O Meu Desafio de Ginástica: começar com o método G.R.E.A.T.
Atinja facilmente os seus objetivos com o nosso método GREAT.
O nosso treinador diplomado irá acompanhá-lo(a) durante 6 semanas para aprender e integrar gradualmente no seu dia a dia esta rotina de bem-estar constituída por 4 exercícios:
G («gainage» - fortalecimento ou «core») => exercício de fortalecimento muscular para a tonificação do transverso, músculo abdominal profundo que atua como um verdadeiro reforço natural.
R («relevé de bassin» - elevação da bacia) => exercício de fortalecimento muscular destinado a ativar o conjunto do grupo muscular posterior, tendões do jarrete, glúteos e lombares.
E («étirement» - alongamento => exercício de alongamento dos tendões do jarrete destinado a devolver o comprimento inicial dos músculos anteriormente solicitados, bem como a prevenir lesões.
A («assouplissement» - alongamento => Exercício de alongamento destinado a cuidar das costas e prevenir tensões musculares.
T (todos os dias)!
Alice Honvault
Coach desportivo
Semana 1 - Iniciação e aprendizagem do método GREAT
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento. Deverá ter espaço suficiente para praticar com conforto.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
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01. Iniciação e aprendizagem do método GREAT
-
01
«Core»
-
02
Elevações fixas da bacia
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
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02. Iniciação e aprendizagem do método GREAT
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01
«Core»
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02
Elevações fixas da bacia
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03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
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04
Alongamento das costas
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03. Iniciação e aprendizagem do método GREAT
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01
«Core»
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02
Elevações fixas da bacia
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03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
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04
Alongamento das costas
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04. Iniciação e aprendizagem do método GREAT
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01
«Core»
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02
Elevações fixas da bacia
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03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
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04
Alongamento das costas
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05. Iniciação e aprendizagem do método GREAT
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01
«Core»
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02
Elevações fixas da bacia
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
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04
Alongamento das costas
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06. Iniciação e aprendizagem do método GREAT
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01
«Core»
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02
Elevações fixas da bacia
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
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04
Alongamento das costas
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07. Iniciação e aprendizagem do método GREAT
-
01
«Core»
-
02
Elevações fixas da bacia
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
Através do nosso programa de Pilates, descubra exercícios de fortalecimento muscular e de alongamentos, simples e eficazes, para ter um corpo tonificado e flexível e prevenir dores nas costas.
A sessão terá a duração de 6'40" e incluirá o seguinte:
- «Core» abdominal sobre os joelhos
- Elevação fixa da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Através do nosso programa de Pilates, descubra exercícios de fortalecimento muscular e de alongamentos, simples e eficazes, para ter um corpo tonificado e flexível e prevenir dores nas costas.
A sessão terá a duração de 6'40" e incluirá o seguinte:
- «Core» abdominal sobre os joelhos
- Elevação fixa da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Através do nosso programa de Pilates, descubra exercícios de fortalecimento muscular e de alongamentos, simples e eficazes, para ter um corpo tonificado e flexível e prevenir dores nas costas.
A sessão terá a duração de 6'40" e incluirá o seguinte:
- «Core» abdominal sobre os joelhos
- Elevação fixa da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Através do nosso programa de Pilates, descubra exercícios de fortalecimento muscular e de alongamentos, simples e eficazes, para ter um corpo tonificado e flexível e prevenir dores nas costas.
A sessão terá a duração de 6'40" e incluirá o seguinte:
- «Core» abdominal sobre os joelhos
- Elevação fixa da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Através do nosso programa de Pilates, descubra exercícios de fortalecimento muscular e de alongamentos, simples e eficazes, para ter um corpo tonificado e flexível e prevenir dores nas costas.
A sessão terá a duração de 6'40" e incluirá o seguinte:
- «Core» abdominal sobre os joelhos
- Elevação fixa da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Através do nosso programa de Pilates, descubra exercícios de fortalecimento muscular e de alongamentos, simples e eficazes, para ter um corpo tonificado e flexível e prevenir dores nas costas.
A sessão terá a duração de 6'40" e incluirá o seguinte:
- «Core» abdominal sobre os joelhos
- Elevação fixa da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Através do nosso programa de Pilates, descubra exercícios de fortalecimento muscular e de alongamentos, simples e eficazes, para ter um corpo tonificado e flexível e prevenir dores nas costas.
