Correr 30 min - 8 semanas (nível principiante)

Principiante 8 semanas 3x/semana
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De início, o plano irá alternar entre corrida e caminhada, de forma a habituar os músculos e as articulações a um esforço pouco intenso.

Com o decorrer dos dias e da sua evolução, conseguirá correr 30 minutos sem parar. Nessa altura, terá atingido o seu objetivo.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Vamos começar devagar

O mais difícil é começar, mas estamos aqui para ajudá-lo e motivá-lo!

  • 01. Correr e caminhar durante 25 min
  • 02. Correr e caminhar durante 27 min
  • 03. Correr e caminhar durante 30 min

Semana 2 - Aumentamos progressivamente a duração da corrida

Mantenha-se motivado e irá progredir!

  • 04. Correr e caminhar durante 27 min
  • 05. Correr e caminhar durante 28 min
  • 06. Correr e caminhar durante 30 min

Semana 3 - Diminuímos o tempo de recuperação para aumentar a fase de corrida.

Não procure acelerar, os tempos de corrida irão aumentar gradualmente!

  • 07. Correr e caminhar durante 30 min
  • 08. Correr e caminhar durante 30 min
  • 09. Correr e caminhar durante 43 min

Semana 4 - Continuamos a diminuir o tempo recuperação para aumentar a fase de corrida.

As etapas de corrida vão durar mais do que um minuto, por isso não comece demasiado rápido!

  • 10. Correr e caminhar durante 44 min
  • 11. Correr e caminhada durante 40 min
  • 12. Correr e caminhar durante 42 min

Semana 5 - Aumentamos a duração da corrida

No final da semana, conseguirá correr 4 minutos sem parar.
Constate a evolução desde a sua primeira sessão!

  • 13. Correr e caminhar durante 37 min
  • 14. Correr e caminhar durante 39 min
  • 15. Correr 20 minutos em 5 vezes

Semana 6 - Vamos até aos 10 minutos sem parar!

No final da semana, conseguirá correr 10 minutos sem parar.
Veja o progresso alcançado desde as suas últimas sessões!

  • 16. Correr 25 minutos em 5 vezes
  • 17. Correr e caminhar durante 49 min
  • 18. Correr 30 minutos em 3 vezes

Semana 7 - Vamos até aos 15 minutos sem parar!

Esta é a penúltima semana antes de atingir o objetivo, mantenha-se motivado!

  • 19. Correr 30 minutos em 3 vezes
  • 20. Correr 40 minutos em 4 vezes
  • 21. Correr 30 minutos em 2 vezes

Semana 8 - Correr 30 minutos sem parar

Já está, se seguiu rigorosamente o plano, deve conseguir correr 30 minutos sem parar.
Repare como correr o faz sentir-se bem!

  • 22. Correr 45 minutos por 3 vezes
  • 23. Correr 40 minutos por 2 vezes
  • 24. correr 30 minutos sem parar

Conselhos do coach

"Deseja conseguir correr 30 minutos sem parar, o que constitui um objetivo notável e iremos ajudá-lo a seguir uma prática desportiva adaptada. Não se preocupe com a sua velocidade, o seu ritmo, o importante é desfrutar."
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