Yoga break #2
Acabaste de fazer o Yoga break! Aqui está a continuação!
Com o Yoga break 2, vais descobrir novas posturas e novos "flows".
Deixa-te levar pela respiração, calma e relaxamento e aproveita todas as sensações de fortalecimento e alongamento em cada postura.
O teu corpo estará mais solto, flexível, e a tua mente mais livre.
Namasté
Julie Guery
Coach desportivo
Semana 1 - Aberturas e equilíbrios
Uma semana dedicada à abertura com trabalho alternado sobre o coração e o quadril e um trabalho de equilíbrio no final da semana para te preparares para a semana 2.
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01. Abertura de peito (9 min.)
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01
Montanha em namasté (60 seg.)
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02
Montanha em extensão (60 seg.)
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03
Pinça de pé (60 seg.)
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04
Gato/Vaca (60 seg.)
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05
Cão de cabeça para baixo (60 seg)
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06
Criança (60 seg.)
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07
Diamante em abertura de peito (30 seg.)
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08
Postura das pernas cruzadas (60 seg.)
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02. Abertura de ancas (12 min.)
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01
Postura das pernas cruzadas (60 seg.)
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02
Pernas cruzadas em respiração ao sol (60 seg.)
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03
Pernas cruzadas em torção (60 seg.)
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04
Pinça sentada (60 seg.)
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05
Lagarto (2 x 60s)
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06
Grande ângulo sentado (60 seg.)
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07
Berço (2 x 30s)
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08
Bebé feliz (60 seg.)
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03. Abertura de peito (9 min.)
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01
Montanha em namasté (60 seg.)
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02
Montanha em extensão (60 seg.)
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03
Pinça de pé (60 seg.)
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04
Gato/Vaca (60 seg.)
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05
Cão de cabeça para baixo (60 seg)
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06
Criança (60 seg.)
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07
Diamante em abertura de peito (30 seg.)
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08
Postura das pernas cruzadas (60 seg.)
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04. Abertura de ancas (12 min.)
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01
Postura das pernas cruzadas (60 seg.)
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02
Pernas cruzadas em respiração ao sol (60 seg.)
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03
Pernas cruzadas em torção (60 seg.)
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04
Pinça sentada (60 seg.)
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05
Lagarto (2 x 60s)
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06
Grande ângulo sentado (60 seg.)
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07
Berço (2 x 30s)
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08
Bebé feliz (60 seg.)
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05. Equilíbrios (11 min.)
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01
Montanha em namasté (60 seg.)
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02
Montanha em inclinação (60 seg.)
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03
Montanha em pontas dos pés (30 seg.)
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04
Cadeira (30 seg.)
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05
Árvore (2 x 40s)
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06
Bailarino (2 x 40s)
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07
Meia-lua em guerreiro 2 (2 x 40s)
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08
Guerreiro 3 (2 x 45s)
Aqui estão 8 exercícios para trabalhar a abertura da caixa torácica e fortalecer as costas. Esta sessão é ideal para pessoas que trabalham em escritório, que tendem a ter a parte superior das costas um pouco arqueada.
Neste caso, os músculos do tórax retraem-se e os músculos das costas relaxam.
O que pode originar dor ou desconforto.
Graças a esta sessão, vais reequilibrar a parte superior do corpo.
Precisarás de uma roupa confortável e adequada, um tapete de yoga e uma playlist de música suave e calmante. Precisarás também de um espaço desafogado para realizar as posturas com segurança.
Esta sessão ajudar-te-á a respirar melhor, a endireitares-te e a ficares mais consciente da tua postura. Diariamente, recupera as suas sensações para uma postura bonita a longo prazo
Aqui estão 8 exercícios para trabalhar a abertura das ancas, da bacia. Esta sessão é ideal para pessoas que trabalham em escritório, que tendem a ter uma dor ou desconforto na parte inferior das costas, ou para atletas que não alongam o suficiente.
Graças a esta sessão, vais reequilibrar e aliviar a parte inferior das costas e relaxar os músculos dos glúteos e coxas.
