Perder 4 a 5 kg (saber correr durante 40 minutos - com sessões em jejum)

Intermediário 12 semanas 2x/semana
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Para poder seguir este programa, deverá já estar apto a correr 40 minutos sem parar

Proponho uma sessão em jejum uma vez por semana. Isso significa que correrá de manhã antes de comer.
Esta prática permite-lhe queimar mais gordura, mas deve ser utilizada cuidadosamente. Siga o programa sugerido para que o seu corpo se habitue a esta prática.

No seu regresso, tomará o pequeno-almoço tal como recomendado pelo nosso nutricionista nos conselhos.

Com o decorrer dos dias, a sua silhueta ficará primeiro mais adelgaçada (antes de iniciar o programa, meça o perímetro da cintura, do peito, das ancas e das coxas) e depois perderá peso com um programa nutricional adaptado disponibilizado nos conselhos.

Idealmente, faça os seus treinos à quarta-feira e ao sábado para melhor equilibrar as suas sessões da semana.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Objetivo: correr 20 minutos sem parar.

Se não conseguir correr durante 20 minutos sem parar, comece por seguir o programa "correr 20 minutos sem parar" ou um programa da categoria "nível principiante"

  • 01. Correr e caminhar durante 40 min
  • 02. Correr e caminhar durante 40 min

Semana 2 - Objetivo: correr 25 minutos em jejum

Se não conseguir correr durante 25 minutos sem parar, comece por seguir o programa "correr 20 minutos sem parar".

  • 03. Correr e caminhar durante 45 min
  • 04. Correr 25 minutos em jejum

Semana 3 - Objetivo: correr 30 minutos sem parar

Se tiver seguido os nossos conselhos, deverá ver os primeiros resultados quanto à sua silhueta no final da semana.

  • 05. Correr e caminhar durante 45 min
  • 06. Correr 30 minutos em jejum

Semana 4 - Objetivo: correr 35 minutos em jejum

As fases de corrida duram cada vez mais tempo. Durante a semana acumulará mais de 1 hora de corrida!

  • 07. Correr e caminhar durante 50 min
  • 08. Correr 35 minutos em jejum

Semana 5 - Objetivo: correr 40 minutos em jejum

Mantenha o conforto respiratório, deverá conseguir falar enquanto correr. Se tal não acontecer, vá mais devagar.

  • 09. Correr e caminhar durante 55 min
  • 10. Correr 40 minutos em jejum

Semana 6 - Objetivo: correr 45 minutos em jejum

Há 6 semanas que tem vindo a cuidar de si, graças à corrida e aos nossos conselhos dietéticos. Veja como se sente em melhor forma!

  • 11. correr e caminhar durante 1h
  • 12. Correr 45 minutos em jejum

Semana 7 - Objetivo: correr 50 minutos em jejum

Como pode constatar, correr em jejum é muito eficaz para a perda de peso.
No entanto, tenha cuidado com esta prática, pois se realizada demasiadas vezes ou por muito tempo pode causar estados de cansaço significativos.

Importa moderar a frequência (uma vez por semana no máximo) e a duração deste tipo de treino (uma hora no máximo).
Em qualquer caso, mantenha-se atento ao seu corpo.

  • 13. Correr e caminhar durante 1h05
  • 14. Correr 50 minutos em jejum

Semana 8 - Objetivo: correr 55 minutos em jejum

Mantenha o conforto respiratório, deverá conseguir falar enquanto correr. Se tal não acontecer, vá mais devagar.

  • 15. Correr e caminhar durante 1h05
  • 16. Correr 55 minutos em jejum

Semana 9 - Objetivo: correr em jejum durante 1 hora

Esta semana irá correr em jejum durante 1 hora! Coragem e motivação são as palavras-chave para atacar estas últimas semanas!

  • 17. Correr e caminhar durante 1h10
  • 18. Correr em jejum durante 1 hora

Semana 10 - Objetivo: correr em jejum durante 1 hora, 2 semanas seguidas

Pouco a pouco, habituou-se a correr em jejum até atingir uma hora, muito bem! Agora o objetivo é poder correr em jejum durante 1 hora por semana!

  • 19. Correr e caminhar durante 1h15
  • 20. Correr em jejum durante 1 hora

Semana 11 - Objetivo: fazer da corrida a sua rotina.

Normalmente deverá suportar cada vez melhor a hora de corrida em jejum.

  • 21. Correr e caminhar durante 1h15
  • 22. Correr em jejum durante 1 hora

Semana 12 - Última semana do programa

O programa termina, mas a sua prática de corrida não!
Pode reiniciar este programa a partir da semana 9 ou começar com o programa "estabilizar o seu peso".

  • 23. Correr e caminhar durante 1h25
  • 24. Correr em jejum durante 1 hora

Conselhos do coach

"Este programa destina-se a pessoas que querem perder peso e já sabem correr durante 30 minutos sem parar. Este programa propõe sessões em jejum a serem realizadas de manhã antes de comer. Se não desejar fazer uma sessão em jejum, passe à opção 2 "perder 2-3 kg de peso"."
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