Objetivo: 10 000 passos

Principiante 4 semanas 4x/semana
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Em 4 semanas de treino, atinja este objetivo: 10 000 passos, para ficar em forma com a caminhada ativa e descobrir os benefícios deste desporto simples e eficiente: bem-estar, saúde e forma física.

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Semana 1 - Descoberta

Inicie cada sessão ao seu ritmo natural, encontre uma cadência mais confortável e depois adapte a sua velocidade de modo gradual. Se se sentir ofegante, abrande o ritmo! Durante a sessão, deverá conseguir falar enquanto caminha.

  • 01. 20 minutos de caminhada
  • 02. 25 minutos de caminhada ativa
  • 03. 25 minutos de caminhada ativa
  • 04. 30 minutos de caminhada ativa

Semana 2 - Resistência

Adote a «atitude desportiva»: no início de cada sessão, aqueça-se realizando 2 minutos de caminhada ao seu ritmo natural. Hidrate-se bebendo alguns goles de água a cada 20 minutos e finalize a sessão com um período de relaxamento, realizando 2 minutos de caminhada ao seu ritmo natural. Se se sentir ofegante, abrande o ritmo! Durante a sessão, deverá conseguir falar enquanto caminha*.

  • 05. 35 minutos de caminhada
  • 06. 45 minutos de alternância entre caminhada ativa/caminhada rápida
  • 07. Descanso ativo!
  • 08. 45 minutos de caminhada ativa

Semana 3 - 1 hora sem paragens!

As sessões são mais longas e exigem maior esforço. No início de cada sessão, aqueça-se realizando 2 minutos de caminhada ao seu ritmo natural. Hidrate-se bebendo alguns goles de água a cada 20 minutos e finalize a sessão com um período de relaxamento, realizando 2 minutos de caminhada ao seu ritmo natural. Se se sentir ofegante, abrande o ritmo! Durante a sessão, deverá conseguir falar enquanto caminha.

  • 09. 50 minutos de caminhada ativa
  • 10. Descanso ativo!
  • 11. 55 minutos de caminhada ativa
  • 12. 1 hora de caminhada sem paragens

Semana 4 - 10 000 passos!

Nesta última semana do programa «O Meu Desafio de Caminhada», o período mínimo das sessões é de uma hora. Não se esqueça de se hidratar bebendo alguns goles de água a cada 20 minutos. E porque não experimentar uma bebida energética? Se se sentir ofegante, abrande o ritmo! Durante a sessão, deverá conseguir falar enquanto caminha.

  • 13. 60 minutos de caminhada
  • 14. 60 minutos de caminhada ao seu ritmo natural
  • 15. Descanso ativo!
  • 16. 10 000 passos em 1h20' de caminhada ativa!

Conselhos do coach

"Em 4 de semanas de treino, atinja o objetivo de 10 000 passos para ficar em forma com a caminhada ativa e descobrir os benefícios deste desporto simples e eficiente: bem-estar, saúde e forma física."
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