4h na maratona - em 12 semanas

Com experiência 12 semanas 4x/semana
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Correr a maratona em 4h horas exige um ritmo de 10,6km/h (5min40 por km).

Para poder seguir este plano de treino, deve ser capaz de correr pelo menos uma meia-maratona em 1h50.

Este plano de 12 semanas está dividido em 3 ciclos.
Treine de preferência à terça-feira, quinta-feira, sábado e ao domingo para espaçar as sessões.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Ciclo 1: iniciar devagar.

Este plano de 12 semanas está dividido em 3 ciclos.
Treine de preferência à terça-feira, quinta-feira, sábado e ao domingo para espaçar as sessões.

  • 01. 1 horas de corrida em terreno plano
  • 02. 1h e 5 minutos a 85-90% cardio
  • 03. 1h de corrida em terreno com relevos
  • 04. 1h30 de saída mais demorada em estrada

Semana 2 - Ciclo 1: descobrir ritmos de treino.

A sua velocidade nas sessões com ritmo específico será de 10,75km/h (5min35 por quilómetro) ou seja um pouco mais rápido do que o ritmo que deve manter durante a corrida.

  • 05. 1h e 5 minutos a 85-90% cardio
  • 06. 1h de corrida em terreno com relevos
  • 07. 3x 2 km ritmo específico
  • 08. 1h45 de saída mais demorada em estrada

Semana 3 - Ciclo 1: aumento do volume da corrida

Tente iniciar o seu plano de treino com calçado que não foi muito usado para que não tenha que trocar de modelo durante a preparação.

  • 09. 1h e 5 minutos a 85-90% cardio
  • 10. 1h de corrida em terreno com relevos
  • 11. 3x 3 km ritmo específico
  • 12. saída mais demorada 2 horas em estrada

Semana 4 - Semana de regeneração

Treino muito mais leve esta semana para recuperar dos esforços feitos durante o primeiro ciclo de trabalho.
Mantemos apenas 2 treinos, de preferência na quarta e no domingo.

  • 13. Correr 45 minutos
  • 14. 1h15 de corrida em terreno com relevos
  • 15. Correr 45 minutos
  • 16. descanso

Semana 5 - Ciclo 2: retomamos a progressão do volume de treino

Para este segundo ciclo, deve treinar de preferência à terça, à quinta, ao sábado e ao domingo para poder acumular os quilómetros num curto período de tempo.

  • 17. 1h e 6 minutos a 85-90% cardio
  • 18. 1h de corrida em terreno com relevos
  • 19. 5x 2 km ritmo específico
  • 20. 1h30 de saída mais demorada em estrada

Semana 6 - Ciclo 2: continuamos a aumentar a carga de treino.

Com 2 sessões por fim de semana, a saída comprida pode ser difícil. Pouco importa a velocidade, o que conta é correr o tempo necessário.

  • 21. 1h e 7 minutos a 85-90% cardio
  • 22. 1h de corrida em terreno com relevos
  • 23. 3x 4 km ritmo específico
  • 24. 1h45 de saída mais demorada em estrada

Semana 7 - Ciclo 2: carga de treino máxima antes de um descanso bem merecido!

Com a frequência das sessões e os esforços efetuados, uma ligeira fadiga pode instalar-se.

Cuide da sua saúde, vista uma roupa seca depois de correr, siga os nossos conselhos nutricionais, mantenha uma boa higiene de vida e tudo correrá bem!

  • 25. 1h e 8 minutos a 85-90% cardio
  • 26. 1h de corrida em terreno com relevos
  • 27. 3x 5 km ritmo específico
  • 28. saída mais demorada 2 horas em estrada

Semana 8 - Semana de regeneração

Treino muito mais leve esta semana para recuperar dos esforços feitos durante o segundo ciclo de trabalho.

  • 29. Correr 45 minutos
  • 30. Correr 45 minutos
  • 31. 1h15 de corrida em terreno com relevos
  • 32. descanso

Semana 9 - Ciclo 3: reiniciamos com uma grande carga de treino.

Para este terceiro ciclo, deve treinar de preferência à terça, à quinta, ao sábado e ao domingo para poder acumular os quilómetros num curto período de tempo.

  • 33. 1h15 com 5min a 85-90% cardio
  • 34. 1 horas de corrida em terreno plano
  • 35. 4x 3 km ritmo específico
  • 36. 2h15 de saída mais demorada em estrada

Semana 10 - Ciclo 3: aliviar progressivamente o treino

A meta aproxima-se, conservamos qualidade no treino mas diminuímos progressivamente o volume.

  • 37. 1h30 com 5min a 85-90% cardio
  • 38. 1h de corrida em terreno com relevos
  • 39. 2x 4 km ritmo específico
  • 40. 1h30 de saída mais demorada em estrada

Semana 11 - Ciclo 3: semana ligeira para chegar repousado ao objetivo. Tirar um dia de repouso entre cada sessão.

Última semana de treino antes da maratona.
Esta semana de preparação é mais leve comparativamente àquelas que teve nas semanas anteriores.
Começa a ressentir-se do cansaço físico e mental.
Os seus dias de treino deve mudar para terça, quinta e sábado, para evitar a acumulação de cansaço no fim de semana.

  • 41. 1 horas de corrida em terreno plano
  • 42. 2x 3 km ritmo maratona
  • 43. 1 horas de corrida em terreno plano
  • 44. descanso

Semana 12 - Regeneração e competição

O treino torna-se mais leve para chegar mais fresco no início da corrida. As sessões servem para exercitar as pernas.

  • 45. Correr 30 minutos
  • 46. Correr 30 minutos
  • 47. descanso
  • 48. aquecimento para o dia da corrida

Conselhos do coach

"Quer correr uma maratona em 4 horas. É um grande objetivo que exigirá rigor e um investimento bastante grande de tempo. Com vontade, determinação e regularidade, este plano de treino irá conduzi-lo ao sucesso."
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