ALONGAMENTOS E FLEXIBILIDADE: ONDE? QUANDO? COMO? PORQUÊ?

“Eu, no final da sessão faço sempre alongamentos”... “ Ah sim, eu faço-o sempre logo depois do aquecimento, antes de começar as minhas séries fracionadas” …” Parece que não se deve fazer alongamentos, que é mau para os músculos!” Estas são algumas das coisas que se houvem nos locais de desporto. Será mesmo assim? Deixo aqui algumas informações para esclarecer estas dúvidas.

ALONGAMENTOS VERSUS FLEXIBILIDADE? KÉZAKO?

O que são os alongamentos?
Os alongamentos permitem melhorar a flexibilidade.
 

Ok mas o que é flexibilidade?
A flexibilidade é considerada como a “capacidade de executar movimentos com maior amplitude, quer de forma ativa ou passiva "(R. Manno, 1992). 

Ou seja, o alongamento é um exercício específico destinado a melhorar a amplitude articulatória, dentro dos limites da capacidade de alongamento dos músculos solicitados. 
E a flexibilidade é uma qualidade física e muscular enquanto tal.
 
Exatamente como a força, a potência, a explosividade ou a coordenação, ela pode e deve ser trabalhada para melhorar as performances e limita as lesões.

PORQUÊ FAZER ALONGAMENTOS REGULARMENTE?

Alongar com regularidade permite:
1) melhorar o ângulo articulatório dos seus gestos 
2) melhorar o alongamento possível dos seus músculos e dos tendões
3) melhorar o deslize das diversas camadas de músculos e das membranas que os rodeiam 
4) melhorar o relaxamento muscular tomando consciência dos seus esquemas corporais e do estado da tonificação dos músculos (contraídos, relaxados, semicontraídos, etc..). 
Todos estes benefícios contribuem para melhorar a performance e a diminuição do risco de lesões se os alongamentos forem apropriados e executados regularmente.

QUANDO DEVO FAZER ALONGAMENTOS?

O alongamento não é prejudicial para o músculo, se for executado corretamente e no momento certo. 
Mas qual é então o momento certo? Não recomendamos uma sessão de alongamentos após uma sessão intensa de desporto (corrida em inclinação, corrida em declive, grande sessão de pliometria). 
Simplesmente porque a sessão de desporto terá causado microlesões musculares (a base das dores musculares). Ora se alongar um músculo já lesionado, só irá piorar as microlesões.
Por isso, recomendamos que faça os alongamentos antes da sessão, ou fora das sessões de corrida. 
O meu conselho: programe uma ou duas sessões de 20 a 30 minutos de alongamentos que serão mais benéficas para os seus músculos!

“Mas então, pode-se fazer alongamentos a frio?”
Sim, os alongamentos a frio são possíveis e até mais eficazes se forem feitos corretamente. 
Se fizer alongamentos a frio não terá as mesmas “capacidades de flexibilidade”. De facto, o calor aumenta a capacidade do músculo a alongar-se, por isso, necessita de um alongamento maior para atingir a mesma zona de alongamento eficaz para o músculo. Pode então fazer os mesmos alongamentos a quente ou a frio, os graus de alongamento serão mais curtos, parando a sua posição antes mesmo de sentir uma dor muscular.

QUE MÚSCULOS DEVO ALONGAR?

TODOS. 
Mas se não tiver tempo de fazer alongamentos em todos durante as suas sessões, as duas dicas que deve memorizar são:
1) alongar os músculos mais solicitados durante a sua prática
2) pensar que o seu corpo é um equilíbrio muscular,
 assim, se alongar a zona anterior da coxa, alongue também a posterior da coxa na mesma sessão. Se alongar as lombares, pense em alongar também os abdominais, na mesma sessão, etc..

E COMO FAÇO OS ALONGAMENTOS?

Para fazer alongamentos eficazes, mantenha uma posição entre 45 e 60 segundos, sem forçar. E volte a uma posição que relaxa o/os músculos solicitados durante uns quinze segundos antes de retomar a mesma posição de alongamento.
Pode repetir esta rotina 3 vezes.  

3 coisas importantes:
1) a dor não significa que está a alongar mais ou melhor, pelo contrário, pode provocar em si uma rigidez muscular que vai ao encontro dos seus objetivos, e sem dores  
2) sem forçar nas fases de alongamento: o facto de forçar pode provocar uma reação reflexa neuromuscular que vai contra os seus objetivos de alongamentos
3) é melhor que o faça frequentemente em vez de durante muito tempo: privilegie 2 sessões especais flexibilidade 2 vezes por semana, fora as suas saídas de 40 minutos durante uma saída, se quiser trabalhar a flexibilidade a longo prazo.

VAMOS LÁ ENTÃO! ALONGAR :)

Hélène PETOT
Engenheiro de pesquisa e desenvolvimentos DECATHLON SportsLAB Especialista em fisiologia do exercício para a performance e a saúde