Manter a forma (saber como correr durante 40 minutos)

Principiante 4 semanas 3x/semana
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Este plano destina-se a pessoas interessadas em manter a forma, refinar a silhueta, estabilizar o peso e que já sabe como correr 30 a 40 minutos sem parar.
Sugerimos um plano progressivo, de forma a habituar os músculos e as articulações a um esforço pouco intenso.

O ideal será agendar os treinos para as terças, quintas e sábados, de forma a manter as sessões durante a semana equilibradas.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Correr 45 minutos sem parar

Todos os seus treinos da semana decorrerão no modo de resistência pura. Um bom indicador: deverá conseguir falar durante a prática

  • 01. Correr 30 minutos sem parar
  • 02. Correr 40 minutos sem parar
  • 03. Correr e marchar durante 1h10

Semana 2 - Acelerar no final das sessões

Um dos treinos inclui uma repetição mais acelerada. Não se trata de fazer um sprint, mas de correr um pouco mais depressa sentindo-se confortável.

Caso opte por cardio, a parte mais rápida ocorrerá próximo dos 80% de cardio.

  • 04. Correr 45 minutos sem parar
  • 05. Correr 40 min, dos quais 5 min depressa
  • 06. Correr e marchar durante 1h15

Semana 3 - Continuamos a aumentar as durações

A marcha, em particular após a corrida, é crucial para a perda de peso: ao aumentar a duração do esforço e em virtude da sua intensidade, promove a eliminação da gordura.

  • 07. Correr 50 minutos sem parar
  • 08. Correr 40 min, dos quais 5 min depressa
  • 09. Correr e marchar durante 1h25

Semana 4 - Acelerar durante mais tempo

Após 4 semanas, pode optar entre repetir o ciclo ou mudar para um plano de treino diferente. Por que não tentar correr 10 km?

  • 10. Correr 1h sem parar
  • 11. Correr 50 min, dos quais 5 min depressa
  • 12. Correr e marchar durante 1h30

Conselhos do coach

"É fundamental associar a atividade física a um estilo de vida saudável, adotando uma dieta e hábitos de hidratação apropriados. Só graças à combinação de desporto + dieta conseguirá manter-se em forma, estabilizar o peso e tonificar a silhueta ao longo do tempo. Não hesite em seguir os conselhos que lhe indicamos na secção correspondente."
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