1h40 na meia-maratona - em 8 semanas

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), corra 12 vezes 200 metros com recuperação de 100 metros a trotear entre cada um.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Controle os seus ritmos! Esteja relaxado!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Correr durante uma hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve praticar esta sessão de preferência em terreno com relevos, para usufruir de um trabalho de reforço muscular mas também para evitar a monotonia de passar sempre pelos mesmos percursos.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), deve correr 6 vezes 1 km com o ritmo correspondente ao seu objetivo (13km/h = 4min37 por km), com 2 minutos de recuperação entre cada um.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Controle os seus ritmos!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude.
Isso pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Correr durante uma hora e 30 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve ser uma sessão de prazer.

Deve manter-se numa zona cardíaca à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), corra 10 vezes 300 metros com recuperação de 100 metros a trotear entre cada um.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Controle os seus ritmos! Esteja relaxado!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Depois de um aquecimento com desafogo respiratório de 45 minutos, vai correr 15 minutos a um ritmo intermédio entre a corrida e o ritmo específico.

Terminar por um regresso tranquilo de 15 minutos

O ideal é correr de acordo com a sua frequência cardíaca: o aquecimento deve ser feito cerca dos 70% cardio, os 15 minutes a ritmo intermédio a 80 - 85% cardio e o regresso tranquilo entre 60 e 65%cardio

O ideal é correr de acordo com a sua frequência cardíaca: o aquecimento deve ser feito cerca dos 70% cardio, os 15 minutes a ritmo intermédio a 80 - 85% cardio e o regresso tranquilo entre 60 e 65%cardio

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento de 30 minutos de corrida, corra 4 vezes 2 quilómetros a ritmo específico (12,4km/h ; 4min50 por quilómetro) com uma recuperação de 3 minutos com ritmo lento entre cada um.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Controle os seus ritmos!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Correr durante 1 hora e 45 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.

Deve poder falar enquanto corre.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 65%, sem nunca ultrapassar 70%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), corra 10 vezes 400 metros com recuperação de 100 metros a trotear entre cada um.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Controle os seus ritmos! Esteja relaxado!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Correr durante uma hora e 15 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve praticar esta sessão de preferência em terreno com relevos, para usufruir de um trabalho de reforço muscular mas também para evitar a monotonia de passar sempre pelos mesmos percursos.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

É uma sessão com maior grau de dificuldade com a sessão velocidade da semana. Não hesite em variar de lugares!

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de uma aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), corra 3 quilómetros a um ritmo de acordo com o seu objetivo de corrida (13km/h = 4min37 por km).
Depois de uma recuperação a trotear de 2 minutos e 30 segundos, faça 3 quilómetros a um ritmo de acordo com o seu objetivo de corrida.
Uma nova recuperação a trotear de 2 minutos e 30 segundos e faça uma última sessão de 1 quilómetro sempre a um ritmo de acordo com o seu objetivo de corrida

Terminar a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Controle os seus ritmos!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude.
Isso pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Correr durante 1 hora e 45 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.

Deve poder falar enquanto corre.

Aproveite esta sessão para testar o seu material (equipamento, hidratação) em função da meia-maratona.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 65%, sem nunca ultrapassar 70%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Fazer 45 minutos de esforço mantendo sempre o desafogo respiratório (saber falar enquanto corre).

Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso.

No final da corrida, faça 5 acelerações progressivas durante 100 metros.

Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante uma hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve praticar esta sessão de preferência em terreno com relevos, para usufruir de um trabalho de reforço muscular mas também para evitar a monotonia de passar sempre pelos mesmos percursos.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante uma hora e 15 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

No final da corrida, faça 5 acelerações progressivas durante 100 metros.

Deve ser uma sessão de prazer.

Deve manter-se numa zona cardíaca à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Descanso.
Sem corrida nesta secção.
Fique em casa a descansar.
Este repouso tem por objetivo ajudar o corpo a assimilar o trabalho efetuado nas semanas anteriores.

Fique em casa a descansar. Aproveite para ler os nossos conselhos!

Não corra e descanse. Aproveite para ler os nossos conselhos!

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), corra 8 vezes 500 metros com recuperação de 100 metros a trotear entre cada um.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Controle os seus ritmos! Esteja relaxado!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Depois de um aquecimento com desafogo respiratório de 45 minutos, vai correr 15 minutos a um ritmo intermédio entre a corrida e o ritmo específico.

