Mijn programma voor 'Spierversterking'

Beginner 6 weken 7x/week
article rating 4.7/5 299

Wil je opnieuw meer beginnen bewegen?

Met dit programma in de vorm van een circuit geraak je opnieuw snel in vorm! Om rustig te beginnen krijg je gedurende de eerste 3 weken oefeningen met een lage cardio-impact. De laatste 3 weken stellen we oefeningen voor die iets meer uithoudingsvermogen vragen.
De eerste twee weken heb je geen speciale uitrusting nodig, alleen een matje, een handdoek en een drinkfles. Vanaf week 3 heb je wel een paar halters nodig.

Ik wens je een goede workout!

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Rustig beginnen

2 korte sessies voor deze eerste week. Het moet een leuke week worden om te wennen aan de oefeningen.

  • 01. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (12 minuten)
  • 02. Versterking van rug en armen (12 minuten)
  • 03. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (12 minuten)
  • 04. Versterking van rug en armen (12 minuten)
  • 05. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (12 minuten)
  • 06. Versterking van rug en armen (12 minuten)
  • 07. Full body (11 minuten en 30 seconden)

Week 2 - We voeren de intensiteit wat op.

We gaan iets in intensiteit omhoog met dezelfde oefeningen, maar met iets langere oefentijden.

  • 08. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (13 minuten)
  • 09. Versterking van rug en armen (13 minuten)
  • 10. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (13 minuten)
  • 11. Versterking van rug en armen (13 minuten)
  • 12. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (13 minuten)
  • 13. Versterking van rug en armen (13 minuten)
  • 14. Full body (13 minuten)

Week 3 - Afwisseling in de oefeningen

Deze week maken we kennis met nieuwe oefeningen. Je lichaam is gewend geraakt aan de verschillende oefeningen van de afgelopen twee weken, dus is het tijd om de gewoontes te veranderen!

  • 15. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (15 minuten)
  • 16. Versterking van rug en armen (14 minuten)
  • 17. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (15 minuten)
  • 18. Versterking van rug en armen (14 minuten)
  • 19. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (15 minuten)
  • 20. Versterking van rug en armen (14 minuten)
  • 21. Full body (15 minuten)

Week 4 - De laatste rechte lijn.

We gaan iets in intensiteit omhoog met dezelfde oefeningen, maar met iets langere oefentijden.

  • 22. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (16 minuten)
  • 23. Versterking van rug en armen (16 minuten)
  • 24. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (16 minuten)
  • 25. Versterking van rug en armen (16 minuten)
  • 26. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (16 minuten)
  • 27. Versterking van rug en armen (16 minuten)
  • 28. Full body (17 minuten)

Week 5 - We blijven de intensiteit opdrijven.

We gaan iets in intensiteit omhoog. De oefeningen zijn dezelfde als in de tweede week, maar de oefentijden worden iets langer.

  • 29. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (15 minuten)
  • 30. Versterking van rug en armen (14 minuten)
  • 31. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (15 minuten)
  • 32. Versterking van rug en armen (14 minuten)
  • 33. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (15 minuten)
  • 34. Versterking van rug en armen (14 minuten)
  • 35. Full body (14 minuten)

Week 6 - De laatste rechte lijn.

Om te eindigen hernemen we de oefeningen van week 4, maar met langere oefentijden.

  • 36. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (19 minuten)
  • 37. Versterking van rug en armen (18 minuten)
  • 38. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (19 minuten)
  • 39. Versterking van rug en armen (18 minuten)
  • 40. Versterking van de dijen, buikspieren, bilspieren (19 minuten)
  • 41. Versterking van rug en armen (18 minuten)
  • 42. Full body (19 minuten)

Tip van de coach

"Motivatie en regelmaat zijn de sleutels tot succes! Start in je eigen tempo, en luister naar je lichaam."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code