Objetivo: 10 000 passos

Sabia que caminhamos naturalmente a 4 km/h? Isso representa cerca de 100 passos por minuto. Caminhe durante 18 minutos ao seu ritmo natural e, em seguida, aumente a cadência nos últimos 2 minutos. Uma passada mais larga permite acelerar e tonificar os glúteos!

Inicie esta sessão ao seu ritmo natural, encontre uma cadência mais confortável e depois adapte a sua velocidade de modo gradual. Se se sentir ofegante, abrande o ritmo! Durante a sessão, deverá conseguir falar enquanto caminha.

Muito bem! Acabou de concluir a sua primeira sessão. Antes de descobrir a caminhada ativa, já conhecia os seus benefícios? Descubra-os lendo os conselhos a seguir mencionados!

Adote uma abordagem ativa. Após 2 minutos de aquecimento ao seu ritmo natural, caminhe ativamente durante 23 minutos. Articule bem os pés. Este é o principal movimento a realizar nas suas sessões e que irá fortalecer as pernas e os glúteos!

Inicie esta sessão ao seu ritmo natural, encontre uma cadência mais confortável e depois adapte a sua velocidade de modo gradual. Se se sentir ofegante, abrande o ritmo! Durante a sessão, deverá conseguir falar enquanto caminha.

Amanhã é dia de descanso. Encontramo-nos daqui a 2 dias para uma nova sessão à descoberta da caminhada ativa!

Caminhar também é com os braços. Após 2 minutos de caminhada ao seu ritmo natural, movimente os braços de frente para trás para caminhar a um ritmo ativo durante 23 minutos. O movimento dos braços ajuda a caminhar mais rapidamente e tonifica os membros superiores do corpo.

Inicie esta sessão ao seu ritmo natural, encontre uma cadência mais confortável e depois adapte a sua velocidade de modo gradual. Se se sentir ofegante, abrande o ritmo! Durante a sessão, deverá conseguir falar enquanto caminha.

Parabéns! Ficou a conhecer as bases da caminhada ativa, colocando em prática o movimento correto dos pés e braços. Se quiser, os 2 artigos abaixo permitem-lhe recordar estas duas noções essenciais!

Todo o corpo está em movimento! Com 30 minutos de caminhada ativa, aplique os ensinamentos desta semana. Articule bem os pés e utilize o movimento natural dos braços para fortalecer-se dos pés à cabeça.

Inicie esta sessão ao seu ritmo natural, encontre uma cadência mais confortável e depois adapte a sua velocidade de modo gradual. Se se sentir ofegante, abrande o ritmo! Durante a sessão, deverá conseguir falar enquanto caminha.

Ótimo trabalho nesta primeira semana. Obrigado também pelo seu acompanhamento. Então já descobriu a caminhada ativa. Agrada-lhe? Já conhecia os benefícios deste desporto? Descubra-os a seguir!

É possível obter uma maior resistência, alternando um período de caminhada ativa e um período de caminhada rápida. Após 2 minutos de aquecimento, faça 30 minutos de caminhada ativa e, em seguida, 1 minuto de caminhada rápida e 2 minutos de relaxamento. Se se sentir ofegante, abrande o ritmo!

Hidrate-se bebendo alguns goles de água a cada 20 minutos e finalize a sessão com um período de relaxamento, realizando 2 minutos de caminhada ao seu ritmo natural. Se se sentir ofegante, abrande o ritmo! Durante a sessão, deverá conseguir falar enquanto caminha

Gostou de acelerar? As fases de aceleração constituem o melhor método para desenvolver as suas capacidades respiratórias e cardíacas e, consequentemente, a sua resistência. Conhece todos os benefícios da resistência?

Melhore a sua resistência através de treinos fracionados. Após 2 minutos de aquecimento ao seu ritmo natural, faça 9 minutos de caminhada ativa e, em seguida, 1 minuto de caminhada rápida. Repita este exercício 4 vezes e termine com um período de 3 minutos de caminhada ao seu ritmo natural.

Hidrate-se bebendo alguns goles de água a cada 20 minutos e finalize a sessão com um período de relaxamento, realizando 2 minutos de caminhada ao seu ritmo natural. Se se sentir ofegante, abrande o ritmo! Durante a sessão, deverá conseguir falar enquanto caminha

Ótimo trabalho nesta primeira sessão fracionada com alternância entre caminhada ativa e caminhada rápida.

No local, levante lentamente os joelhos bem alto, um de cada vez, durante 2 minutos. Faça 1 minuto de recuperação. Repita o exercício 4 vezes para fortalecer os glúteos!

Repita o exercício 4 vezes para fortalecer os glúteos!

Ótimo trabalho nesta sessão em casa!

Hoje faça 45 minutos de caminhada ativa. Sem ficar ofegante, caminhe ativamente durante os 45 minutos desta sessão. Irá caminhar a cerca de 120 passos por minuto. Se for demasiado rápido, passe para uma velocidade que lhe seja mais confortável e desfrute desse momento de evasão!

Hidrate-se bebendo alguns goles de água a cada 20 minutos e finalize a sessão com um período de relaxamento, realizando 2 minutos de caminhada ao seu ritmo natural. Se se sentir ofegante, abrande o ritmo! Durante a sessão, deverá conseguir falar enquanto caminha

Descanse antes de iniciar a próxima semana do programa especialmente concebido para a sua forma física. As 2 semanas de caminhada ativa do programa foram benéficas? Que benefícios obteve?