A sessão terá a duração de 6'40" e incluirá o seguinte:
- «Core» abdominal sobre os joelhos
- Elevação fixa da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Semana 2 - Descubra uma variante de «core» e de elevação da bacia
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento. Deverá ter espaço suficiente para praticar com conforto.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
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08. Duas variantes de exercícios (7 minutos)
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01
«Core» com apoio num só joelho
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02
Elevações fixas da bacia + 1 série dinâmica
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03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
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04
Alongamento das costas
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09. Duas variantes de exercícios (7 minutos)
-
01
«Core» com apoio num só joelho
-
02
Elevações fixas da bacia + 1 série dinâmica
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
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10. Duas variantes de exercícios (7 minutos)
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01
«Core» com apoio num só joelho
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02
Elevações fixas da bacia + 1 série dinâmica
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03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
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11. Duas variantes de exercícios (7 minutos)
-
01
«Core» com apoio num só joelho
-
02
Elevações fixas da bacia + 1 série dinâmica
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
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12. Duas variantes de exercícios (7 minutos)
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01
«Core» com apoio num só joelho
-
02
Elevações fixas da bacia + 1 série dinâmica
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
-
13. Duas variantes de exercícios (7 minutos)
-
01
«Core» com apoio num só joelho
-
02
Elevações fixas da bacia + 1 série dinâmica
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
-
14. Duas variantes de exercícios (7 minutos)
-
01
«Core» com apoio num só joelho
-
02
Elevações fixas da bacia + 1 série dinâmica
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
Durante esta sessão, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 6'40" e incluirá os seguintes exercícios:
- 2 séries de «core» abdominal com apoio num só joelho
- 1 série de elevações fixas da bacia + 1 série dinâmica
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Durante esta sessão, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 6'40" e incluirá os seguintes exercícios:
- 2 séries de «core» abdominal com apoio num só joelho
- 1 série de elevações fixas da bacia + 1 série dinâmica
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Durante esta sessão, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 6'40" e incluirá os seguintes exercícios:
- 2 séries de «core» abdominal com apoio num só joelho
- 1 série de elevações fixas da bacia + 1 série dinâmica
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Durante esta sessão, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 6'40" e incluirá os seguintes exercícios:
- 2 séries de «core» abdominal com apoio num só joelho
- 1 série de elevações fixas da bacia + 1 série dinâmica
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Durante esta sessão, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 6'40" e incluirá os seguintes exercícios:
- 2 séries de «core» abdominal com apoio num só joelho
- 1 série de elevações fixas da bacia + 1 série dinâmica
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Durante esta sessão, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 6'40" e incluirá os seguintes exercícios:
- 2 séries de «core» abdominal com apoio num só joelho
- 1 série de elevações fixas da bacia + 1 série dinâmica
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Durante esta sessão, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 6'40" e incluirá os seguintes exercícios:
- 2 séries de «core» abdominal com apoio num só joelho
- 1 série de elevações fixas da bacia + 1 série dinâmica
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Semana 3 - Sem modificar os exercícios, prolongue o tempo de prática
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento. Deverá ter espaço suficiente para praticar com conforto.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
-
15. Prolongamento do tempo de prática (8 minutos)
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01
«Core» com apoio num só joelho
-
02
Elevações da bacia + 1 série dinâmica
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
-
16. Prolongamento do tempo de prática (8 minutos)
-
01
«Core» com apoio num só joelho
-
02
Elevações da bacia + 1 série dinâmica
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
-
17. Prolongamento do tempo de prática (8 minutos)
-
01
«Core» com apoio num só joelho
-
02
Elevações da bacia + 1 série dinâmica
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
-
18. Prolongamento do tempo de prática (8 minutos)
-
01
«Core» com apoio num só joelho
-
02
Elevações da bacia + 1 série dinâmica
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
-
19. Prolongamento do tempo de prática (8 minutos)
-
01
«Core» com apoio num só joelho
-
02
Elevações da bacia + 1 série dinâmica
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
-
20. Prolongamento do tempo de prática (8 minutos)
-
01
«Core» com apoio num só joelho
-
02
Elevações da bacia + 1 série dinâmica
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
-
21. Prolongamento do tempo de prática (8 minutos)
-
01
«Core» com apoio num só joelho
-
02
Elevações da bacia + 1 série dinâmica
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
Através das nossas sessões de Ginástica e Pilares, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 8'20" e incluirá o seguinte:
- 2 séries de «core» abdominal com apoio num só joelho.
