Correr a maratona em 4h horas exige um ritmo de 10,6km/h (5min40 por km).
Para poder seguir este plano de treino, deve ser capaz de correr pelo menos uma meia-maratona em 1h50.
Este plano de 12 semanas está dividido em 3 ciclos.
Treine de preferência à terça-feira, quinta-feira, sábado e ao domingo para espaçar as sessões.
Este plano de 12 semanas está dividido em 3 ciclos.
Treine de preferência à terça-feira, quinta-feira, sábado e ao domingo para espaçar as sessões.
A sua velocidade nas sessões com ritmo específico será de 10,75km/h (5min35 por quilómetro) ou seja um pouco mais rápido do que o ritmo que deve manter durante a corrida.
Tente iniciar o seu plano de treino com calçado que não foi muito usado para que não tenha que trocar de modelo durante a preparação.
Treino muito mais leve esta semana para recuperar dos esforços feitos durante o primeiro ciclo de trabalho.
Mantemos apenas 2 treinos, de preferência na quarta e no domingo.
Para este segundo ciclo, deve treinar de preferência à terça, à quinta, ao sábado e ao domingo para poder acumular os quilómetros num curto período de tempo.
Com 2 sessões por fim de semana, a saída comprida pode ser difícil. Pouco importa a velocidade, o que conta é correr o tempo necessário.
Com a frequência das sessões e os esforços efetuados, uma ligeira fadiga pode instalar-se.
Cuide da sua saúde, vista uma roupa seca depois de correr, siga os nossos conselhos nutricionais, mantenha uma boa higiene de vida e tudo correrá bem!
Treino muito mais leve esta semana para recuperar dos esforços feitos durante o segundo ciclo de trabalho.
Para este terceiro ciclo, deve treinar de preferência à terça, à quinta, ao sábado e ao domingo para poder acumular os quilómetros num curto período de tempo.
A meta aproxima-se, conservamos qualidade no treino mas diminuímos progressivamente o volume.
Última semana de treino antes da maratona.
Esta semana de preparação é mais leve comparativamente àquelas que teve nas semanas anteriores.
Começa a ressentir-se do cansaço físico e mental.
Os seus dias de treino deve mudar para terça, quinta e sábado, para evitar a acumulação de cansaço no fim de semana.
O treino torna-se mais leve para chegar mais fresco no início da corrida. As sessões servem para exercitar as pernas.