Terminar por um regresso tranquilo de 15 minutos

O ideal é correr de acordo com a sua frequência cardíaca: o aquecimento deve ser feito cerca dos 70% cardio, os 15 minutes a ritmo intermédio a 80 - 85% cardio e o regresso tranquilo entre 60 e 65%cardio

O ideal é correr de acordo com a sua frequência cardíaca: o aquecimento deve ser feito cerca dos 70% cardio, os 15 minutes a ritmo intermédio a 80 - 85% cardio e o regresso tranquilo entre 60 e 65%cardio

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de uma aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), corra 4 quilómetros a um ritmo de acordo com o seu objetivo de corrida (13km/h = 4min37 por km).
Depois de uma recuperação a trotear de 2 minutos e 30 segundos, faça 3 quilómetros a um ritmo de acordo com o seu objetivo de corrida.
Uma nova recuperação a trotear de 2 minutos e 30 segundos e faça uma última sessão de 2 quilómetro sempre a um ritmo de acordo com o seu objetivo de corrida

Terminar a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Controle os seus ritmos!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude.
Isso pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Correr durante 2 horas mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Aproveite esta sessão para testar o seu material (equipamento, hidratação) em função da meia-maratona.

Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 65%, sem nunca ultrapassar 70%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), corra 12 vezes 200 metros com recuperação de 100 metros a trotear entre cada um.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Controle os seus ritmos! Esteja relaxado!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Correr durante 1 hora e 30 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso.

Deve praticar esta sessão de preferência em terreno com relevos, para usufruir de um trabalho de reforço muscular mas também para evitar a monotonia de passar sempre pelos mesmos percursos.

Nas saídas mais compridas, é conveniente hidratar-se bebendo, no mínimo, um gole de água de 20 em 20 minutos.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de uma aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), corra 5 quilómetros a um ritmo de acordo com o seu objetivo de corrida (13km/h = 4min37 por km).
Depois de uma recuperação a trotear de 2 minutos e 30 segundos, faça 3 quilómetros a um ritmo de acordo com o seu objetivo de corrida.
Uma nova recuperação a trotear de 2 minutos e 30 segundos e faça uma última sessão de 1 quilómetro sempre a um ritmo de acordo com o seu objetivo de corrida

Terminar a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Controle os seus ritmos!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude.
Isso pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Correr durante 1 hora e 45 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Aproveite esta sessão para testar o seu material (equipamento, hidratação) em função da meia-maratona.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 65%, sem nunca ultrapassar 70%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante uma hora e 15 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve ser uma sessão de prazer.

Deve manter-se numa zona cardíaca à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Fazer uma hora de esforço mantendo sempre o desafogo respiratório (saber falar enquanto corre).

Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso.

Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento de 20 minutos de corrida e dos exercícios habituais de PFG, corra 4 vezes 2 quilómetros a ritmo específico (13km/h ; 4min37 por quilómetro) com uma recuperação de 2 minutos e 30 segundos com ritmo lento entre cada um.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Controle os seus ritmos!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo

Correr durante uma hora e 15 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve ser uma sessão de prazer.

Deve manter-se numa zona cardíaca à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), corra 8 vezes 200 metros com recuperação de 100 metros a trotear entre cada um.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos.

Controle os seus ritmos! Esteja relaxado!

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fazer 40 minutos de esforço mantendo sempre o desafogo respiratório (saber falar enquanto corre).

Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso.

Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 20 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Se necessário (fadiga, problema físico) pode reduzir esta sessão.

Deve ser uma sessão fácil.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Pode fazer o aquecimento como faz habitualmente.

Para obter um tempo preciso, deve começar por uma sessão "clássica" logo no início.

Não arranque demasiado rápido para não sofrer dificuldades nos últimos quilómetros.
Mais vale arrancar devagar e acelerar nos 2 últimos quilómetros do que o contrário!

Corra com prazer, mesmo que para conseguir tenha que forçar "um pouco".

Tome o seu lugar na linha de partida 5 a 10 minutos antes da hora prevista.
Não se posicione nas primeiras linhas para não arrancar muito depressa, mas também não fique no final do pelotão.

Nos momentos difíceis, pense na alegria e no orgulho que sentirá quando cruzar a meta. Não fez toda esta preparação para parar antes do final!