Correr a maratona em 3h30 exige um ritmo de mais de 12km/h (5min por km)
Para poder seguir este plano de treino, deve ser capaz de correr pelo menos uma meia-maratona em 1h35 ou já ter corrido uma maratona em menos de 3h40.
Como corre várias vezes por semana durante todo o ano, este plano contempla apenas 9 semanas. É repartido por 2 ciclos separados por uma semana mais aliviada.
Treine de preferência à terça, quarta e quinta-feira, sábado e domingo.
A sua velocidade nas sessões com ritmo específico será de 12.4km/h (4min50 por quilómetro) ou seja um pouco mais rápido do que o ritmo que deve manter durante a corrida (4min58).
O treino da maratona é exigente. Cuide o seu estilo de vida (sono, nutrição, hidratação) para prevenir qualquer problema.
Pense em vestir roupa seca depois de cada treino para não apanhar frio.
Se tiver dúvidas sobre a capacidade do seu calçado em resistir até à maratona, então troque-o já. Fará a sua rodagem durante a semana e recuperação.
É arriscado proceder a uma mudança tão importante no mês anterior à maratona.
Treino muito mais leve esta semana para recuperar dos esforços feitos durante o primeiro ciclo de trabalho.
Mantêm-se os 4 treinos durante a semana, mas diminuímos as durações e as intensidades.
Se necessário (fadiga, problema físico...) não hesitar em eliminar uma sessão.
Reiniciamos diretamente com uma semana muito carregada, por isso não é altura de perder os bons hábitos: o sono, a higiene de vida, a alimentação e a hidratação são fundamentais.
A 4 semanas do objetivo, esta semana é a mais difícil de plano. Respeite bem os ritmos, não vá muito depressa e não exagere para além do previsto; a próxima semana é ainda bem exigente!
Mesmo que a carga de treino diminua um pouco, esta semana mantém-se difícil. Coragem, é a última semana de treino intenso.
A 2 semanas da maratona é tempo de aliviar a carga de treino para chegar bem descansado à partida. Esta semana serão apenas 3 sessões, sem ultrapassar a hora da corrida.
O treino torna-se mais leve para chegar mais fresco no início da corrida. Duas pequenas sessões de corrida apenas, para exercitar as pernas.