Conseguir com êxito a minha primeiro maratona - em 12 semanas

Com experiência 12 semanas 3x/semana
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Para poder seguir este plano de treino, deve ser capaz de correr pelo menos uma meia-maratona em 2h20 2h30.

Este plano de 12 semanas está dividido em 3 ciclos.
No primeiro ciclo, treine de preferência à terça-feira, quinta-feira, sábado e ao domingo para espaçar as sessões
.
Para os ciclos seguintes, deve treinar de preferência à terça, sábado e ao domingo para poder acumular os quilómetros num curto período de tempo.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Ciclo 1: iniciar devagar.

Num primeiro tempo, manter pelo menos um dia de descanso entra cada sessão, para habituar o corpo a esta nova carga de treino.

  • 01. corrida 1h
  • 02. corrida 1h
  • 03. 1h30 de saída mais demorada

Semana 2 - Ciclo 1: aumentar progressivamente as durações

Tente iniciar o seu plano de treino com calçado que não foi muito usado para que não tenha que trocar de modelo durante a preparação.

  • 04. corrida 1h
  • 05. 1h15 com 5min mais rápido
  • 06. 1h45 de saída mais demorada

Semana 3 - Ciclo 1: continuamos a aumentar o volume da corrida

Com a frequência das sessões e os esforços efetuados, uma ligeira fadiga pode instalar-se.

Cuide da sua saúde, vista uma roupa seca depois de correr, siga os nossos conselhos nutricionais, mantenha uma boa higiene de vida e tudo correrá bem!

  • 07. corrida 1h
  • 08. 1h15 com 10min mais rápido
  • 09. saída mais demorada 2h

Semana 4 - Semana de regeneração

Treino muito mais leve esta semana para recuperar dos esforços feitos durante o primeiro ciclo de trabalho.
Mantemos apenas 2 treinos, de preferência na quarta e no domingo.

  • 10. correr 45 min
  • 11. descanso
  • 12. corrida 1h

Semana 5 - Ciclo 2: reagrupamos 2 sessões no fim de semana para formar um bloco de treino.

Para este segundo ciclo, deve treinar de preferência à quarta, ao sábado e ao domingo para poder acumular os quilómetros num curto período de tempo.

  • 13. 1h30 de saída mais demorada
  • 14. 1h com 8 minutos mais rápido
  • 15. 1h30 de saída mais demorada

Semana 6 - Ciclo 2: introduzamos um pouco de qualidade

Com 2 sessões por fim de semana, a saída comprida pode ser difícil. Pouco importa a velocidade, o que conta é correr o tempo necessário.

  • 16. 1h30 de saída mais demorada
  • 17. 1h com 2x 8 minutos rápido
  • 18. 1h45 de saída mais demorada

Semana 7 - Ciclo 2: Última semana

Com a frequência das sessões e os esforços efetuados, uma ligeira fadiga pode instalar-se.

Cuide da sua saúde, vista uma roupa seca depois de correr, siga os nossos conselhos nutricionais, mantenha uma boa higiene de vida e tudo correrá bem!

  • 19. 1h30 de saída mais demorada
  • 20. 1h com 2x 10 minutos rápido
  • 21. saída mais demorada 2 horas em estrada

Semana 8 - Semana de regeneração

Treino muito mais leve esta semana para recuperar dos esforços feitos durante o segundo ciclo de trabalho.
Mantemos apenas 2 treinos, de preferência na quarta e ao sábado.

  • 22. corrida 1h
  • 23. descanso
  • 24. corrida 1h

Semana 9 - Ciclo 3: reiniciamos com uma grande carga de treino.

Para este terceiro ciclo, deve treinar de preferência à quarta, ao sábado e ao domingo para poder acumular os quilómetros num curto período de tempo.

  • 25. 1h30 de saída mais demorada
  • 26. 1h com 12 minutos rápido
  • 27. 2h15 de saída mais demorada

Semana 10 - Ciclo 3: aliviar progressivamente o treino

A meta aproxima-se, conservamos qualidade no treino mas diminuímos progressivamente o volume.

  • 28. 1h com 2x 10 minutos rápido
  • 29. 1h30 com 5 minutos mais rápido
  • 30. 1h30 de saída mais demorada

Semana 11 - Ciclo 3 semana ligeira para chegar repousado ao objetivo. Tomar um dia de repouso entre cada sessão.

Última semana de treino antes da maratona.
Esta semana de preparação é mais leve comparativamente àquelas que teve nas semanas anteriores.
Começa a ressentir-se do cansaço físico e mental.
Os seus dias de treino deve mudar para terça, quinta e sábado, para evitar a acumulação de cansaço no fim de semana.

  • 31. 1 horas de corrida em terreno plano
  • 32. 1h com 3x 5 minutos rápido
  • 33. 1 horas de corrida em terreno plano

Semana 12 - Regeneração e competição

LO treino torna-se mais leve para chegar mais fresco no início da corrida. Apenas um sessão de corrida à quarta-feira, só para exercitar as pernas.

  • 34. 1 hora de corrida em terreno plano
  • 35. descanso
  • 36. aquecimento para o dia da corrida

Conselhos do coach

"Quer terminar a maratona. Não tem objetivo de tempo, simplesmente ir até ao fim desta distância mítica. É um grande objetivo que exigirá rigor e um investimento bastante grande de tempo. Com vontade, determinação e regularidade, este plano de treino irá conduzi-lo ao sucesso."
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