Perder 4 a 5 kg (saber correr durante 30 minutos - com sessões em jejum)

Intermediário 8 semanas 3x/semana
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Para poder seguir este programa, deverá já estar apto a correr 30 minutos sem parar

Com o decorrer dos dias, a sua silhueta ficará primeiro mais adelgaçada (antes de iniciar o programa, meça o perímetro da cintura, do peito, das ancas e das coxas) e depois perderá peso com um programa nutricional adaptado disponibilizado nos conselhos.

Proponho uma sessão em jejum uma vez por semana. Isso significa que correrá de manhã antes de comer.
Esta prática permite-lhe queimar mais gordura, mas deve ser utilizada cuidadosamente. Siga o programa sugerido para que o seu corpo se habitue a esta prática.

No seu regresso, tomará o pequeno-almoço tal como recomendado pelo nosso nutricionista nos conselhos.

Idealmente, faça os seus treinos à terça-feira, quinta-feira e fim de semana para melhor equilibrar as suas sessões da semana.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Início progressivo.

Para a sua primeira sessão em jejum, vai planear fazer um percurso em várias voltas curtas para que possa facilmente parar se não se sentir bem.
Também deverá levar consigo açúcar ou gel para consumir no caso de sentir tonturas ou sensação de fome.

  • 01. Correr 20 minutos
  • 02. correr 20 minutos
  • 03. Correr 30 minutos em jejum

Semana 2 - Aumento progressivo das durações.

Antes de começar a sua sessão em jejum, beba um copo de água ou de chá sem açúcar.

  • 04. Correr 20 minutos
  • 05. Correr 30 minutos
  • 06. Correr 40 minutos em jejum

Semana 3 - O progresso continua!

Com os sucessivos treinos e esforços, poderá ocorrer alguma fadiga.

Cuide de si mesmo, vista roupa seca após a sua corrida, siga os nossos conselhos nutricionais, vigie a sua saúde e tudo correrá às mil maravilhas!

  • 07. Correr 30 minutos
  • 08. Correr 30 minutos
  • 09. Correr 45 minutos em jejum

Semana 4 - Recuperação.

O treino desta semana é amplamente reduzido com vista a recuperar dos esforços realizados durante as 3 últimas semanas.
Utilize este tempo livre para fazer, por exemplo, alguns exercícios de core ou de alongamentos.

  • 10. Correr 25 minutos
  • 11. Correr 25 minutos
  • 12. Correr 30 minutos em jejum

Semana 5 - Retoma da progressão.

Após 4 semanas, os efeitos deste programa já se fazem sentir. Nada melhor do que isso para se manter motivado!

  • 13. Correr 30 minutos
  • 14. Correr 40 minutos
  • 15. Correr 50 minutos em jejum

Semana 6 - Sessão de 1 hora em jejum!

Com algumas exceções, o treino em jejum não deve exceder 1 hora.
Se necessário, hidrate-se regularmente durante esta sessão, bebendo água.

  • 16. Correr 40 minutos
  • 17. Correr 45 minutos
  • 18. Correr 1 hora em jejum

Semana 7 - Mais de 2h30 de corrida na semana.

Como pode constatar, correr em jejum é muito eficaz para a perda de peso.
No entanto, tenha cuidado com esta prática, pois se realizada demasiadas vezes ou por muito tempo pode causar estados de cansaço significativos.

Importa moderar a frequência (uma vez por semana no máximo) e a duração deste tipo de treino (uma hora no máximo).
Em qualquer caso, mantenha-se atento ao seu corpo.

  • 19. Correr 45 minutos
  • 20. Correr 50 minutos
  • 21. Correr 1 hora em jejum

Semana 8 - Última semana do programa.

O programa termina, mas a sua prática de corrida não!
Pode reiniciar este programa a partir da semana 4 ou começar com o programa "estabilizar o seu peso".

  • 22. Correr 45 minutos
  • 23. Correr 1 hora
  • 24. Correr 1 hora em jejum

Conselhos do coach

"Este programa destina-se a pessoas que querem perder peso e já sabem correr durante 30 minutos sem parar. Este programa propõe sessões em jejum a serem realizadas de manhã antes de comer. Se não desejar fazer uma sessão em jejum, passe à opção 2 "perder 2-3 kg de peso"."
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