Glooiend terrein - schema over 8 weken

Ervaren 8 weken 3x/week
article rating 4.5/5 28

Om dit schema te kunnen afwerken, moet je anderhalf uur aan één stuk kunnen hardlopen of al eens een halve marathon hebben afgewerkt.

Dit schema met 3 trainingen per week is opgedeeld in 2 cycli van 3 weken. Daartussen zit een weekje rust, en ook de week voor je wedstrijd doe je het best rustig aan.

Je plant je sessies best op dinsdag, donderdag en zaterdag, zo zijn je trainingen goed gespreid.

Ik kan je niet garanderen dat je de hele helling zult kunnen oplopen, maar met dit schema zal je ze alleszins probleemloos kunnen nemen.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Cyclus 1: we beginnen rustig.

Probeer zo veel mogelijk te trainen in de natuur en de ondergronden af te wisselen.
Zo raak je gewend aan onvast terrein en ga je je spieren op een heel natuurlijke manier versterken.

  • 01. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 02. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 03. 1 u. 15 joggen op vlak terrein

Week 2 - Cyclus 1: tijd voor een vinnige weekendtraining

Je weekendsessie omvat een intervaltraining, handig om tempowissels te oefenen en aan je loopdynamiek te werken.

  • 04. 1 u. 15 joggen op glooiend terrein
  • 05. 1 u. 30 met 3x 5 min versnellen
  • 06. 1 u. 30 joggen op vlak terrein

Week 3 - Cyclus 1: tijd om de trainingsbelasting op te voeren.

Deze week doe je je eerste lange sessie. Vergeet zeker niet om te drinken tijdens deze sessies. Om de 20 minuten een goeie slok volstaat. Er bestaan verschillende oplossingen om je drank mee te nemen: in een handfles, in een soepele flacon in je short, met een bottle belt of in een waterzak.

  • 07. 1 u. 15 joggen op glooiend terrein
  • 08. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 09. Lange run van 1 u. 45 op vlak terrein

Week 4 - Herstelweek.

Deze week volg je een beduidend lichtere training om te kunnen recupereren van de inspanningen die je tijdens de eerste trainingscyclus geleverd hebt.

  • 10. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 11. Rust
  • 12. 1 uur joggen op vlak terrein

Week 5 - Cyclus 2: nu gaan we vooral aan je duurvermogen werken

Heb je geïnvesteerd in een paar echte trailschoenen (wat we aanraden omdat ze extra grip en bescherming bieden), dan is het dringend tijd om die te beginnen inlopen!

  • 13. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 14. 1 u. 45 met 2x 10 min versnellen
  • 15. lange training van 2 uur op vlak terrein

Week 6 - Cyclus 2: maximale trainingsbelasting.

Deze week is de zwaarste van je trainingsschema. Door de opeenvolgende sessies en de geleverde inspanningen kan een lichte vermoeidheid ontstaan.

Zorg goed voor jezelf, trek droge kleren aan na het hardlopen, volg onze voedingstips, leef gezond en alles komt goed!

  • 16. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 17. 1 uur joggen op glooiend terrein
  • 18. Lange run van 2 u. 15 op vlak terrein

Week 7 - Cyclus 2: we gaan de trainingsarbeid nu geleidelijk afbouwen.

Je voorlaatste trainingsweek is aangebroken. We maken de sessies nu wat korter, zodat je je niet te fel vermoeit.

  • 19. 1 uur joggen op vlak terrein
  • 20. 1 u. 30 met 10 min versnellen
  • 21. 1 uur joggen op vlak terrein

Week 8 - Herstel en wedstrijd.

De trainingen worden lichter, zodat je fris aan de start van de wedstrijd kunt verschijnen. Ga niet extra trainen om jezelf gerust te stellen, dat werkt contraproductief!

  • 22. 30 min joggen
  • 23. Rust
  • 24. opwarmen op de grote dag

Tip van de coach

"Niets zo zalig als hardlopen inde vrije natuur om op adem te komen. Met dit schema ben je in staat om mee te doen aan trails van minder dan 20 kilometer en met niet al te veel hoogtemeters."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code