Precisarás de uma roupa confortável e adequada, um tapete de yoga e uma playlist de música suave e calmante. Precisarás também de um espaço desafogado para realizar as posturas com segurança.
Os músculos das costas e da pelve estão descontraídos. Podes realizar esta sessão todos os dias, se quiseres.
Aqui estão 8 exercícios para trabalhar a abertura da caixa torácica e fortalecer as costas. Esta sessão é ideal para pessoas que trabalham em escritório, que tendem a ter a parte superior das costas um pouco arqueada.
Neste caso, os músculos do tórax retraem-se e os músculos das costas relaxam.
O que pode originar dor ou desconforto.
Graças a esta sessão, vais reequilibrar a parte superior do corpo.
Precisarás de uma roupa confortável e adequada, um tapete de yoga e uma playlist de música suave e calmante. Precisarás também de um espaço desafogado para realizar as posturas com segurança.
Esta sessão ajudar-te-á a respirar melhor, a endireitares-te e a ficares mais consciente da tua postura. Diariamente, recupera as suas sensações para uma postura bonita a longo prazo
Aqui estão 8 exercícios para trabalhar a abertura das ancas, da bacia. Esta sessão é ideal para pessoas que trabalham em escritório, que tendem a ter uma dor ou desconforto na parte inferior das costas, ou para atletas que não alongam o suficiente.
Graças a esta sessão, vais reequilibrar e aliviar a parte inferior das costas e relaxar os músculos dos glúteos e coxas.
Precisarás de uma roupa confortável e adequada, um tapete de yoga e uma playlist de música suave e calmante. Precisarás também de um espaço desafogado para realizar as posturas com segurança.
Os músculos das costas e da pelve estão descontraídos. Podes realizar esta sessão todos os dias, se quiseres.
Aqui estão 8 exercícios para trabalhar o equilíbrio e fazer trabalho de proprioceção.
Esta sessão é ideal se não tiveres grande equilíbrio ou se quiseres fortalecer os tornozelos, joelhos e abdominais.
Graças a esta sessão, fortalecerás todos os músculos profundos do corpo e melhorarás a concentração.
Se necessário, recorre a um bloco de espuma para ajudar na postura de meia-lua
Precisarás de uma roupa confortável e adequada, um tapete e um bloco de yoga e uma playlist de música suave e calmante. Precisarás também de um espaço desafogado para realizar as posturas com segurança.
Ótimo trabalho nesta sessão de equilíbrio. Ela requer mais energia e concentração, por isso, se estiveres com calor, é bastante normal :)
Semana 2 - Equilíbrios e força
Esta semana, trabalhamos a concentração e coragem com o trabalho de equilíbrio e as posturas do guerreiro, que fortalecerão as coxas
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06. A força do guerreiro (13 min.)
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01
Montanha em namasté (60 seg.)
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02
Montanha em extensão (60 seg.)
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03
Cão de cabeça para baixo (30 seg.)
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04
Guerreiro 1 (2 x 45s)
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05
Guerreiro 2 (2 x 45s)
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06
Montanha (30 seg.)
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07
Guerreiro 3 (2 x 45s)
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08
Cavaleiro (2 x 60s)
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07. Equilíbrios (11 min.)
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01
Montanha em namasté (60 seg.)
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02
Montanha em inclinação (60 seg.)
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03
Montanha em pontas dos pés (30 seg.)
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04
Cadeira (30 seg.)
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05
Árvore (2 x 40s)
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06
Bailarino (2 x 40s)
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07
Meia-lua em guerreiro 2 (2 x 40s)
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08
Guerreiro 3 (2 x 45s)
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08. A força do guerreiro (13 min.)
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01
Montanha em namasté (60 seg.)
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02
Montanha em extensão (60 seg.)
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03
Cão de cabeça para baixo (30 seg.)
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04
Guerreiro 1 (2 x 45s)
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05
Guerreiro 2 (2 x 45s)
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06
Montanha (30 seg.)
