Percurso na colina - plano de 8 semanas

Faça uma hora de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies e, se possível, num piso irregular (por exemplo, em pontes, degraus, parques, etc.).

Se o piso obrigar a caminhar momentaneamente (declive acentuado, superfície instável), tanto melhor!

Assim desfrutará de um fortalecimento muscular natural.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies e, se possível, num piso irregular (por exemplo, em pontes, degraus, parques, etc.).

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Faça 1h30 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se. Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Faça 2 horas de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 65% e 70% da frequência cardíaca máxima.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Faça 1h15 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies e, se possível, num piso irregular (por exemplo, em pontes, degraus, parques, etc.).

Se o piso obrigar a caminhar momentaneamente (declive acentuado, superfície instável, etc.), tanto melhor!

Assim desfrutará de um fortalecimento muscular natural.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies e, se possível, num piso irregular (por exemplo, em pontes, degraus, parques, etc.).

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se. Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após uma corrida de 40 minutos, corra a passo rápido durante 6 minutos (o esforço deverá ser gerido de modo a manter uma velocidade constante em todas as repetições do exercício). Por último, caminhe durante 3 minutos antes de recomeçar. No total, o exercício será repetido 3 vezes.

Findo o treino fracionado, faça 10 minutos de relaxamento correndo em passo lento.

Se realizar corrida com monitorização da frequência cardíaca, esta deverá ser feita numa zona-alvo entre 65-70% da frequência cardíaca máxima, os 6 minutos de corrida rápida a cerca de 80% e o período de relaxamento a cerca de 60%.

No treino fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar o último exercício repetido à mesma velocidade do primeiro.
Tente correr, mantendo uma zona cardíaca de 80% da frequência cardíaca máxima.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude, de modo a não sofrer lesões das fibras musculares já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Faça 2h15 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.
Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 65% e 70% da frequência cardíaca máxima.

Em sessões longas necessitará de hidratar-se, bebendo líquidos a intervalos de 20 minutos.

Esta sessão poderá ser um pouco mais difícil, em virtude de já ter corrido no dia anterior. É normal e é o objetivo pretendido.
Não hesite em diminuir a velocidade, se necessário.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Faça 1h30 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies e, se possível, num piso irregular (por exemplo, em pontes, degraus, parques, etc.).

Se o piso obrigar a caminhar momentaneamente (declive acentuado, superfície instável, etc.), tanto melhor!

Assim desfrutará de um fortalecimento muscular natural.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies e, se possível, num piso irregular (por exemplo, em pontes, degraus, parques, etc.).

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após uma corrida de 50 minutos, corra a passo rápido durante 8 minutos (o esforço deverá ser gerido de modo a manter uma velocidade constante em todas as repetições do exercício). Por último, caminhe durante 3 minutos antes de recomeçar. No total, o exercício será repetido 3 vezes.

Findo o treino fracionado, faça 10 minutos de relaxamento correndo em passo lento.

Se realizar corrida com monitorização da frequência cardíaca, esta deverá ser feita numa zona-alvo entre 65-70% da frequência cardíaca máxima, os 8 minutos de corrida rápida a cerca de 80% e o período de relaxamento a cerca de 60%.

Em sessões longas necessitará de hidratar-se, bebendo líquidos a intervalos de 20 minutos.
Existem diversas soluções para o transporte da bebida: garrafa à mão, garrafa maleável nos calções, cinto porta-garrafa ou mochila de hidratação.

No treino fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar o último exercício repetido à mesma velocidade do primeiro.
Tente correr, mantendo uma zona cardíaca de 80% da frequência cardíaca máxima.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude, de modo a não sofrer lesões das fibras musculares já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Faça 2h30 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 65% e 70% da frequência cardíaca máxima.

Esta sessão poderá ser um pouco mais difícil, em virtude de já ter corrido no dia anterior. É normal e é o objetivo pretendido.
Não hesite em diminuir a velocidade, se necessário.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Faça uma hora de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies e, se possível, num piso irregular (por exemplo, em pontes, degraus, parques, etc.).

Se o piso obrigar a caminhar momentaneamente (declive acentuado, superfície instável), tanto melhor!

Assim desfrutará de um fortalecimento muscular natural.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Faça 1h15 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies e, se possível, num piso irregular (por exemplo, em pontes, degraus, parques, etc.).

Se o piso obrigar a caminhar momentaneamente (declive acentuado, superfície instável), tanto melhor!

Assim desfrutará de um fortalecimento muscular natural.

Não hesite em diversificar os locais!

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies e, se possível, num piso irregular (por exemplo, em pontes, degraus, parques, etc.).

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se. Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Descanso.
Nada de correr nessa altura.
Fique em casa e descanse.
Esse descanso irá ajudar o seu corpo a assimilar eficazmente os treinos realizados nas semanas anteriores.

Fique em casa e descanse. Aproveite para ler os nossos conselhos!

Não vá correr e descanse. Aproveite para ler os nossos conselhos!

Faça 1h30 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies e, se possível, num piso irregular (por exemplo, em pontes, degraus, parques, etc.).

Se o piso obrigar a caminhar momentaneamente (declive acentuado, superfície instável), tanto melhor!

Assim desfrutará de um fortalecimento muscular natural.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies e, se possível, num piso irregular (por exemplo, em pontes, degraus, parques, etc.).

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após uma corrida de 50 minutos, corra a passo rápido durante 10 minutos (o esforço deverá ser gerido de modo a manter uma velocidade constante em todas as repetições do exercício). Por último, caminhe durante 3 minutos antes de recomeçar. No total, o exercício será repetido 2 vezes.

Findo o treino fracionado, faça 10 minutos de relaxamento correndo em passo lento.

