Correr 30 min - 8 semanas (excelente iniciação)

Principiante 8 semanas 2x/semana
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De início, o plano irá alternar entre corrida e marcha, de forma a habituar os músculos e as articulações a um esforço pouco intenso e progressivo.

Com o decorrer dos dias e da sua evolução, conseguirá correr 30 minutos sem parar.
Mas isto é apenas o início, convém não estagnar e seguir um novo plano para evoluir e vencer novos desafios.

O ideal será agendar os seus treinos para quartas e domingos, dando ao corpo tempo para se habituar à nova prática desportiva.

Antes de começar, faça um check-up médico para ter a certeza de que não existe qualquer contraindicação médica que o impeça de realizar o exercício físico necessário à corrida.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Alternar entre marcha e corrida durante 30 minutos

O mais difícil é começar, mas estamos aqui para ajudá-lo e motivá-lo!

  • 01. Correr e marchar durante 25 min
  • 02. Correr e marchas durante 30 min

Semana 2 - Alternar entre marcha e corrida durante 35 minutos

Mantenha-se motivado e irá progredir!

  • 03. Correr e marchas durante 30 min
  • 04. Correr e marchar durante 35 min

Semana 3 - Alternar entre marcha e corrida durante 44 minutos

Não procure acelerar, os tempos de corrida irão aumentar gradualmente!

  • 05. Correr e marchar durante 33 min
  • 06. Correr e marchar durante 44 min

Semana 4 - Alternar entre marcha e corrida durante 50 minutos

As etapas de corrida vão durar mais do que um minuto, por isso não comece demasiado rápido!

  • 07. Correr e marchar durante 44 min
  • 08. Correr e marchar durante 50 min

Semana 5 - Correr durante 10 minutos sem parar

No final da semana, conseguirá correr 10 minutos sem parar.
Constate a evolução desde a sua primeira sessão!

  • 09. Correr e marchar durante 50 min
  • 10. Correr 2x 10 minutos sem parar

Semana 6 - Correr durante 20 minutos sem parar

Nesta semana irá fazer a sua primeira sessão sem marcha de recuperação. Controle cuidadosamente o seu ritmo e tudo irá correr bem!

  • 11. Correr 15 + 10 minutos
  • 12. Correr 20 minutos sem parar

Semana 7 - Correr 35 minutos em 2 fases

Esta é a penúltima semana antes de atingir o objetivo, mantenha-se motivado!

  • 13. Correr 2 x 15 minutos
  • 14. Correr 20 + 15 minutos

Semana 8 - Correr 30 minutos sem parar

Já está, se seguiu rigorosamente o plano, deve conseguir correr 30 minutos sem parar.
Repare como correr o faz sentir-se bem!

  • 15. Correr 3x 15 minutos
  • 16. Correr 30 minutos sem parar

Conselhos do coach

"Deseja "aprender" a correr e iremos ajudá-lo a seguir uma prática desportiva adaptada. Para ter sucesso, precisará de adotar também um estilo de vida saudável, ou seja, uma dieta e uma hidratação adequadas. Só graças a esta combinação (prática desportiva + dieta) conseguirá vencer o seu desafio"
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