- 1 série de elevações fixas da bacia + 1 série dinâmica
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Através das nossas sessões de Ginástica e Pilares, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 8'20" e incluirá o seguinte:
- 2 séries de «core» abdominal com apoio num só joelho.
- 1 série de elevações fixas da bacia + 1 série dinâmica
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Através das nossas sessões de Ginástica e Pilares, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 8'20" e incluirá o seguinte:
- 2 séries de «core» abdominal com apoio num só joelho.
- 1 série de elevações fixas da bacia + 1 série dinâmica
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Através das nossas sessões de Ginástica e Pilares, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 8'20" e incluirá o seguinte:
- 2 séries de «core» abdominal com apoio num só joelho.
- 1 série de elevações fixas da bacia + 1 série dinâmica
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Através das nossas sessões de Ginástica e Pilares, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 8'20" e incluirá o seguinte:
- 2 séries de «core» abdominal com apoio num só joelho.
- 1 série de elevações fixas da bacia + 1 série dinâmica
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Através das nossas sessões de Ginástica e Pilares, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 8'20" e incluirá o seguinte:
- 2 séries de «core» abdominal com apoio num só joelho.
- 1 série de elevações fixas da bacia + 1 série dinâmica
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Através das nossas sessões de Ginástica e Pilares, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 8'20" e incluirá o seguinte:
- 2 séries de «core» abdominal com apoio num só joelho.
- 1 série de elevações fixas da bacia + 1 série dinâmica
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Semana 4 - Progressão a nível de exercícios de «core» e de elevação da bacia
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento. Deverá ter espaço suficiente para praticar com conforto.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
-
22. Duas variantes de exercícios (8 minutos)
-
01
«Core» abdominal com apoio num só joelho e, em seguida, dos dedos dos pés.
-
02
2 séries dinâmicas de elevação da bacia
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
-
23. Duas variantes de exercícios (8 minutos)
-
01
«Core» abdominal com apoio num só joelho e, em seguida, dos dedos dos pés.
-
02
2 séries dinâmicas de elevação da bacia
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
-
24. Duas variantes de exercícios (8 minutos)
-
01
«Core» abdominal com apoio num só joelho e, em seguida, dos dedos dos pés.
-
02
2 séries dinâmicas de elevação da bacia
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
-
25. Duas variantes de exercícios (8 minutos)
-
01
«Core» abdominal com apoio num só joelho e, em seguida, dos dedos dos pés.
-
02
2 séries dinâmicas de elevação da bacia
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
-
26. Duas variantes de exercícios (8 minutos)
-
01
«Core» abdominal com apoio num só joelho e, em seguida, dos dedos dos pés.
-
02
2 séries dinâmicas de elevação da bacia
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
-
27. Duas variantes de exercícios (8 minutos)
-
01
«Core» abdominal com apoio num só joelho e, em seguida, dos dedos dos pés.
-
02
2 séries dinâmicas de elevação da bacia
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
-
28. Duas variantes de exercícios (8 minutos)
-
01
«Core» abdominal com apoio num só joelho e, em seguida, dos dedos dos pés.
