FREQUÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA, DE REPOUSO E MÁXIMA: EXPLICAÇÕES E CÁLCULO TEÓRICO!

A maioria dos programas de retoma desportiva ou de treino são planificados em função da sua frequência cardíaca (FC). Para isso, é necessária a sua frequência cardíaca ao repouso (FCR) e a máxima (FCM). Depois, recebe as intensidades às quais deve correr em função das sessões planificadas. Mas isto tudo parece chinês... por isso eu explico-lhe tudo!

FREQUÊNCIA CARDÍACA

A FC é o ritmo ao qual o seu coração se contrai para enviar o sangue a todo o corpo graças aos vasos sanguíneos. Este ritmo corresponde a uma quantidade de batimento por minuto (bat/min). Ela evolui com o tempo e em função da intensidade da atividade que está a ter. Quanto mais intensa for a atividade, mais a sua frequência cardíaca será elevada. 

FREQUÊNCIA CARDÍACA AO REPOUSO

A sua frequência cardíaca ao repouso é a frequência mais baixa a que bate o seu coração. Está compreendida entre 60 e 70 Bat/min em média. Quanto mais desportista for, mais baixa será a sua FCR. 
Assim, as FCR mais baixas registadas no homem é a dos apneistas, com cerca de 40 Bat/min.  
Quando mais sedentarismo e/ou falta de atividade física, mais elevada é a sua FCR. Está também dependente do stress e dos fatores de riscos (tabaco, álcool, fatores genéticos) que a fazem aumentar. 
Um treino regular permite fazê-la baixar! Boa notícia, nada está perdido!

A avaliação da sua FCR deve fazer-se no momento do dia em que está mais calmo e descontraído. 
Assim, é de manhã na sua cama, quando ainda se encontra deitado que a sua FCR é a mais certa!

Como medir a FCR? 
- Ou tem uma banda cardio e neste caso, só tem que fazer uma gravação de 5 minutos da qual retira a mádia. Pode fazê-lo 3 manhãs de seguida e fazer a média das 3 manhãs. 
- Ou não tem uma banda cardio e, nesse caso, coloque 3 dedos ao nível da sua carótida (na cova do pescoço por baixo do queixo, de lado) para sentir a pulsação e contar. Conte o número de batimentos que sentir durante 15 segundos e multiplique por 4. Repita a operação 3 vezes e faça a média dos 3 totais em 60 segundos

Não esqueça que a FCR deve ser medida de manhã para ser válida. 
Se o fizer enquanto está a ler este artigo no escritório às 15h00, a frequência cardíaca que vai registar será com certeza baixa, mas acima da sua FCR real.

FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA

Passemos agora à sua frequência cardíaca máxima. 
Ela corresponde ao ritmo mais elevado ao qual o seu coração pode bater.

Para calculá-lo, podemos:

- realizar um teste de FCM num cardiologista do desporto, é o único método fiável.
um método no terreno, fez um exercício muito intenso, um esforço que deve ser o mais puxado possível para que a FC suba o mais alto possível e regista-se a mais alta frequência cardíaca atingida. Bem entendido, este teste deve ser enquadrado por uma profissional de saúde e do desporto!
Uma fórmula para avaliar a sua FCM em função da sua idade. 

A sua FCM = 220 - a sua idade para um homem e 226 - a sua idade para uma mulher. 
Por exemplo, se for um homem de 39 anos, a minha FCM teórica é de 220 - 39, ou seja 181 Bat/min. Como já entendeu, a FCM varia com a idade mas também variará um pouco com o treino.

Mesmo que nada substitua uma avaliação num cardiologista do desporto, existem outros métodos, mas que são mais complexos e devem ser adaptados às suas necessidades e ao seu perfil.

FREQUÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA

Falemos agora da sua frequência cardíaca de reserva porque é com este parâmetro que as intensidades de treino são calculadas.

Como vimos anteriormente, a sua frequência cardíaca oscila entre a sua FC Repouso e a sua FC Máxima. 

Tomemos como exemplo, Carlos, 39 anos, com uma FC Repouso de 65 bat/min e uma FC Máxima de 181 bat/min. O seu coração poderá bater num intervalo compreendido entre a sua FC Repouso e a sua FC Máxima. Isto é, a sua frequência cardíaca poderá evoluir em função da intensidade da atividade que ele tiver entre 65 e 181 bat/min. A sua frequência cardíaca de reserva é de 181 - 65, ou seja 116 e corresponde à zona de evolução da FC dele. 
Esta frequência cardíaca de reserva pode aumentar ou diminuir em função do nível de treino, em particular, graças à baixa da sua FCR.

Última etapa para compreender a sua planificação em % da sua frequência cardíaca de reserva. 
Como lhe dizia, a frequência cardíaca é proporcional à intensidade do exercício. quando mais exercício intenso fizer, mais elevada será a sua FC. 
Para planificar o nível de intensidade da sua sessão, pode-se fazer o contrário. Ou seja, planificar o nível de FC no qual deve estar durante a sessão para calcular a intensidade da sessão. E para isso, utiliza-se a % de FC reserva. Quando mais trabalhar para uma % de FC de reserva elevada, mais a sua intensidade de exercício será intenso.

Retomemos o nosso exemplo: Carlos tem uma sessão de corrida a 65 % da sua FC de reserva. Deve então correr a uma FC de = ((65 X 116)/100 ) + FCR = 75 + 65 = 140 Bat/min.

E pronto, agora sabe como é que o seu programa planifica a intensidade da sua sessão.

Então, boa viagem

Hélène PETOT
Engenheiro de pesquisa e desenvolvimentos DECATHLON SportsLAB Especialista em fisiologia do exercício para a performance e a saúde