Após 2 minutos de aquecimento, inicie um período de 45 minutos de caminhada ativa e termine a sessão com 3 minutos de relaxamento, caminhando ao seu ritmo natural. Sabia que, para começar a perder peso, são necessários mais de 30 minutos de caminhada ativa?

No início desta sessão, aqueça-se realizando 2 minutos de caminhada ao seu ritmo natural. Hidrate-se bebendo alguns goles de água a cada 20 minutos e finalize a sessão com um período de relaxamento, realizando 2 minutos de caminhada ao seu ritmo natural. Se se sentir ofegante, abrande o ritmo! Durante a sessão, deverá conseguir falar enquanto caminha.

Sabia que, para começar a perder peso, são necessários mais de 30 minutos de caminhada ativa? A partir desse momento, o seu corpo começa a consumir as reservas de gordura. Saiba mais, lendo os conselhos a seguir mencionados.

No local, levante lentamente os joelhos bem alto, um de cada vez, durante 2 minutos. Faça 1 minuto de recuperação. Repita o exercício 4 vezes para fortalecer os glúteos!

Repita o exercício 4 vezes para fortalecer os glúteos!

Ótimo trabalho nesta sessão em casa!

Após um aquecimento com 2 minutos de caminhada ao seu ritmo natural, repita 5 vezes o seguinte exercício: 7 minutos de caminhada ativa + 1 minuto de caminhada rápida + 2 minutos de caminhada a passo largo. Finalize com um período de 3 minutos de relaxamento, caminhando ao seu ritmo natural.

No início desta sessão, aqueça-se realizando 2 minutos de caminhada ao seu ritmo natural. Hidrate-se bebendo alguns goles de água a cada 20 minutos e finalize a sessão com um período de relaxamento, realizando 2 minutos de caminhada ao seu ritmo natural. Se se sentir ofegante, abrande o ritmo! Durante a sessão, deverá conseguir falar enquanto caminha.

Parabéns! Chegou ao fim! A sessão do dia foi mais longa que o habitual. Já caminhou a ouvir música? Como já foi dito no início da sessão, trata-se de um elemento-chave de motivação a não ignorar! Saiba mais sobre a motivação, lendo os conselhos a seguir mencionados!

A melhor motivação passa pela concretização de objetivos. Após um aquecimento com 2 minutos de caminhada ao seu ritmo natural, inicie uma sessão de 55 minutos de caminhada ativa e mantenha o ritmo até entrar no período de relaxamento. Eu acredito em si!

No início desta sessão, aqueça-se realizando 2 minutos de caminhada ao seu ritmo natural. Hidrate-se bebendo alguns goles de água a cada 20 minutos e finalize a sessão com um período de relaxamento, realizando 2 minutos de caminhada ao seu ritmo natural. Se se sentir ofegante, abrande o ritmo! Durante a sessão, deverá conseguir falar enquanto caminha.

Parabéns! Concluiu a primeira hora de caminhada sem qualquer paragem. Estou impressionado! Já pensou em partilhar a sua experiência com os seus amigos? Poderá convidá-los a juntar-se a si.

Se puder, inclua nesta sessão 2 subidas/descidas de escadarias para trabalhar as suas coxas e glúteos. Finalize a sessão com 2 minutos de caminhada rápida e 3 minutos de caminhada a passo largo.

Não se esqueça de se hidratar bebendo alguns goles de água a cada 20 minutos. E porque não experimentar uma bebida energética? Se se sentir ofegante, abrande o ritmo! Durante a sessão, deverá conseguir falar enquanto caminha.

Sabia que uma sessão de caminhada ativa faz trabalhar os seus músculos?

O grande dia aproxima-se! Muitos parabéns por toda a sua motivação e por todos os quilómetros percorridos connosco. Para uma boa preparação da última sessão deste programa, faça 60 minutos de caminhada livre ao ritmo que preferir. Se quiser, inclua os exercícios anteriormente mencionados, embora o principal objetivo desta sessão passe por proporcionar-lhe prazer. É importante, não?

Esta sessão é completamente livre: adapte-a à sua medida e preferência. Não se esqueça de se hidratar bebendo alguns goles de água a cada 20 minutos. Se se sentir ofegante, abrande o ritmo! Durante a sessão, deverá conseguir falar enquanto caminha.

Está quase a chegar ao fim. Muito bem: está em excelente forma! Espero que esta sessão livre tenha sido benéfica e tenha desfrutado do ar puro para «recarregar energias». Conhece todas as boas razões para praticar desporto ao ar livre? Descubra-as no artigo apresentado a seguir.

No local, levante lentamente os joelhos bem alto, um de cada vez, durante 2 minutos. Faça 1 minuto de recuperação. Repita o exercício 4 vezes para fortalecer os glúteos!

Repita o exercício 4 vezes para fortalecer os glúteos!

Ótimo trabalho nesta sessão em casa!

Está preparado(a)? Aqueça-se realizando 5 minutos de caminhada ao seu ritmo natural e, em seguida, aumente a cadência para atingir um ritmo de caminhada ativa. Deverá caminhar a cerca de 6 km/h e concretizar o objetivo deste programa: 10 000 passos numa sessão de caminhada ativa para ficar em forma! Você é o(a) melhor!

Nesta última sessão do programa «O Meu Desafio de Caminhada», o período de aquecimento é mais prolongado de modo a que o seu corpo fique nas melhores condições possíveis. É importante para superar o seu desafio!

Ótimo trabalho nesta última sessão!