-
02
2 séries dinâmicas de elevação da bacia
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
-
04
Alongamento das costas
Durante esta sessão, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 8'20" e incluirá os seguintes exercícios:
- «Core» abdominal com apoio num só joelho e, em seguida, dos dedos dos pés
- 2 séries dinâmicas de elevação da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Durante esta sessão, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 8'20" e incluirá os seguintes exercícios:
- «Core» abdominal com apoio num só joelho e, em seguida, dos dedos dos pés
- 2 séries dinâmicas de elevação da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Durante esta sessão, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 8'20" e incluirá os seguintes exercícios:
- «Core» abdominal com apoio num só joelho e, em seguida, dos dedos dos pés
- 2 séries dinâmicas de elevação da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Durante esta sessão, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 8'20" e incluirá os seguintes exercícios:
- «Core» abdominal com apoio num só joelho e, em seguida, dos dedos dos pés
- 2 séries dinâmicas de elevação da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Durante esta sessão, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 8'20" e incluirá os seguintes exercícios:
- «Core» abdominal com apoio num só joelho e, em seguida, dos dedos dos pés
- 2 séries dinâmicas de elevação da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Durante esta sessão, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 8'20" e incluirá os seguintes exercícios:
- «Core» abdominal com apoio num só joelho e, em seguida, dos dedos dos pés
- 2 séries dinâmicas de elevação da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Durante esta sessão, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 8'20" e incluirá os seguintes exercícios:
- «Core» abdominal com apoio num só joelho e, em seguida, dos dedos dos pés
- 2 séries dinâmicas de elevação da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição de pé
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Semana 5 - Progressão a nível de fortalecimento muscular e alongamentos
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento. Deverá ter espaço suficiente para praticar com conforto.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
-
29. Duas variantes de exercícios (10 minutos)
-
01
«Core» abdominal com apoio dos dedos dos pés
-
02
2 séries dinâmicas de elevação da bacia
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
-
04
Alongamento das costas
-
30. Duas variantes de exercícios (10 minutos)
-
01
«Core» abdominal com apoio dos dedos dos pés
-
02
2 séries dinâmicas de elevação da bacia
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
-
04
Alongamento das costas
-
31. Duas variantes de exercícios (10 minutos)
-
01
«Core» abdominal com apoio dos dedos dos pés
-
02
2 séries dinâmicas de elevação da bacia
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
-
04
Alongamento das costas
-
32. Duas variantes de exercícios (10 minutos)
-
01
«Core» abdominal com apoio dos dedos dos pés
-
02
2 séries dinâmicas de elevação da bacia
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
-
04
Alongamento das costas
-
33. Duas variantes de exercícios (10 minutos)
-
01
«Core» abdominal com apoio dos dedos dos pés
-
02
2 séries dinâmicas de elevação da bacia
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
-
04
Alongamento das costas
-
34. Duas variantes de exercícios (10 minutos)
-
01
«Core» abdominal com apoio dos dedos dos pés
-
02
2 séries dinâmicas de elevação da bacia
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
-
04
Alongamento das costas
-
35. Duas variantes de exercícios (10 minutos)
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01
«Core» abdominal com apoio dos dedos dos pés
-
02
2 séries dinâmicas de elevação da bacia
-
03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
-
04
Alongamento das costas
Durante esta sessão, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 10' e incluirá os seguintes exercícios:
- «Core» abdominal com apoio dos dedos dos pés.
2 séries dinâmicas de elevação da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Durante esta sessão, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 10' e incluirá os seguintes exercícios:
- «Core» abdominal com apoio dos dedos dos pés.
2 séries dinâmicas de elevação da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Durante esta sessão, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 10' e incluirá os seguintes exercícios:
- «Core» abdominal com apoio dos dedos dos pés.
2 séries dinâmicas de elevação da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Durante esta sessão, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 10' e incluirá os seguintes exercícios:
- «Core» abdominal com apoio dos dedos dos pés.
2 séries dinâmicas de elevação da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Durante esta sessão, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 10' e incluirá os seguintes exercícios:
- «Core» abdominal com apoio dos dedos dos pés.
2 séries dinâmicas de elevação da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Durante esta sessão, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 10' e incluirá os seguintes exercícios:
- «Core» abdominal com apoio dos dedos dos pés.
2 séries dinâmicas de elevação da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Durante esta sessão, iremos trabalhar a iniciação e aprendizagem do método GREAT.
A sessão terá a duração de 10' e incluirá os seguintes exercícios:
- «Core» abdominal com apoio dos dedos dos pés.
