Começo a praticar Pilates com uma bola de Pilates Swiss Ball

Principiante 4 semanas 3x/semana
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Este programa de 4 semanas é o ideal para descobrir o Pilates com uma bola de Pilates Swiss Ball.
A instabilidade criada pela bola permite o aumento da ativação dos músculos profundos.

Tal como o Pilates, a bola de Pilates permite fortalecer os músculos flácidos, alongar a musculatura e harmonizar a silhueta, proporcionando uma maior força interior.

Cada sessão deste programa é composta por 3 partes: pré-Pilates para criar as condições adequadas a uma boa prática (respiração, postura e equilíbrio), 3 exercícios para trabalhar todo o corpo e um último momento para relaxar no final da sessão.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Descubra os 9 exercícios de base

Reserve tempo ao pré-Pilates para compreender e sentir bem a respiração de "Pilates".
Familiarize-se também com a bola de Pilates Swiss Ball para que se torne na sua melhor aliada no bem-estar.

  • 01. Cuidar das suas costas (11 minutos)
  • 02. Tonificar a barriga (10 minutos)
  • 03. Ativar os músculos profundos (9 minutos)

Semana 2 - Vamos aumentar a duração dos exercícios

Em cada exercício, certifique-se de que mantém a qualidade da posição inicial durante todo o tempo. Se sentir que está a falhar a postura, volte à duração de exercício da primeira semana.

  • 04. Cuidar das suas costas (13 minutos)
  • 05. Tonificar a barriga (11 minutos)
  • 06. Ativar os músculos profundos (11 minutos)

Semana 3 - Vamos progredir com as variações

Se sentir necessidade, mantenha-se nas versões dos exercícios das primeiras semanas. Um ritmo para cada caso!

  • 07. Fortalecer os músculos das costas (13 minutos)
  • 08. Fortalecer os músculos da cintura (12 minutos)
  • 09. Fortalecer os músculos profundos (11 minutos)

Semana 4 - Avancemos um pouco mais

É a última semana, pense em todos os conselhos que o guiaram até agora: aplicar as respirações de Pilates com o trabalho do pavimento pélvico (períneo), manter a bacia neutra, baixar as costas, descer os ombros e fixar as omoplatas! Vamos lá!

  • 10. Fortalecer os músculos das costas (15 minutos)
  • 11. Fortalecer os músculos da cintura (13 minutos)
  • 12. Fortalecer os músculos profundos (13 minutos)

Conselhos do coach

"Para este programa, equipe-se com uma bola de Pilates adequada ao seu tamanho. Certifique-se também do enchimento correto, para praticar com conforto e em total segurança. Pode completar o seu equipamento com um tapete, especialmente para proteger os joelhos."
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