10 km em 45 minutos - em 6 semanas

Com experiência 6 semanas 3x/semana
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Para prosseguir com este plano, deve ter corrido já 10 quilómetros em menos de 50 minutos.

Idealmente, planeie as suas sessões à terça-feira, quinta-feira e ao domingo para equilibrar melhor a semana. Em todo o caso guarde um dia de descanso entre cada saída.

Cada semana fará um trabalho de velocidade em distâncias curtas (Velocidade Máxima Aeróbia), uma sessão ao ritmo do seu objetivo (13,3km/h = 4'30 por quilómetro) e uma sessão de resistência.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Objetivo: descoberta dos ritmos

Em sessões rápidas, deve encontrar o ritmo que lhe permitirá fazer todas as repetições com a mesma cadência.

  • 01. VMA curta 2 x 8 x (30s- 30s)
  • 02. 3 x 1 km ritmo objetivo corrida
  • 03. 1h de corrida em terreno com relevos

Semana 2 - Objetivo: 4 quilómetros a ritmo de corrida

Se não conseguir manter o ritmo da corrida exigido, pode optar por um plano de "correr 10 km em 50 minutos".

  • 04. VMA 12 x 200 metros
  • 05. 4 x 1 km ritmo objetivo corrida
  • 06. 1h15 de corrida em terreno com relevos

Semana 3 - Objetivo: 4 quilómetros a ritmo de corrida

Se os ritmos exigidos parecerem demasiados fáceis, pode escolher um plano mais ambicioso.
Também pode manter este plano, adaptando ao seu ritmo as sessões ao ritmo da corrida.

  • 07. VMA 2 x (6 x 300 metros)
  • 08. 2 x 2 km ritmo objetivo corrida
  • 09. 1h15 de corrida em terreno com relevos

Semana 4 - Objetivo: 5 quilómetros a ritmo de corrida

Com a frequência das sessões e os esforços efetuados, uma ligeira fadiga pode instalar-se.

Cuide da sua saúde, vista uma roupa seca depois de correr, siga os nossos conselhos nutricionais, mantenha uma boa higiene de vida e tudo correrá bem!

  • 10. VMA 2 x (5 x 400 metros)
  • 11. 2 + 1 + 2 km ritmo objetivo corrida
  • 12. 1h30 de corrida em terreno com relevos

Semana 5 - Objetivo: trabalho o dinamismo

O seu objetivo está perto, aproveite a semana para testar o material que vai utilizar no dia da corrida e o seu protocolo nutricional.

  • 13. VMA 6 x 600 metros
  • 14. 3 x 2 km ritmo objetivo corrida
  • 15. 1h15 m de corrida + 5x 100m

Semana 6 - Objetivo: 10 quilómetros em 45 minutos!

O treino torna-se mais leve para chegar mais fresco no início da corrida.

Por este motivo, não haverá sessão de VMA esta semana e as sessões serão propositadamente curtas.

  • 16. 2 x 1 km ritmo objetivo corrida
  • 17. corrida de 45 min + 5x 100m
  • 18. aquecimento para o dia da corrida

Conselhos do coach

"Correr 10 quilómetros em 45 minutos, ou seja correr a 13,3km/h. Se já correu 10 quilómetros em menos de 55 minutos, é um objetivo realizável com uma preparação séria."
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