
Week 4 - Doel platte buik
De laatste week en de laatste loodjes! Overtref jezelf en daag jezelf uit tijdens de sessies zodat je trots op jezelf kan zijn!
-
10. Sessie 1 (15 min.)
-
01
Stretchen van de wervelkolom
-
02
De zaag
-
03
Sit-up
-
04
Kick zijwaarts
-
05
Rug oprollen/afrollen
-
06
Rollen als een bal
-
07
Planken op de handen
-
08
Schelp
-
11. Sessie 2 (15 min.)
-
01
Stretchen van de wervelkolom
-
02
De zaag
-
03
Sit-up
-
04
Kick zijwaarts
-
05
Rug oprollen/afrollen
-
06
Rollen als een bal
-
07
Planken op de handen
-
08
Schelp
-
12. Sessie 3 (15 min.)
-
01
Stretchen van de wervelkolom
-
02
De zaag
-
03
Sit-up
-
04
Kick zijwaarts
-
05
Rug oprollen/afrollen
-
06
Rollen als een bal
-
07
Planken op de handen
-
08
Schelp
Elke sessie is opgedeeld in 3 delen:
1. De start: gebaseerd op je ademhaling en een goede houding. Perfect om de dag mee te starten en je gedachten te ordenen of om te ontspannen na een drukke dag.
2. Hoofdonderdeel van de sessie: samengesteld uit verschillende oefeningen om je lichaam te verstevigen, te ontspannen en soepeler te worden.
3. Coolingdown: een paar minuten stretchen gebaseerd op je ademhaling en je welzijn.
Zorg ervoor dat je je buik strak houdt en ademt volgens de Pilatesmethode voor meer efficiëntie.
Vul je sessies aan met cardiotraining: wandelen, hardlopen, fietsen, enz.
Elke sessie is opgedeeld in 3 delen:
1. De start: gebaseerd op je ademhaling en een goede houding. Perfect om de dag mee te starten en je gedachten te ordenen of om te ontspannen na een drukke dag.
2. Hoofdonderdeel van de sessie: samengesteld uit verschillende oefeningen om je lichaam te verstevigen, te ontspannen en soepeler te worden.
3. Coolingdown: een paar minuten stretchen gebaseerd op je ademhaling en je welzijn.
Zorg voor een vrije ruimte zodat je de oefeningen correct kan uitvoeren.
Als je de volgende dag stijfheid voelt, masseer dan je spieren.
Elke sessie is opgedeeld in 3 delen:
1. De start: gebaseerd op je ademhaling en een goede houding. Perfect om de dag mee te starten en je gedachten te ordenen of om te ontspannen na een drukke dag.
2. Hoofdonderdeel van de sessie: samengesteld uit verschillende oefeningen om je lichaam te verstevigen, te ontspannen en soepeler te worden.
3. Coolingdown: een paar minuten stretchen gebaseerd op je ademhaling en je welzijn.
Denk eraan je na de sessie goed te hydrateren. Drink bij voorkeur kleine slokjes.
Je kan dit programma aanvullen met het programma "Total body", dat tot doel heeft je hele lichaam te versterken.
Tip van de coach
Alice Honvault
SportcoachWil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
