3h30 na maratona - em 9 semanas

Especialista 9 semanas 5x/semana
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Correr a maratona em 3h30 exige um ritmo de mais de 12km/h (5min por km)

Para poder seguir este plano de treino, deve ser capaz de correr pelo menos uma meia-maratona em 1h35 ou já ter corrido uma maratona em menos de 3h40.

Como corre várias vezes por semana durante todo o ano, este plano contempla apenas 9 semanas. É repartido por 2 ciclos separados por uma semana mais aliviada.

Treine de preferência à terça, quarta e quinta-feira, sábado e domingo.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Ciclo 1: descoberta dos ritmos

A sua velocidade nas sessões com ritmo específico será de 12.4km/h (4min50 por quilómetro) ou seja um pouco mais rápido do que o ritmo que deve manter durante a corrida (4min58).

  • 01. VMA 12x (30s-30s)
  • 02. 1 horas de corrida em terreno plano
  • 03. 1h15 com 15min a 80 85% cardio
  • 04. 3x 2 km ritmo específico
  • 05. 1h30 de saída mais demorada

Semana 2 - Ciclo 1: aumento progressivo da carga de treino

O treino da maratona é exigente. Cuide o seu estilo de vida (sono, nutrição, hidratação) para prevenir qualquer problema.
Pense em vestir roupa seca depois de cada treino para não apanhar frio.

  • 06. VMA 10x (1min - 1min)
  • 07. 1 horas de corrida em terreno plano
  • 08. 2x 3 km ritmo específico
  • 09. 1h15 de corrida em terreno com relevos
  • 10. 1h45 de saída mais demorada

Semana 3 - Ciclo 1: carga grande de treino.

Se tiver dúvidas sobre a capacidade do seu calçado em resistir até à maratona, então troque-o já. Fará a sua rodagem durante a semana e recuperação.
É arriscado proceder a uma mudança tão importante no mês anterior à maratona.

  • 11. VMA 5x (3min - 1min30)
  • 12. 1 horas de corrida em terreno plano
  • 13. 1h15 com 15min a 80 85% cardio
  • 14. 4x 2 km ritmo específico
  • 15. saída mais demorada 2h

Semana 4 - Semana de regeneração.

Treino muito mais leve esta semana para recuperar dos esforços feitos durante o primeiro ciclo de trabalho.

Mantêm-se os 4 treinos durante a semana, mas diminuímos as durações e as intensidades.

Se necessário (fadiga, problema físico...) não hesitar em eliminar uma sessão.

  • 16. 45 min em terreno com relevos
  • 17. descanso
  • 18. 1h com 15 min ritmo maratona
  • 19. 45 min em terreno com relevos
  • 20. 1 horas de corrida em terreno plano

Semana 5 - Ciclo 2: carga grande de treino.

Reiniciamos diretamente com uma semana muito carregada, por isso não é altura de perder os bons hábitos: o sono, a higiene de vida, a alimentação e a hidratação são fundamentais.

  • 21. VMA 10x (1min - 45 segundos)
  • 22. 1 horas de corrida em terreno plano
  • 23. 1h15 de corrida em terreno com relevos
  • 24. 2x 4 km ritmo específico
  • 25. 2h15 de saída mais demorada

Semana 6 - Ciclo 2: carga máxima de treino.

A 4 semanas do objetivo, esta semana é a mais difícil de plano. Respeite bem os ritmos, não vá muito depressa e não exagere para além do previsto; a próxima semana é ainda bem exigente!

  • 26. VMA 4x (4min - 2min)
  • 27. 1 horas de corrida em terreno plano
  • 28. 4x 3 km ritmo específico
  • 29. 1h15 com 15min a 80 85% cardio
  • 30. 2h30 de saída mais demorada

Semana 7 - Ciclo 2: ligeira diminuição da carga de treino

Mesmo que a carga de treino diminua um pouco, esta semana mantém-se difícil. Coragem, é a última semana de treino intenso.

  • 31. VMA 8x (2min - 1min)
  • 32. 1 horas de corrida em terreno plano
  • 33. 1h15 de corrida em terreno com relevos
  • 34. 3x 5 km ritmo específico
  • 35. 2h saída mais demorada

Semana 8 - Ciclo 2: início da fase de relaxamento

A 2 semanas da maratona é tempo de aliviar a carga de treino para chegar bem descansado à partida. Esta semana serão apenas 3 sessões, sem ultrapassar a hora da corrida.

  • 36. 1h de corrida em terreno com relevos
  • 37. descanso
  • 38. 2x 2 km ritmo maratona
  • 39. 1 horas de corrida em terreno plano
  • 40. descanso

Semana 9 - Regeneração e competição

O treino torna-se mais leve para chegar mais fresco no início da corrida. Duas pequenas sessões de corrida apenas, para exercitar as pernas.

  • 41. 40 min com 10 min ritmo maratona
  • 42. descanso
  • 43. 30 minutos de corrida + 5 acelerações
  • 44. Correr 20 minutos
  • 45. aquecimento para o dia da corrida

Conselhos do coach

"Quer correr uma maratona em 3 horas e 30. É um objetivo sério que exige experiência, rigor e um investimento importante de tempo. Este plano de treino ajuda-lo-á a reunir todas as condições para concretizar o seu objetivo."
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