10 CONSELHOS PARA COMER CORRETAMENTE

Comer corretamente durante os períodos de treino ou de competição de corrida… faz parte do seu êxito na prática da atividade de corrida. A alimentação deve fazer parte do seu ritmo de vida desportivo de praticante de corrida, ao mesmo título que o seu treino e o seu ritmo de sono.

Oferecemos-lhe 10 conselhos sobre alimentação "corrida" para iniciar com boas bases.

1. TOMAR AS REFEIÇÕES A HORAS REGULARES

Permite que o organismo receba um valor energético regular. Desta forma, pode adaptar-se e gerir melhor a digestão dos alimentos.

2. TOMAR O PEQUENO ALMOÇO

Ainda são numerosos os desportistas que não tomam o pequeno almoço. A importância dos benefícios em glúcidos e em proteínas ao pequeno almoço condiciona o resto do dia. Se os benefícios forem muito fracos, a vigilância, a atenção, e a concentração são diminuir, em parte devido à hipoglicémia. Estes fenómenos serão mais acentuados se o espaço entre o pequeno almoço e o almoço for demasiado grande ou se o treino for ao meio-dia. O correto funcionamento da sessão de corrida será afetado, assim como a recuperação no fim da atividade. A refeição seguinte não poderá chegar a compensar as carências provocadas pela falta do pequeno almoço.

3. TER UMA ALIMENTAÇÃO VARIADA E EQUILIBRADA

Uma alimentação variada cobre a quase todas as necessidades em vitaminas e minerais. A alimentação tem por função manter-nos com boa saúde e potenciar as capacidades fisiológicas do praticante de corrida.

4. HIDRATAR-SE ANTES E DEPOIS DA CORRIDA

Beber regularmente é a melhor forma de evitar a desidratação. É preciso uma boa hidratação antes, durante, e após os treinos ou as competições de corrida. Uma boa hidratação permite uma maior recuperação. As consequências de uma desidratação são: uma redução das performances, lesões musculares, problemas de digestão…A água é a única bebida indispensável para uma boa hidratação durante a prática de corrida, no entanto, para esforços de "corrida" superiores a 1h, as bebidas para o "esforço" podem ser uma grande mais-valia.

5. PROPORCIONAR ENERGIA AOS MÚSCULOS EM CADA REFEIÇÃO

A atividade de corrida é gulosa em energia, é por isso necessário pensar em renová-la regularmente. Os alimentos que proporcionam esta energia são os feculentos, ricos em glúcidos complexos. Para uma eficácia máxima, é necessário reparti-los ao longo do dia, isto é, em cada refeição.

6. NÃO ESQUECER AS FRUTAS E VEGETAIS

Têm baixos benefícios calóricos mas cobrem benefícios nutricionais em vitaminas e minerais que terão um impacto direto na boa assimilação dos nutrientes. São ricos em fibras e facilitam o trânsito intestinal.

7. ALIMENTAR-SE ANTES DO ESFORÇO

A refeição antes do esforço ou da competição de corrida interfere na performance do mesmo. Uma alimentação insuficiente pode provocar uma hipoglicémia, uma alimentação em excesso ou demasiado rica pode provocar problemas de digestão. Assim, é necessário optar por uma refeição completa e digestiva.

8. ALIMENTAR-SE DURANTE O ESFORÇO

A hidratação e a alimentação durante o esforço da corrida serão fatores importantes para evitar a desidratação e a diminuição de energia e assim a diminuição da performance nas suas saídas.

Existem três elementos essenciais: a água para a hidratação, o sódio para compensar as percas de sudação e os glúcidos para compensar as percas energéticas.

9. NÃO ESQUECER A RECUPERAÇÃO DEPOIS DA CORRIDA

Depois de terminada uma competição ou um treino, os praticantes têm tendência para esquecer a fase de recuperação. No entanto, após o esforço, o corpo precisa de reencontrar o seu equilíbrio. É por isso necessário estar vigilante e compensar todas as percas hidroeletrolíticas e renovar as reservas energéticas tão preciosas para a retoma do treino da sua corrida, logo no dia seguinte.

10. CUIDADO COM O ÁLCOOL

O álcool não é recomendado para os praticantes de corrida. As calorias que possui o álcool (7 kcal/g de álcool) não são utilizáveis no esforço muscular. O álcool reduz as capacidades físicas e vai aumentar as toxinas que o organismo deve eliminar. Para além disso, acelera a desidratação e modifica as capacidades de regulação da transpiração. É de notar que o álcool entra na categoria dos produtos estupefacientes para certas federações.

Marie Fauchille
Dietista | Nutricionista