Percurso na colina - plano de 8 semanas

Intermediário 8 semanas 3x/semana
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Para poder seguir este plano, deverá estar apto a correr durante 2 horas sem parar ou deverá já ter corrido uma meia-maratona.

Este plano, constituído por 3 treinos por semana, articula-se em 2 ciclos de 3 semanas, com uma semana de relaxamento entre esses 2 ciclos e uma outra antes do trail.

O ideal passa por realizar uma melhor distribuição dos treinos, colocando as sessões de treino à quinta-feira, ao sábado e ao domingo, bem como acumular quilómetros num curto período de tempo.

Embora não possa garantir o seu êxito nas corridas em subida, este plano permitir-lhe-á terminá-las sem dificuldades.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Ciclo 1: início moderado.

Tente correr o máximo possível em plena natureza, alternando as superfícies.
Assim, habituar-se-á aos terrenos instáveis e efetuará um fortalecimento muscular natural.

Em sessões longas necessitará de hidratar-se, bebendo líquidos a intervalos de 20 minutos. Existem diversas soluções para o transporte da bebida: garrafa à mão, garrafa maleável nos calções, cinto porta-garrafa ou mochila de hidratação.

  • 01. 1 hora de corrida em terreno montanhoso
  • 02. 1h30 minutos de corrida em terreno plano
  • 03. 2 horas de corrida em terreno plano

Semana 2 - Ciclo 1: dinamização das sessões ao sábado.

As sessões ao sábado são constituídas por treinos fracionados com o intuito de trabalhar as mudanças de ritmo e o reforço do dinamismo.

  • 04. 1h15 minutos de corrida em terreno montanhoso
  • 05. 1h15 com 3x 6 minutos de corrida rápida
  • 06. 2h15 minutos de corrida em terreno plano

Semana 3 - Ciclo 1: reforço da carga de treino.

Com os sucessivos treinos e esforços, poderá ocorrer alguma fadiga.

Cuide de si mesmo, vista roupa seca após a sua corrida, siga os nossos conselhos nutricionais, vigie a sua saúde e tudo correrá às mil maravilhas!

  • 07. 1h30 minutos de corrida em terreno montanhoso
  • 08. 1h30 minutos com 3x 8 minutos de corrida rápida
  • 09. 2h30 minutos de corrida em terreno plano

Semana 4 - Semana de recuperação.

O treino dessa semana é amplamente reduzido com vista a recuperar dos esforços realizados durante o primeiro ciclo de trabalho.

  • 10. 1 hora de corrida em terreno montanhoso
  • 11. 1h15 minutos de corrida em terreno montanhoso
  • 12. descanso

Semana 5 - Ciclo 2: trabalhar a fundo o trail

Se decidir investir num calçado para trail (altamente recomendado para maior aderência e proteção), então está na hora de o testar!

  • 13. 1h30 minutos de corrida em terreno montanhoso
  • 14. 1h35 minutos com 3x 10 minutos de corrida rápida
  • 15. 2h45 minutos de corrida em terreno plano

Semana 6 - Ciclo 2: treino com carga máxima.

É a semana mais intensiva do programa de treinos. Com os sucessivos treinos e esforços, poderá ocorrer alguma fadiga.

Cuide de si mesmo, vista roupa seca após a sua corrida, siga os nossos conselhos nutricionais, vigie a sua saúde e tudo correrá às mil maravilhas!

  • 16. 1h15 minutos de corrida em terreno montanhoso
  • 17. 1h15 minutos com 4x 6 minutos de corrida rápida
  • 18. 2h15 minutos de corrida em terreno plano

Semana 7 - Ciclo 2: redução gradual da carga de treino.

Na penúltima semana de treinos, as sessões serão reduzidas de modo a não causar fadiga.

  • 19. 1 hora com 10 minutos de corrida rápida
  • 20. 1h15 minutos de corrida em terreno plano
  • 21. 1 hora de corrida em terreno plano

Semana 8 - Recuperação e competição.

A carga de treino é reduzida para poder começar a corrida com vigor.

Não faça mais nada para tranquilizar-se. Tal seria contraproducente!

  • 22. 30 minutos de corrida
  • 23. descanso
  • 24. aquecimento no dia da corrida

Conselhos do coach

"Nada como correr em plena natureza para apanhar ar puro. Através deste plano, ficará apto a participar em trails com menos de 42 km de distância sem um número demasiado de declives"
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