2 séries dinâmicas de elevação da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
- Alongamento das costas
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Semana 6 - Integração das últimas variantes e prolongamento do tempo de prática
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento. Deverá ter espaço suficiente para praticar com conforto.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
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36. Realização do objetivo GREAT (14 minutos)
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01
«Core» abdominal com apoio dos dedos dos pés
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02
3 séries dinâmicas de elevação da bacia
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03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
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04
Alongamento das costas
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37. Realização do objetivo GREAT (14 minutos)
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01
«Core» abdominal com apoio dos dedos dos pés
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02
3 séries dinâmicas de elevação da bacia
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03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
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04
Alongamento das costas
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38. Realização do objetivo GREAT (14 minutos)
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01
«Core» abdominal com apoio dos dedos dos pés
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02
3 séries dinâmicas de elevação da bacia
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03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
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04
Alongamento das costas
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39. Realização do objetivo GREAT (14 minutos)
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01
«Core» abdominal com apoio dos dedos dos pés
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02
3 séries dinâmicas de elevação da bacia
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03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
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04
Alongamento das costas
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40. Realização do objetivo GREAT (14 minutos)
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01
«Core» abdominal com apoio dos dedos dos pés
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02
3 séries dinâmicas de elevação da bacia
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03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
-
04
Alongamento das costas
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41. Realização do objetivo GREAT (14 minutos)
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01
«Core» abdominal com apoio dos dedos dos pés
-
02
3 séries dinâmicas de elevação da bacia
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03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
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04
Alongamento das costas
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42. Realização do objetivo GREAT (14 minutos)
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01
«Core» abdominal com apoio dos dedos dos pés
-
02
3 séries dinâmicas de elevação da bacia
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03
Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
-
04
Alongamento das costas
Ao longo das sessões anteriores, trabalhou na iniciação e aprendizagem do método GREAT.
Nesta sessão, irá realizar uma sessão GREAT completa, de 14 minutos, com os seguintes exercícios:
- 3 séries de «core» abdominal com apoio dos dedos dos pés
- 3 séries de elevações dinâmicas da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
- Alongamento das costas
Se realizar esta sessão diariamente ficará em plena forma.
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Ao longo das sessões anteriores, trabalhou na iniciação e aprendizagem do método GREAT.
Nesta sessão, irá realizar uma sessão GREAT completa, de 14 minutos, com os seguintes exercícios:
- 3 séries de «core» abdominal com apoio dos dedos dos pés
- 3 séries de elevações dinâmicas da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
- Alongamento das costas
Se realizar esta sessão diariamente ficará em plena forma.
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Ao longo das sessões anteriores, trabalhou na iniciação e aprendizagem do método GREAT.
Nesta sessão, irá realizar uma sessão GREAT completa, de 14 minutos, com os seguintes exercícios:
- 3 séries de «core» abdominal com apoio dos dedos dos pés
- 3 séries de elevações dinâmicas da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
- Alongamento das costas
Se realizar esta sessão diariamente ficará em plena forma.
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Ao longo das sessões anteriores, trabalhou na iniciação e aprendizagem do método GREAT.
Nesta sessão, irá realizar uma sessão GREAT completa, de 14 minutos, com os seguintes exercícios:
- 3 séries de «core» abdominal com apoio dos dedos dos pés
- 3 séries de elevações dinâmicas da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
- Alongamento das costas
Se realizar esta sessão diariamente ficará em plena forma.
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Ao longo das sessões anteriores, trabalhou na iniciação e aprendizagem do método GREAT.
Nesta sessão, irá realizar uma sessão GREAT completa, de 14 minutos, com os seguintes exercícios:
- 3 séries de «core» abdominal com apoio dos dedos dos pés
- 3 séries de elevações dinâmicas da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
- Alongamento das costas
Se realizar esta sessão diariamente ficará em plena forma.
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Ao longo das sessões anteriores, trabalhou na iniciação e aprendizagem do método GREAT.
Nesta sessão, irá realizar uma sessão GREAT completa, de 14 minutos, com os seguintes exercícios:
- 3 séries de «core» abdominal com apoio dos dedos dos pés
- 3 séries de elevações dinâmicas da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
- Alongamento das costas
Se realizar esta sessão diariamente ficará em plena forma.
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Ao longo das sessões anteriores, trabalhou na iniciação e aprendizagem do método GREAT.
Nesta sessão, irá realizar uma sessão GREAT completa, de 14 minutos, com os seguintes exercícios:
- 3 séries de «core» abdominal com apoio dos dedos dos pés
- 3 séries de elevações dinâmicas da bacia
- Alongamento dos tendões do jarrete em posição sentada
- Alongamento das costas
Se realizar esta sessão diariamente ficará em plena forma.
O nosso método GREAT é suave e não necessita de exercícios de aquecimento.
O ideal passa por praticar com um tapete de ginástica, descalço(a) e com roupa confortável.
Não se esqueça de se hidratar após a sessão.
Conselhos do coach
Alice Honvault
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