Conseguir os seus primeiros 5 km - em 6 semanas

Principiante 6 semanas 3x/semana
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Como pré-requisito para este programa, deve já ser capaz de correr durante 15 minutos sem parar.

Ao longo das suas sessões, irá correr distâncias que aumentarão gradualmente.

Com o decorrer dos dias e da sua evolução, conseguirá correr 5 km. Nessa altura, terá atingido o seu objetivo.
Divida as suas sessões uniformemente: reparta-as pela terça-feira, quinta-feira e sábado.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Objetivo: correr 2,5 km

O mais difícil é começar, mas estamos aqui para ajudá-lo e motivá-lo!

  • 01. Correr 2 x 1 km (28 minutos)
  • 02. Correr 2 km sem parar (23 minutos)
  • 03. Correr 2,5 km sem parar (31 minutos)

Semana 2 - Objetivo: correr 3 km

Mantenha-se motivado e irá progredir!

  • 04. Correr 2 km sem parar (33 minutos)
  • 05. Correr 2,5 km sem parar (36 minutos)
  • 06. Correr 3 km sem parar (40 minutos)

Semana 3 - Objetivo: correr 3,5 km

Não tente ir muito depressa, pois o importante é atingir o seu objetivo enquanto se diverte.

  • 07. Correr 2 km sem parar (33 minutos)
  • 08. Correr 3 km sem parar (40 minutos)
  • 09. Correr 3,5 km sem parar (43 minutos)

Semana 4 - Objetivo: correr 4 km

Fez mais de metade, está cada vez mais motivado!

  • 10. Correr 2,5 km sem parar (36 minutos)
  • 11. Correr 3,5 km sem parar (43 minutos)
  • 12. Correr 4 km sem parar (46 minutos)

Semana 5 - Objetivo: correr 4,5 km

Está próximo do seu objetivo, esteja confiante!

  • 13. Correr 3 km sem parar (40 minutos)
  • 14. Correr 4 km sem parar (46 minutos)
  • 15. Correr 4,5 km sem parar (49 minutos)

Semana 6 - Objetivo: terminar os 5 km!

Esta semana é o seu objetivo, siga!

  • 16. Correr 3 km sem parar (40 minutos)
  • 17. Correr 2 km sem parar (33 minutos)
  • 18. aquecimento para o dia da corrida (10 minutos)

Conselhos do coach

"Deseja conseguir correr 5 km, o que constitui um objetivo notável. Iremos ajudá-lo a seguir uma prática desportiva adaptada ao seu nível. Não se preocupe com a sua velocidade ou o seu ritmo, pois o importante é desfrutar!"
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