45 min hardlopen - 6 weken (30 min kunnen hardlopen)

Beginner 6 weken 1x/week
article rating 4.7/5 203

Let wel, om dit schema te kunnen volgen, moet je wel al 30 minuten aan een stuk kunnen hardlopen.
We raden ook aan om langs te gaan bij je huisarts voor een controle, zodat je zeker bent dat er geen medische tegenaanwijzingen zijn om te mogen hardlopen.

Alle trainingssessies beginnen met 10 minuten actief wandelen om je lichaam rustig op te warmen. Ze eindigen met 5 minuten traag wandelen zodat je gemakkelijker tot rust komt. De tijden die je wandelt dragen uiteraard ook bij tot de totale duurtijd van je inspanning.

In dit schema is het niet van belang hoe snel je rent. Let erop dat je op geen enkel moment buiten adem raakt. Je moet tijdens het hardlopen de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - 40 minuten hardlopen verdeeld over 2 intervallen.

Je start en beëindigt je sessies steeds met te wandelen. Op die manier verleng je de duur van je inspanning zonder je gewrichten extra te belasten. Door te wandelen kun je je ook geleidelijk opwarmen aan het begin en opnieuw tot rust komen na je sessie.

  • 01. 2x 20 min. hardlopen

Week 2 - 45 minuten hardlopen in 3 intervallen.

Tijdens het hardlopen moet je steeds in staat zijn om een praatje te slaan. In dit schema is de duur van je inspanning van belang, en niet je snelheid.

  • 02. 3x 15 min. hardlopen

Week 3 - 50 minuten hardlopen in 3 intervallen.

We blijven onze hardlooptijd verlengen. Ren niet te snel en je zult het zeker halen!

  • 03. 25 + 15 + 10 min. hardlopen

Week 4 - 45 minuten hardlopen in 2 intervallen

We blijven het herhalen: zorg ervoor dat je niet buiten adem raakt (je moet tijdens het hardlopen een praatje kunnen maken) en je zult het halen!

  • 04. 30 + 15 min. hardlopen

Week 5 - 55 minuten hardlopen in 2 intervallen

Maak dagelijks van iedere gelegenheid gebruik om fysieke inspanningen te leveren: gebruik de trap (in plaats van de lift), ga te voet om je boodschappen te doen, verplaats je met de fiets, ga wandelen...

  • 05. 35 + 20 min. hardlopen

Week 6 - 45 minuten aan een stuk hardlopen

Je zult nu 45 minuten moeten hardlopen zonder te stoppen. Start niet te snel, zorg ervoor dat je niet op je adem trapt en je zult het halen!

  • 06. 45 minuten aan een stuk hardlopen

Tip van de coach

"Kan je al 30 minuten hardlopen en wil je de duur van je sessies verlengen? Met dit begeleidingsschema zal je 45 minuten aan een stuk kunnen hardlopen."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code