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07
Guerreiro 3 (2 x 45s)
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08
Cavaleiro (2 x 60s)
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09. Abertura de ancas (12 min.)
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01
Postura das pernas cruzadas (60 seg.)
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02
Pernas cruzadas em respiração ao sol (60 seg.)
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03
Pernas cruzadas em torção (60 seg.)
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04
Pinça sentada (60 seg.)
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05
Lagarto (2 x 60s)
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06
Grande ângulo sentado (60 seg.)
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07
Berço (2 x 30s)
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08
Bebé feliz (60 seg.)
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10. Abertura de peito (9 min.)
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01
Montanha em namasté (60 seg.)
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02
Montanha em extensão (60 seg.)
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03
Pinça de pé (60 seg.)
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04
Gato/Vaca (60 seg.)
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05
Cão de cabeça para baixo (60 seg)
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06
Criança (60 seg.)
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07
Diamante em abertura de peito (30 seg.)
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08
Postura das pernas cruzadas (60 seg.)
Esta é uma sessão de yoga para fortalecer as coxas graças às posturas do guerreiro.
Descobrirás as diferentes progressões das posturas do guerreiro. Fica atento ao teu corpo e às tuas sensações porque esta sessão irá aquecer-te!
Boa sessão
Precisarás de uma roupa confortável e adequada, um tapete de yoga e uma playlist de música suave e calmante. Precisarás também de um espaço desafogado para realizar as posturas com segurança.
Aqui estão 8 exercícios para trabalhar o equilíbrio e fazer trabalho de proprioceção.
Esta sessão é ideal se não tiveres grande equilíbrio ou se quiseres fortalecer os tornozelos, joelhos e abdominais.
Graças a esta sessão, fortalecerás todos os músculos profundos do corpo e melhorarás a concentração.
Se necessário, recorre a um bloco de espuma para ajudar na postura de meia-lua
Precisarás de uma roupa confortável e adequada, um tapete e um bloco de yoga e uma playlist de música suave e calmante. Precisarás também de um espaço desafogado para realizar as posturas com segurança.
Ótimo trabalho nesta sessão de equilíbrio. Ela requer mais energia e concentração, por isso, se estiveres com calor, é bastante normal :)
Esta é uma sessão de yoga para fortalecer as coxas graças às posturas do guerreiro.
Descobrirás as diferentes progressões das posturas do guerreiro. Fica atento ao teu corpo e às tuas sensações porque esta sessão irá aquecer-te!
Boa sessão
Precisarás de uma roupa confortável e adequada, um tapete de yoga e uma playlist de música suave e calmante. Precisarás também de um espaço desafogado para realizar as posturas com segurança.
Aqui estão 8 exercícios para trabalhar a abertura das ancas, da bacia. Esta sessão é ideal para pessoas que trabalham em escritório, que tendem a ter uma dor ou desconforto na parte inferior das costas, ou para atletas que não alongam o suficiente.
Graças a esta sessão, vais reequilibrar e aliviar a parte inferior das costas e relaxar os músculos dos glúteos e coxas.
Precisarás de uma roupa confortável e adequada, um tapete de yoga e uma playlist de música suave e calmante. Precisarás também de um espaço desafogado para realizar as posturas com segurança.
Os músculos das costas e da pelve estão descontraídos. Podes realizar esta sessão todos os dias, se quiseres.
Aqui estão 8 exercícios para trabalhar a abertura da caixa torácica e fortalecer as costas. Esta sessão é ideal para pessoas que trabalham em escritório, que tendem a ter a parte superior das costas um pouco arqueada.
Neste caso, os músculos do tórax retraem-se e os músculos das costas relaxam.
O que pode originar dor ou desconforto.
Graças a esta sessão, vais reequilibrar a parte superior do corpo.
Precisarás de uma roupa confortável e adequada, um tapete de yoga e uma playlist de música suave e calmante. Precisarás também de um espaço desafogado para realizar as posturas com segurança.
