Percurso em montanha - plano de 8 semanas

Faça uma hora de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies, mas permanecendo no terreno que lhe permita correr.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies, mas permanecendo no terreno que lhe permita correr

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Faça 1h30 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies, mas permanecendo no terreno que lhe permita correr.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies, mas permanecendo no terreno que lhe permita correr.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Faça 2 horas de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies, mas permanecendo no terreno que lhe permita correr.

Em sessões mais longas, reabasteça-se a intervalos de 20 minutos.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies, mas permanecendo no terreno que lhe permita correr.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Faça 1h15 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies, mas permanecendo no terreno que lhe permita correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após um aquecimento de 40 minutos com conforto respiratório, corra durante 5 minutos em subidas.
A recuperação será realizada em descida voltando ao ponto de partida (cerca de 4 minutos).

Repita este exercício três vezes antes de entrar num período de 10 minutos de relaxamento.

Tome precauções para reduzir o risco de colapso durante a repetição do exercício. Sinta-se o mais confortável possível, sem nunca enfrentar o declive.

Tente encontrar um declive regular com boa superfície e com inclinação entre 5% e 7%. Assim poderá concentrar-se no seu esforço.

Tente encontrar um declive regular com boa superfície e com inclinação entre 5% e 7%. Assim poderá concentrar-se no seu esforço.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude, de modo a não sofrer lesões das fibras musculares já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Realize uma sessão de 2h30 minutos em montanha, alternando entre caminhada (nas subidas) e corrida lenta (em terreno plano e nas descidas).

Aproveite a sessão para testar o seu equipamento (calçado, vestuário, mochila, bastões, etc.) e o seu protocolo de hidratação.

Convém também não esquecer: sinta prazer e aproveite a montanha sem se preocupar com a velocidade ou a distância.

O recomeço poderá ser um pouco difícil, em virtude de já ter efetuado um bom treino no dia anterior.
Procure não correr demasiado rápido, sobretudo nas descidas suscetíveis de causar lesões musculares.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Faça 1h30 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies e, se possível, num piso irregular (por exemplo, em pontes, degraus, parques, etc.).

Se o piso obrigar a caminhar momentaneamente (declive acentuado, superfície instável), tanto melhor!

Assim desfrutará de um fortalecimento muscular natural.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies, mas permanecendo no terreno que lhe permita correr.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após um aquecimento de 40 minutos com conforto respiratório, corra durante 8 minutos em subidas.
A recuperação será realizada em descida voltando ao ponto de partida (cerca de 5 minutos).

Repita este exercício três vezes antes de entrar num período de 10 minutos de relaxamento.

Tome precauções para reduzir o risco de colapso durante a repetição do exercício. Sinta-se o mais confortável possível, sem nunca enfrentar o declive.

Tente encontrar um declive regular com boa superfície e com inclinação entre 5% e 7%. Assim poderá concentrar-se no seu esforço.

Tente encontrar um declive regular com boa superfície e com inclinação entre 5% e 7%. Assim poderá concentrar-se no seu esforço.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude, de modo a não sofrer lesões das fibras musculares já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Realize uma sessão de 3 horas em montanha, alternando entre caminhada (nas subidas) e corrida lenta (em terreno plano e nas descidas).

Aproveite a sessão para testar o seu equipamento (calçado, vestuário, mochila, bastões, etc.) e o seu protocolo de hidratação.

Convém também não esquecer: sinta prazer e aproveite a montanha sem se preocupar com a velocidade ou a distância.

O recomeço poderá ser um pouco difícil, em virtude de já ter efetuado um bom treino no dia anterior.
Procure não correr demasiado rápido, sobretudo nas descidas suscetíveis de causar lesões musculares.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Faça uma hora de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.


Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies, mas permanecendo no terreno que lhe permita correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Faça 1h15 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies, mas permanecendo no terreno que lhe permita correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Descanso.
Nada de correr nessa altura.
Fique em casa e descanse.
Esse descanso irá ajudar o seu corpo a assimilar eficazmente os treinos realizados nas semanas anteriores.

Fique em casa e descanse. Aproveite para ler os nossos conselhos!

Não vá correr e descanse. Aproveite para ler os nossos conselhos!

Faça 1h30 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies, mas permanecendo no terreno que lhe permita correr.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies, mas permanecendo no terreno que lhe permita correr.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após um aquecimento de 40 minutos com conforto respiratório, corra durante 10 minutos em subidas.
A recuperação será realizada em descida voltando ao ponto de partida (cerca de 6 minutos e meio).

Depois volte a correr durante 8 minutos em subida.
A recuperação será sempre realizada voltando ao ponto de partida (cerca de 5 minutos).

O treino terminará com uma corrida de 6 minutos em subida e de cerca de 4 minutos em descida, antes de entrar num período de 10 minutos de relaxamento em terreno plano.

