Percurso em montanha - plano de 8 semanas

Intermediário 8 semanas 3x/semana
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Para poder seguir este plano, deverá estar apto a correr durante 2 horas sem parar ou deverá já ter corrido uma meia-maratona ou um percurso de trail de 20 km.

Este plano, constituído por 3 treinos por semana, articula-se em 2 ciclos de 3 semanas, com uma semana de relaxamento entre esses 2 ciclos e uma outra antes do trail.

O ideal passa por realizar uma melhor distribuição dos treinos, colocando as sessões de treino à quinta-feira, ao sábado e ao domingo, bem como acumular quilómetros num curto período de tempo.

Através deste plano conseguirá terminar facilmente as suas corridas de trail, aproveitando ao máximo a montanha.

Se não existirem declives suficientes para treinar continuamente em subidas, então deverá alternar as subidas e descidas durante o tempo indicado ou treinar numa passadeira de corrida com a funcionalidade de inclinação.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Ciclo 1: início moderado.

Mesmo se tiver fácil acesso a terrenos com relevos, os treinos em terreno montanhoso devem ser feitos numa zona que lhe permita correr a maior parte do tempo da sua sessão.

  • 01. 1 hora de corrida em terreno montanhoso
  • 02. 1h30 minutos de corrida em terreno montanhoso
  • 03. sessão de 2 horas em terreno montanhoso

Semana 2 - Ciclo 1: trabalhar as subidas/descidas

Para trabalhar as subidas, procure encontrar uma inclinação regular que lhe permita produzir um esforço moderado durante toda a subida.

A percentagem de declive ideal deverá situar-se entre 5% e 7%, para não se cansar demasiado depressa e prejudicar a passada.

Para conseguir uma passada eficaz, opte por terrenos com pouco declive e com boa superfície (estrada asfaltada ou caminhos pouco pedregosos), onde a circulação de veículos automóveis é reduzida ou nula: é preferível concentrar-se na qualidade do seu esforço sem ser constantemente perturbado por outros utilizadores.

  • 04. 1h15 minutos de corrida em terreno montanhoso
  • 05. 3x 5 minutos em subidas
  • 06. 2h30 minutos de caminhada/corrida

Semana 3 - Ciclo 1: reforço da carga de treino.

Com os sucessivos treinos e esforços, poderá ocorrer alguma fadiga.

Cuide de si mesmo, vista roupa seca após a sua corrida, siga os nossos conselhos nutricionais, vigie a sua saúde e tudo correrá às mil maravilhas!

  • 07. 1h30 minutos de corrida em terreno montanhoso
  • 08. 3x 8 minutos em subida
  • 09. 3 horas de caminhada/corrida

Semana 4 - Semana de recuperação.

O treino dessa semana é amplamente reduzido com vista a recuperar dos esforços realizados durante o primeiro ciclo de trabalho.

  • 10. 1 hora de corrida em terreno montanhoso
  • 11. 1h15 minutos de corrida em terreno montanhoso
  • 12. descanso

Semana 5 - Ciclo 2: treino com carga máxima

Aproveite a longa sessão de caminhada/corrida do fim de semana para testar o seu equipamento (calçado, vestuário, mochila, bastões, etc.) e o seu protocolo de abastecimento.

  • 13. 1h30 minutos de corrida em terreno montanhoso
  • 14. 10 min. + 8 min. + 6 min. em subida
  • 15. 3h30 minutos de caminhada/corrida

Semana 6 - Ciclo 2: redução ligeira do treino

Com os sucessivos treinos e esforços, poderá ocorrer alguma fadiga.

Cuide de si mesmo, vista roupa seca após a sua corrida, siga os nossos conselhos nutricionais, vigie a sua saúde e tudo correrá às mil maravilhas!

  • 16. 1h30 minutos de corrida em terreno montanhoso
  • 17. 3x 6 minutos em subida
  • 18. 2h30 minutos de caminhada/corrida

Semana 7 - Ciclo 2: redução gradual da carga de treino

Na penúltima semana de treinos, as sessões serão reduzidas de modo a não causar fadiga.
Nessa altura, ocorrerá uma ligeira dinamização dos treinos.
Para a recuperação muscular, serão evitados declives acentuados.

  • 19. 1 hora com 10 minutos de corrida rápida
  • 20. 1h15 minutos de corrida em terreno montanhoso
  • 21. 1 hora de corrida em terreno montanhoso

Semana 8 - Recuperação e competição.

A carga de treino é reduzida para poder começar a corrida com vigor.

Não faça mais nada para tranquilizar-se. Tal seria contraproducente!

  • 22. 30 minutos de corrida
  • 23. descanso
  • 24. aquecimento no dia da corrida

Conselhos do coach

"Pretende participar em trails até 42 km de distância e descobrir as montanhas. Este plano permitir-lhe-á aproveitar ao máximo a sua aventura."
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