Esta sessão ajudar-te-á a respirar melhor, a endireitares-te e a ficares mais consciente da tua postura. Diariamente, recupera as suas sensações para uma postura bonita a longo prazo
Semana 3 - Saudação ao sol
Esta semana, recordamos a saudação ao sol. Praticada regularmente, trará muitos benefícios para as articulações e músculos e ao nível da circulação da energia corporal.
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11. Saudação ao sol (16 min.)
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01
Aquecimento (70 seg.)
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02
Montanha em extensão (40 seg.)
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03
Saudação ao sol 1 (4 min.)
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04
Montanha em namasté (30 seg.)
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05
Saudação ao sol 1 (4 min.)
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06
Montanha em namasté (30 seg.)
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07
Saudação ao sol 1 (4 min.)
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08
Montanha em namasté (30 seg.)
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12. Abertura de ancas (12 min.)
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01
Postura das pernas cruzadas (60 seg.)
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02
Pernas cruzadas em respiração ao sol (60 seg.)
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03
Pernas cruzadas em torção (60 seg.)
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04
Pinça sentada (60 seg.)
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05
Lagarto (2 x 60s)
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06
Grande ângulo sentado (60 seg.)
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07
Berço (2 x 30s)
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08
Bebé feliz (60 seg.)
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13. Saudação ao sol (16 min.)
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01
Aquecimento (70 seg.)
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02
Montanha em extensão (40 seg.)
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03
Saudação ao sol 1 (4 min.)
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04
Montanha em namasté (30 seg.)
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05
Saudação ao sol 1 (4 min.)
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06
Montanha em namasté (30 seg.)
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07
Saudação ao sol 1 (4 min.)
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08
Montanha em namasté (30 seg.)
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14. Abertura de peito (9 min.)
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01
Montanha em namasté (60 seg.)
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02
Montanha em extensão (60 seg.)
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03
Pinça de pé (60 seg.)
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04
Gato/Vaca (60 seg.)
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05
Cão de cabeça para baixo (60 seg)
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06
Criança (60 seg.)
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07
Diamante em abertura de peito (30 seg.)
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08
Postura das pernas cruzadas (60 seg.)
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15. Saudação ao sol (16 min.)
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01
Aquecimento (70 seg.)
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02
Montanha em extensão (40 seg.)
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03
Saudação ao sol 1 (4 min.)
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04
Montanha em namasté (30 seg.)
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05
Saudação ao sol 1 (4 min.)
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06
Montanha em namasté (30 seg.)
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07
Saudação ao sol 1 (4 min.)
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08
Montanha em namasté (30 seg.)
Este sessão permitirá treinar a saudação ao sol. Tem por objetivo alongar o corpo, promover o bom funcionamento muscular e a oxigenação do cérebro. Permite, ainda, combater insónias.
Depois de alguns exercícios de aquecimento, realizarás a saudação ao sol 3 vezes de cada lado.
Boa sessão
Precisarás de uma roupa confortável e adequada, um tapete e um bloco de yoga e uma playlist de música suave e calmante. Precisarás também de um espaço desafogado para realizar as posturas com segurança.
Parabéns: terminaste esta sessão. Por vezes, a saudação ao sol é difícil de realizar no começo. Podes repetir esta sessão várias vezes para te habituares à prática das posturas.
Aqui estão 8 exercícios para trabalhar a abertura das ancas, da bacia. Esta sessão é ideal para pessoas que trabalham em escritório, que tendem a ter uma dor ou desconforto na parte inferior das costas, ou para atletas que não alongam o suficiente.
Graças a esta sessão, vais reequilibrar e aliviar a parte inferior das costas e relaxar os músculos dos glúteos e coxas.
Precisarás de uma roupa confortável e adequada, um tapete de yoga e uma playlist de música suave e calmante. Precisarás também de um espaço desafogado para realizar as posturas com segurança.
Os músculos das costas e da pelve estão descontraídos. Podes realizar esta sessão todos os dias, se quiseres.
Este sessão permitirá treinar a saudação ao sol. Tem por objetivo alongar o corpo, promover o bom funcionamento muscular e a oxigenação do cérebro. Permite, ainda, combater insónias.
