Een marathon lopen in 4u30 - op 12 weken tijd

Ervaren 12 weken 3x/week
article rating 4.8/5 122

Om dit trainingsschema te kunnen volgen, moet je al een halve marathon kunnen lopen in 2u tot 2u10, of al een marathon hebben uitgelopen.

Dit 12-wekenplan opgedeeld in 3 cycli.
Tijdens de eerste cyclus train je bij voorkeur op dinsdag, donderdag en zondag om voldoende ruimte tussen de sessies te laten.
Tijdens de volgende cycli zal je bij voorkeur op woensdag, zaterdag en zondag trainen, zodat je op korte tijd veel kilometers kunt afleggen.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Cyclus 1: we beginnen rustig.

In eerste instantie lassen we minstens één rustdag in tussen elke sessie, zodat je lichaam kan wennen aan deze nieuwe trainingsbelasting.

  • 01. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 02. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 03. lange hardlooptocht van 1u30 op de weg

Week 2 - Cyclus 1: We voeren de duur geleidelijk op

Probeer bij de start van dit trainingsschema schoenen te dragen waarmee je nog niet te veel kilometers hebt afgelegd, om te voorkomen dat je tijdens je voorbereiding nog van schoenen moet wisselen.

  • 04. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 05. 1u20 met 10 min sneller
  • 06. lange hardlooptocht van 1u45 op de weg

Week 3 - Cyclus 1: nu voeren we het trainingsvolume op.

Door de opeenvolgende sessies en de geleverde inspanningen kan een lichte vermoeidheid ontstaan.

Zorg goed voor jezelf, trek droge kleren aan na het hardlopen, volg onze voedingstips, leef gezond en alles komt goed!

  • 07. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 08. 1u20 met 15 min sneller
  • 09. lange hardlooptocht van 2 u

Week 4 - Herstelweek.

Deze week volg je een beduidend lichtere training om te kunnen recupereren van de inspanningen die je tijdens de eerste trainingscyclus geleverd hebt.
We houden het bij 2 trainingen, bij voorkeur op woensdag en zondag.

  • 10. 45 uur joggen op vlak terrein
  • 11. Rustdag
  • 12. 1 uur joggen op glooiend terrein

Week 5 - Cyclus 2: we plannen 2 sessies in het weekend, als doeltreffend trainingsblok.

Tijdens de tweede cyclus zal je bij voorkeur op woensdag, zaterdag en zondag trainen, zodat je op korte tijd veel kilometers kunt afleggen.

  • 13. 1u30 joggen op glooiend terrein
  • 14. 1u20 met 2x 10 min versnellen
  • 15. lange hardlooptocht van 1u30 op de weg

Week 6 - Cyclus 2: tijd om de trainingsbelasting op te voeren.

Met 2 sessies in het weekend kan de lange tocht wat moeilijk worden. Je snelheid is niet belangrijk, wat telt is de gevraagde tijd uitlopen.

  • 16. 1u30 op glooiend terrein
  • 17. 1u20 met 3x 10 min versnellen
  • 18. lange hardlooptocht van 1u45 op de weg

Week 7 - Cyclus 2: laatste week

Door de opeenvolgende sessies en de geleverde inspanningen kan een lichte vermoeidheid ontstaan.

Zorg goed voor jezelf, trek droge kleren aan na het hardlopen, volg onze voedingstips, leef gezond en alles komt goed!

  • 19. 1u30 op glooiend terrein
  • 20. 1u15 met 2x 15 min versnellen
  • 21. lange hardlooptocht van 2u15 op de weg

Week 8 - Herstelweek

Deze week volg je een beduidend lichtere training om te kunnen recupereren van de inspanningen die je tijdens de tweede trainingscyclus geleverd hebt.
We houden het bij 2 trainingen, bij voorkeur op woensdag en zaterdag.

  • 22. 1u joggen
  • 23. Rustdag
  • 24. 1u joggen

Week 9 - Cyclus 3: tijd om de trainingsbelasting weer fors op te voeren.

Tijdens de derde cyclus zal je bij voorkeur op woensdag, zaterdag en zondag trainen, zodat je op korte tijd veel kilometers kunt afleggen.

  • 25. 1u30 op glooiend terrein
  • 26. 1u20 met 3x 12 min versnellen
  • 27. lange hardlooptocht van 2u15

Week 10 - Cyclus 3: tijd om geleidelijk je trainingsintensiteit af te bouwen.

De grote dag komt dichterbij, we blijven even intensief trainen, maar we verminderen geleidelijk de duur van onze trainingen.

  • 28. 1u30 met 10 min versnellen
  • 29. 1u30 met 20 min versnellen
  • 30. lange hardlooptocht van 1u30 op de weg

Week 11 - Cyclus 3: een lichte week, om uitgerust aan de start te komen. Tussen elke sessie neem je een rustdag.

De laatste trainingsweek voor de marathon.
Deze voorbereidingsweek is lichter ten opzichte van de vorige weken.
Je moet zowel fysiek als mentaal weer frisser worden.
Je moet je trainingsdagen aanpassen. Voortaan train je op dinsdag, donderdag en zaterdag, om te vermijden dat je in het weekend te vermoeid raakt.

  • 31. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 32. 1u met 3x 5 min versnellen
  • 33. 1 uur joggen op vlak terrein

Week 12 - Herstel en wedstrijd

De training wordt lichter, zodat je fris aan de start komt op de dag van de wedstrijd. Je plant slechts een hardloopsessie op woensdag, alleen om je benen los te lopen.

  • 34. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 35. Rustdag
  • 36. opwarmen op de grote dag

Tip van de coach

"Je wilt een marathon lopen in 4u30? Een uitdaging van formaat, die een fikse dosis stiptheid en engagement vraagt. Maar in combinatie met wilskracht, doorzettingsvermogen en regelmaat zal je met dit trainingsplan je doel zeker halen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code