Se realizar corrida com monitorização da frequência cardíaca, a corrida deverá ser feita numa zona-alvo entre 65-70% da frequência cardíaca máxima, os 10 minutos de corrida rápida a cerca de 80% e o período de relaxamento a cerca de 60%.

Em sessões longas necessitará de hidratar-se, bebendo líquidos a intervalos de 20 minutos.
Existem diversas soluções para o transporte da bebida: garrafa à mão, garrafa maleável nos calções, cinto porta-garrafa ou mochila de hidratação.

No treino fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar o último exercício repetido à mesma velocidade do primeiro.
Tente correr, mantendo uma zona cardíaca de 80% da frequência cardíaca máxima.

É muito importante hidratar-se após a sessão e também nas horas seguintes.
A perda de água é significativa e importa restitui-la rapidamente
No final do treino poderá efetuar alongamentos ligeiros.

Faça 2h45 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.
Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 65% e 70% da frequência cardíaca máxima.

Em sessões longas necessitará de hidratar-se, bebendo líquidos a intervalos de 20 minutos.

Esta sessão poderá ser um pouco mais difícil, em virtude de já ter corrido no dia anterior. É normal e é o objetivo pretendido.
Não hesite em diminuir a velocidade, se necessário.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Faça 1h15 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Esta sessão deverá ser realizada, de preferência, em plena natureza, alternando as superfícies e, se possível, num piso irregular (por exemplo, em pontes, degraus, parques, etc.).

Se o piso obrigar a caminhar momentaneamente (declive acentuado, superfície instável), tanto melhor!

Assim desfrutará de um fortalecimento muscular natural.

Não hesite em diversificar os locais!

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se. Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após uma corrida de 40 minutos, corra a passo rápido durante 6 minutos (o esforço deverá ser gerido de modo a manter uma velocidade constante em todas as repetições do exercício). Por último, caminhe durante 3 minutos antes de recomeçar. No total, o exercício será repetido 4 vezes.

Findo o treino fracionado, faça 10 minutos de relaxamento correndo em passo lento.

Se realizar corrida com monitorização da frequência cardíaca, esta deverá ser feita numa zona-alvo entre 65-70% da frequência cardíaca máxima, os 6 minutos de corrida rápida a cerca de 80% e o período de relaxamento a cerca de 60%.

Em sessões longas necessitará de hidratar-se, bebendo líquidos a intervalos de 20 minutos.
Existem diversas soluções para o transporte da bebida: garrafa à mão, garrafa maleável nos calções, cinto porta-garrafa ou mochila de hidratação.

No treino fracionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar o último exercício repetido à mesma velocidade do primeiro.
Tente correr, mantendo uma zona cardíaca de 80% da frequência cardíaca máxima.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude, de modo a não sofrer lesões das fibras musculares já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Faça 2h15 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.
Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 65% e 70% da frequência cardíaca máxima.

Em sessões longas necessitará de hidratar-se, bebendo líquidos a intervalos de 20 minutos.

Esta sessão poderá ser um pouco mais difícil, em virtude de já ter corrido no dia anterior. É normal e é o objetivo pretendido.
Não hesite em diminuir a velocidade, se necessário.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Depois de correr 40 minutos com conforto respiratório, deverá alternar com 10 minutos de corrida rápida.

A sessão terminará com um período de 10 minutos de relaxamento.

Se realizar corrida com monitorização da frequência cardíaca, os 40 minutos deverão ser feitos numa zona-alvo entre 65-70% da frequência cardíaca máxima e os 10 minutos de corrida lenta a cerca de 60%

Os 10 minutos de corrida rápida não são feitos em sprint! Deverá correr mais depressa, mas sentindo-se confortável.

Se realizar corrida com monitorização da frequência cardíaca, durante o período de corrida rápida deverá manter-se numa zona cardíaca de cerca de 85% da frequência cardíaca máxima.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá depois efetuar pequenos alongamentos, sem demasiada amplitude, de modo a não sofrer lesões das fibras musculares já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Faça 1h15 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se. Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Faça uma hora de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se.
Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Faça 30 minutos de corrida, sempre com conforto respiratório.
Deverá conseguir falar enquanto corre.

Se necessário (em caso de fadiga, dificuldades físicas), poderá reduzir essa sessão.

Deverá ser uma sessão fácil.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima.

No final da sessão, mesmo que a intensidade não tenha sido elevada, não se esqueça de hidratar-se. Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Descanso.
Nada de correr nessa altura.
Fique em casa e descanse.
Esse descanso irá ajudar o seu corpo a assimilar eficazmente os treinos realizados nas semanas anteriores.

Fique em casa e descanse. Aproveite para ler os nossos conselhos!

Não vá correr e descanse. Aproveite para ler os nossos conselhos!

Para o aquecimento, bastarão 10 minutos de corrida lenta.
Os primeiros quilómetros da corrida servirão para o aquecimento.

Para poder cronometrar o seu tempo com precisão, será necessário iniciar uma sessão "clássica" na aplicação no momento da partida.

Não inicie a corrida demasiado rápido para evitar sentir dificuldades nos derradeiros quilómetros.
Mais vale iniciar a corrida em ritmo moderado e acelerá-la nos últimos 3 km, do que fazer o contrário!

Desfrute ao máximo, mesmo que o seu sucesso implique um pouco mais de esforço.

Esteja na zona de partida 10 minutos antes da hora prevista.

Durante o trail, não procure correr a todo o custo. Mais vale caminhar nas passagens difíceis e correr quando o terreno é mais favorável.

Nos momentos difíceis, pense na alegria e no orgulho que sentirá ao cruzar a meta. Não passou por toda esta preparação para acabar por desistir antes de chegar à meta!