Depois de alguns exercícios de aquecimento, realizarás a saudação ao sol 3 vezes de cada lado.
Boa sessão
Precisarás de uma roupa confortável e adequada, um tapete e um bloco de yoga e uma playlist de música suave e calmante. Precisarás também de um espaço desafogado para realizar as posturas com segurança.
Parabéns: terminaste esta sessão. Por vezes, a saudação ao sol é difícil de realizar no começo. Podes repetir esta sessão várias vezes para te habituares à prática das posturas.
Aqui estão 8 exercícios para trabalhar a abertura da caixa torácica e fortalecer as costas. Esta sessão é ideal para pessoas que trabalham em escritório, que tendem a ter a parte superior das costas um pouco arqueada.
Neste caso, os músculos do tórax retraem-se e os músculos das costas relaxam.
O que pode originar dor ou desconforto.
Graças a esta sessão, vais reequilibrar a parte superior do corpo.
Precisarás de uma roupa confortável e adequada, um tapete de yoga e uma playlist de música suave e calmante. Precisarás também de um espaço desafogado para realizar as posturas com segurança.
Esta sessão ajudar-te-á a respirar melhor, a endireitares-te e a ficares mais consciente da tua postura. Diariamente, recupera as suas sensações para uma postura bonita a longo prazo
Este sessão permitirá treinar a saudação ao sol. Tem por objetivo alongar o corpo, promover o bom funcionamento muscular e a oxigenação do cérebro. Permite, ainda, combater insónias.
Depois de alguns exercícios de aquecimento, realizarás a saudação ao sol 3 vezes de cada lado.
Boa sessão
Precisarás de uma roupa confortável e adequada, um tapete e um bloco de yoga e uma playlist de música suave e calmante. Precisarás também de um espaço desafogado para realizar as posturas com segurança.
Parabéns: terminaste esta sessão. Por vezes, a saudação ao sol é difícil de realizar no começo. Podes repetir esta sessão várias vezes para te habituares à prática das posturas.
Semana 4 - Rotina Yoga break 2
Já cá estás! Esta é a última semana em que poderás desfrutar de uma sessão diferente todos os dias, realizando a rotina Yoga break 2. Posteriormente, aconselhamos-te a realizar esta rotina todas as semanas para manteres os ganhos, ou a continuar com outro programa de yoga.
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16. Abertura de peito (9 min.)
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01
Montanha em namasté (60 seg.)
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02
Montanha em extensão (60 seg.)
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03
Pinça de pé (60 seg.)
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04
Gato/Vaca (60 seg.)
-
05
Cão de cabeça para baixo (60 seg)
-
06
Criança (60 seg.)
-
07
Diamante em abertura de peito (30 seg.)
-
08
Postura das pernas cruzadas (60 seg.)
-
17. Equilíbrios (11 min.)
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01
Montanha em namasté (60 seg.)
-
02
Montanha em inclinação (60 seg.)
-
03
Montanha em pontas dos pés (30 seg.)
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04
Cadeira (30 seg.)
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05
Árvore (2 x 40s)
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06
Bailarino (2 x 40s)
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07
Meia-lua em guerreiro 2 (2 x 40s)
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08
Guerreiro 3 (2 x 45s)
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18. Abertura de ancas (12 min.)
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01
Postura das pernas cruzadas (60 seg.)
-
02
Pernas cruzadas em respiração ao sol (60 seg.)
-
03
Pernas cruzadas em torção (60 seg.)
-
04
Pinça sentada (60 seg.)
-
05
Lagarto (2 x 60s)
-
06
Grande ângulo sentado (60 seg.)
-
07
Berço (2 x 30s)
-
08
Bebé feliz (60 seg.)
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19. A força do guerreiro (13 min.)
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01
Montanha em namasté (60 seg.)
-
02
Montanha em extensão (60 seg.)
-
03
Cão de cabeça para baixo (30 seg.)