Tome precauções para reduzir o risco de colapso durante a repetição do exercício. Sinta-se o mais confortável possível, sem nunca enfrentar o declive.

Tente encontrar um declive regular com boa superfície e com inclinação entre 5% e 7%. Assim poderá concentrar-se no seu esforço.

Tente encontrar um declive regular com boa superfície e com inclinação entre 5% e 7%. Assim poderá concentrar-se no seu esforço.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude, de modo a não sofrer lesões das fibras musculares já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Realize uma sessão de 3h30 minutos em montanha, alternando entre caminhada (nas subidas) e corrida lenta (em terreno plano e nas descidas).

Aproveite a sessão para testar o seu equipamento (calçado, vestuário, mochila, bastões, etc.) e o seu protocolo de hidratação.

Convém também não esquecer: sinta prazer e aproveite a montanha sem se preocupar com a velocidade ou a distância.

O recomeço poderá ser um pouco difícil, em virtude de já ter efetuado um bom treino no dia anterior.
Procure não correr demasiado rápido, sobretudo nas descidas suscetíveis de causar lesões musculares.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Faça 1h30 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies, mas permanecendo no terreno que lhe permita correr.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies, mas permanecendo no terreno que lhe permita correr.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após um aquecimento de 40 minutos com conforto respiratório, corra durante 6 minutos em subidas.
A recuperação será realizada em descida voltando ao ponto de partida (cerca de 4 minutos).

Repita este exercício três vezes antes de entrar num período de 10 minutos de relaxamento.

Tome precauções para reduzir o risco de colapso durante a repetição do exercício. Sinta-se o mais confortável possível, sem nunca enfrentar o declive.

Tente encontrar um declive regular com boa superfície e com inclinação entre 5% e 7%. Assim poderá concentrar-se no seu esforço.

Tente encontrar um declive regular com boa superfície e com inclinação entre 5% e 7%. Assim poderá concentrar-se no seu esforço.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude, de modo a não sofrer lesões das fibras musculares já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Realize uma sessão de 2h30 minutos em montanha, alternando entre caminhada (nas subidas) e corrida lenta (em terreno plano e nas descidas).

Aproveite a sessão para testar o seu equipamento (calçado, vestuário, mochila, bastões, etc.) e o seu protocolo de hidratação.

Convém também não esquecer: sinta prazer e aproveite a montanha sem se preocupar com a velocidade ou a distância.

O recomeço poderá ser um pouco difícil, em virtude de já ter efetuado um bom treino no dia anterior.
Procure não correr demasiado rápido, sobretudo nas descidas suscetíveis de causar lesões musculares.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Depois de correr 40 minutos com conforto respiratório, deverá alternar com 10 minutos de corrida em ritmo um pouco mais rápido e 10 minutos de corrida lenta.

Se realizar corrida com monitorização da frequência cardíaca, os 40 minutos deverão ser feitos numa zona-alvo entre 65-70% da frequência cardíaca máxima, os 10 minutos de corrida rápida a cerca de 80% e os 10 minutos de corrida lenta a cerca de 60%

Os 10 minutos de corrida rápida não são feitos em sprint! Deverá correr mais depressa, mas sentindo-se confortável.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude, de modo a não sofrer lesões das fibras musculares já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Faça 1h15 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies, mas permanecendo no terreno que lhe permita correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Faça uma hora de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies, mas permanecendo no terreno que lhe permita correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Faça 30 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Se necessário (em caso de fadiga, dificuldades físicas), poderá reduzir essa sessão.

Deverá ser uma sessão fácil.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se. Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Descanso.
Nada de fazer desporto nessa altura.

Fique em casa e descanse.
Esse descanso irá ajudar o seu corpo a assimilar eficazmente os treinos realizados nas semanas anteriores.

Fique em casa e descanse. Aproveite para ler os nossos conselhos!

Não vá correr e descanse. Aproveite para ler os nossos conselhos!

Para o aquecimento, bastarão 10 minutos de corrida lenta.
Os primeiros quilómetros da corrida servirão para o aquecimento.

Para poder cronometrar o seu tempo com precisão, será necessário iniciar uma sessão "clássica" na aplicação no momento da partida.

Não inicie a corrida demasiado rápido para evitar sentir dificuldades nos derradeiros quilómetros.
Mais vale iniciar a corrida em ritmo moderado e acelerá-la nos últimos 5 km, do que fazer o contrário!

Desfrute ao máximo, mesmo que o seu sucesso implique um pouco mais de esforço.

Esteja na zona de partida 10 minutos antes da hora prevista.

Durante o trail, não procure correr a todo o custo. Mais vale caminhar nas passagens difíceis e correr quando o terreno é mais favorável.

Nos momentos difíceis, olhe ao seu redor e desfrute da natureza.
Pense também na alegria e no orgulho que sentirá ao cruzar a meta.
Não passou por toda esta preparação para acabar por desistir antes de chegar à meta!