Iniciar-se à corrida depois dos 40 anos
Viva as vocações tardias! A descoberta da corrida depois dos 40 anos é muitas vezes sinónimo de mudanças radicais de (maus) hábitos. É, no entanto, necessário respeitar um método para assegurar-se que a prática da corrida será um êxito a longo prazo.
VALIDAR A NÃO CONTRAINDICAÇÃO PARA A PRÁTICA DESPORTIVA
Não há nenhuma prova realizada em França que não exija a cada concorrente - desde o principiante ao maratonista experiente – uma declaração médica que ateste a não contraindicação à prática de corrida em competição (fora os licenciados pela Federação Francesa de Atletismo).
Os acidentes são muito raros. Mas é importante, sobretudo quando se inicia a aventura das corridas já com determinada idade, ir a uma consulta médica com antecedência. Um eletrocardiograma, ou uma prova de esforço, permitem viabilizar a prática de atividade física. E, assim, libertar a cabeça de qualquer dúvida.
TENHA ATENÇÃO À QUALIDADE DO EQUIPAMENTO
É uma evidência? Com certeza. Progressos gigantescos foram feitos nas três últimas décadas para permitir que todos os praticantes de corrida possam praticar desporto com o máximo de conforto e segurança.
A propósito de calçado: escolher um modelo em função do tipo de passada, da corpulência ou do tipo de terreno de treino (asfalto ou caminho). Não hesite em pedir conselhos a um chefe de produto Kalenji (descubra o nosso calçado de corrida homem e calçado de corrida mulher).
A propósito do têxtil: opte por materiais técnicos, procurando um bom isolamento térmico e assegurando a eliminação da transpiração. Durante os meses frios, pense em proteger as suas extremidades. Luvas e gorro são acessórios indispensáveis quando o termómetro baixa.
RESPEITAR UMA CERTA PROGRESSIVIDADE.
Quando se iniciar a corrida, é importante fazer prova de alguma modéstia. E não ter vergonha de recusar convites (logo no início) para corridas curtas e pouco rápidas. Guarde em memória uma só regra: a quilometragem diária não deve aumentar de forma demasiada abrupta. Respeitar avanços de cerca de 10% para limitar os riscos de lesão.
ALGUNS CONSELHOS:
- A alternância da corrida devagar e da caminhada rápida é um bom meio para aumentar a duração dos treinos, sem gerar fadiga excessiva nem más sensações devidas ao esforço.
- Mude regularmente de percurso para fujir à rotina e ao cansaço.
- Desconfie do leitor de mp3 qui desvirtua a relação entre o praticante de corrida e a sua respiração.
… Mas manter a assiduidade!
Correr muito tempo – e com boas sensações – não surge de um dia para o outro. O treino, não podendo ser diário (sobretudo numa primeira fase), deve ser regular. Estima-se geralmente que três sessões diárias constituem uma boa base para começar. Tente ao máximo variar o programa das suas saídas.
Por exemplo:
- 50 minutos lentamente. Falta de ar fraca a moderada (é possível manter uma conversa).
- 45 minutos com 20 minutos de aquecimento – lento e cada vez mais rápido –, 10 minutos de 30-30 (alternância 30 segundos rápidos, 30 segundos lentos ou caminhada rápida), 15 minutos de regresso tranquilo.
- 40 minutos com 20 minutos de aquecimento, 10 minutos com ritmo constante (a falta de ar não permite manter uma conversa), 10 minutos de regresso tranquilo.
E pense que se tem dificuldade em guardar o ritmo, que não é o único nessa situação. Nem o último tão pouco…