-
04
Guerreiro 1 (2 x 45s)
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05
Guerreiro 2 (2 x 45s)
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06
Montanha (30 seg.)
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07
Guerreiro 3 (2 x 45s)
-
08
Cavaleiro (2 x 60s)
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20. Saudação ao sol (16 min.)
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01
Aquecimento (70 seg.)
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02
Montanha em extensão (40 seg.)
-
03
Saudação ao sol 1 (4 min.)
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04
Montanha em namasté (30 seg.)
-
05
Saudação ao sol 1 (4 min.)
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06
Montanha em namasté (30 seg.)
-
07
Saudação ao sol 1 (4 min.)
-
08
Montanha em namasté (30 seg.)
Aqui estão 8 exercícios para trabalhar a abertura da caixa torácica e fortalecer as costas. Esta sessão é ideal para pessoas que trabalham em escritório, que tendem a ter a parte superior das costas um pouco arqueada.
Neste caso, os músculos do tórax retraem-se e os músculos das costas relaxam.
O que pode originar dor ou desconforto.
Graças a esta sessão, vais reequilibrar a parte superior do corpo.
Precisarás de uma roupa confortável e adequada, um tapete de yoga e uma playlist de música suave e calmante. Precisarás também de um espaço desafogado para realizar as posturas com segurança.
Esta sessão ajudar-te-á a respirar melhor, a endireitares-te e a ficares mais consciente da tua postura. Diariamente, recupera as suas sensações para uma postura bonita a longo prazo
Aqui estão 8 exercícios para trabalhar o equilíbrio e fazer trabalho de proprioceção.
Esta sessão é ideal se não tiveres grande equilíbrio ou se quiseres fortalecer os tornozelos, joelhos e abdominais.
Graças a esta sessão, fortalecerás todos os músculos profundos do corpo e melhorarás a concentração.
Se necessário, recorre a um bloco de espuma para ajudar na postura de meia-lua
Precisarás de uma roupa confortável e adequada, um tapete e um bloco de yoga e uma playlist de música suave e calmante. Precisarás também de um espaço desafogado para realizar as posturas com segurança.
Ótimo trabalho nesta sessão de equilíbrio. Ela requer mais energia e concentração, por isso, se estiveres com calor, é bastante normal :)
Aqui estão 8 exercícios para trabalhar a abertura das ancas, da bacia. Esta sessão é ideal para pessoas que trabalham em escritório, que tendem a ter uma dor ou desconforto na parte inferior das costas, ou para atletas que não alongam o suficiente.
Graças a esta sessão, vais reequilibrar e aliviar a parte inferior das costas e relaxar os músculos dos glúteos e coxas.
Precisarás de uma roupa confortável e adequada, um tapete de yoga e uma playlist de música suave e calmante. Precisarás também de um espaço desafogado para realizar as posturas com segurança.
Os músculos das costas e da pelve estão descontraídos. Podes realizar esta sessão todos os dias, se quiseres.
Esta é uma sessão de yoga para fortalecer as coxas graças às posturas do guerreiro.
Descobrirás as diferentes progressões das posturas do guerreiro. Fica atento ao teu corpo e às tuas sensações porque esta sessão irá aquecer-te!
Boa sessão
Precisarás de uma roupa confortável e adequada, um tapete de yoga e uma playlist de música suave e calmante. Precisarás também de um espaço desafogado para realizar as posturas com segurança.
Este sessão permitirá treinar a saudação ao sol. Tem por objetivo alongar o corpo, promover o bom funcionamento muscular e a oxigenação do cérebro. Permite, ainda, combater insónias.
Depois de alguns exercícios de aquecimento, realizarás a saudação ao sol 3 vezes de cada lado.
Boa sessão
Precisarás de uma roupa confortável e adequada, um tapete e um bloco de yoga e uma playlist de música suave e calmante. Precisarás também de um espaço desafogado para realizar as posturas com segurança.
Parabéns: terminaste esta sessão. Por vezes, a saudação ao sol é difícil de realizar no começo. Podes repetir esta sessão várias vezes para te habituares à prática das posturas.
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