10 km em 1 hora - em 6 semanas

Intermediário 6 semanas 3x/semana
article rating 4.5/5 61

Para seguir este programa de treino, deverá já estar apto a correr 9 km em 1 hora.

Idealmente, faça os seus treinos à terça -feira, quinta-feira e sábado, para melhor equilibrar a sua semana.

Em cada semana fará uma sessão de resistência, uma sessão de VMA e uma sessão ao ritmo planeado para 10 km.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Objetivo: descobrir o ritmo de corrida

Se não conseguir atingir o ritmo de corrida exigido, pode voltar ao programa "terminar os seus primeiros 10 km".

  • 01. VMA 12x (30 s - 30 s)
  • 02. 1 hora de corrida em terreno plano
  • 03. 3 x 1 km ao ritmo de corrida pretendido

Semana 2 - Objetivo: 4 km ao ritmo de corrida

Se os ritmos exigidos lhe parecerem demasiado fáceis, pode sempre escolher um programa mais ambicioso (10 km em 55 minutos).

  • 04. VMA 10 x 200 metros
  • 05. 1h15 de corrida em terreno plano
  • 06. 4 x 1 km ao ritmo de corrida pretendido

Semana 3 - Objetivo: 4 km ao ritmo de corrida

Com os sucessivos treinos e esforços, poderá ocorrer alguma fadiga.

Cuide de si mesmo, vista roupa seca após a sua corrida, siga os nossos conselhos nutricionais, vigie a sua saúde e tudo correrá às mil maravilhas!

  • 07. VMA 8 x 300 metros
  • 08. 1 hora de corrida em terreno plano
  • 09. 2 + 1 + 1 km ao ritmo de corrida pretendido

Semana 4 - Objetivo: 5 km ao ritmo de corrida

Com a aproximação do seu objetivo, aproveite esta semana para testar o equipamento a utilizar no dia da corrida e o seu regime nutricional.

  • 10. VMA 6 x 400 metros
  • 11. 1 hora de corrida em terreno plano
  • 12. 2 + 1 + 2 km ao ritmo de corrida pretendido

Semana 5 - Objetivo: 5 km ao ritmo de corrida

Com os sucessivos treinos e esforços, poderá ocorrer alguma fadiga.

Cuide de si mesmo, vista roupa seca após a sua corrida, siga os nossos conselhos nutricionais, vigie a sua saúde e tudo correrá às mil maravilhas!

  • 13. 1 hora de corrida em terreno acidentado
  • 14. 5 x 1 km ao ritmo de corrida pretendido
  • 15. 1h15 de corrida em terreno plano

Semana 6 - Objetivo: 10 km em menos de uma hora!

É no fim de semana que concretiza o seu objetivo.

Não cometa excessos, nem altere demasiado os seus hábitos.

A carga de treino é reduzida para poder começar a corrida com vigor.

  • 16. 1 hora de corrida com 2 x 1 km a ritmo especial
  • 17. 45 minutos de corrida
  • 18. Aquecimento no dia da corrida

Conselhos do coach

"Deseja correr 10 km em menos de uma hora. Isso é um objetivo concretizável desde que tenha já alguma prática."
Queres tornar-te mais ativo com a Decathlon Coach? ;)
Vê aqui 👇
qr-code