Iniciar o Pilates no tapete

Comece o programa com 3 exercícios base para reforçar as 3 cadeias musculares, alternando os exercícios de força e mobilidade.
Assim poderá sentir, logo a partir da primeira sessão, os benefícios do Pilates: fortalecimento dos músculos fracos e alongamento dos músculos contraídos.

Opte por uma roupa confortável, preferencialmente descalço ou com meias antiderrapantes, num espaço calmo que apresenta as condições ideais para a prática. Tenha um tapete à mão para mais conforto

Nesta sessão, dedique algum tempo a concentrar-se na sua respiração e a sentir os efeitos no centro do seu corpo. Prefira a qualidade em vez da quantidade.

Para sessões mais curtas e suaves, recomendamos o programa O Meu Desafio de Ginástica!

Mais 4 exercícios base do Pilates, 2 dos quais novos. Esta sessão também é completa: permite-lhe mobilizar a coluna vertebral e fortalecer os músculos das costas.

Duração aproximada das sessões: 20 min

No enrolar e desenrolar, desça até ao seu umbigo estar de frente para a coluna vertebral para assegurar a ativação do centro. Na execução dos movimentos, atente à precisão da sua posição e à fluidez das transições.

Se desejar, não hesite em repetir algumas das respirações do método Pilates para se exercitar. Pode fazê-lo em qualquer lugar, em qualquer altura e em qualquer postura para integrar a respiração torácica e garantir uma boa postura durante o dia.

Descubra 3 exercícios base do Pilates, dois dos quais novos em relação à sessão anterior.

Esta sessão permite-lhe trabalhar todo o corpo.

À semelhança da sessão anterior, mantenha-se concentrado na respiração.
Sinta os efeitos na sua cintura abdominal.
O pequeno extra: Mantenha a bacia em posição neutra para uma melhor execução dos exercícios.

Se desejar, repetia algumas das respirações do método Pilates para se exercitar. Podem ser feitas em qualquer lugar, em qualquer altura e em qualquer postura para integrar a respiração lateral torácica e garantir uma boa postura durante o dia.

Retome os 3 exercícios base do Pilatos que viu a semana passada.
Relembro que esta sessão é completa e permite-lhe trabalhar todo o corpo.

Mantenha a sua concentração no controlo da bacia, que deve estar em posição neutra.
O pequeno extra: pressione o osso púbico contra o chão para descomprimir a parte inferior das costas e manter a região lombar em segurança.

Se alguns dos exercícios forem demasiado intensos, volte aos seus equivalentes da 1.ª semana.

Vamos voltar a executar os 3 exercícios que vimos na primeira semana, com pequenas variantes.

Mantenha-se concentrado no domínio da respiração do método pilates.

Mantenha-se concentrado no domínio da respiração do método pilates.

Se alguns dos exercícios forem demasiado intensos, volte aos seus equivalentes vistos na 1.ª semana.

Nesta sessão, retome também os 3 exercícios da semana passada.
Esta sessão permite-lhe mobilizar a coluna torácica (parte de cima da coluna vertebral) e reforçar a região lombar para prevenir problemas de costas.

Para relembrar, no exercício do roll-up, desça até ao seu umbigo estar de frente para a coluna vertebral para assegurar a ativação do centro. Se sentir que balança os braços para subir ou que descola os pés do chão, isto significa que foi demasiado longe a nível da amplitude. Volte a uma amplitude menor para um esforço de qualidade.

Se alguns dos exercícios forem demasiado intensos, volte aos seus equivalentes da 1.ª semana.

Propomos uma sessão completa para todo o corpo, mas com especial ênfase na mobilidade.

Hoje, a sua coluna é um colar de pérolas, será preciso solicitar e elevar vértebra após vértebra em cada um dos exercícios para sentir verdadeiramente a mobilidade da coluna.

Não hesite em complementar estas sessões com uma atividade cardiovascular: caminhada, corrida, bicicleta, natação!

Nesta sessão, os oblíquos (músculos da parede lateral do abdómen), que fazem a ligação entre a parte de cima e de baixo do corpo, estão em destaque!

O que é muito importante nesta nova sessão é realizar o exercício adaptando-se ao seu ritmo respiratório e não adaptando a sua respiração ao exercício.

Não hesite em complementar estas sessões com uma atividade cardiovascular: caminhada, corrida, bicicleta, natação!

A estabilidade e a mobilidade da bacia serão os nossos fios condutores nesta sessão.
De facto, poderemos focar-nos na ativação e na fluidez, 2 dos 6 princípios fundamentais do Pilates para garantir a estabilidade do centro do corpo e, em especial, da bacia.

Durante os círculos com uma perna, imagine que tem um copo de champanha em cima do joelho da perna assente no chão. A sua missão é não o deixar cair. O facto de se concentrar neste aspeto é uma forma de garantir a estabilidade da bacia.

Não hesite em complementar estas sessões com uma atividade cardiovascular: caminhada, corrida, bicicleta, natação!

Vamos consolidar os 3 exercícios vistos na 1.ª sessão da semana passada, com alternativas mais avançadas.

Durante a elevação da bacia, imagine que tem um cacto por baixo do rabo, para garantir a distância entre o chão e a ponte.

Se alguns dos exercícios forem demasiado intensos, volte aos seus equivalentes de nível 1.

Nesta sessão, vamos controlar a estabilidade da bacia, concentrando-nos nos pontos de apoio assentes no chão.

Dica: insistir na força vertical dos apoios assentes no chão. Tudo o que está em contacto com o chão está ativo para baixo para se manter apoiado e garantir a estabilidade da bacia.

Não hesite em complementar estas sessões com uma atividade cardiovascular: caminhada, corrida, bicicleta, natação!

No menu desta sessão: reforço da cintura abdominal sob todas as costuras: transverso, reto abdominal, oblíquos, tudo e mais alguma coisa.

A intenção que apuser à sua respiração e, especificamente, à expiração é o a chave para um esforço de qualidade, capaz de garantir a saúde das suas costas e tonificação da barriga.

Não hesite em fazer o programa Progredir no Pilates!