1h40 na meia-maratona - em 8 semanas

Com experiência 8 semanas 4x/semana
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Correr a meia-maratona em 1 hora e 40 minutos exige um ritmo de 12,7km/h (4min44 por km).

Para seguir este plano, deve ser capaz de correr 10km em 45 minutos ou já ter feito uma meia-maratona em 1h50.

Este plano em 8 semanas é composto por 2 ciclos de 3 semanas e por 2 semanas mais aliviadas. Deverá treinar, em geral, 4 vezes por semana.

Idealmente, o fim de semana será dedicado a uma saída com ritmo específico no sábado e a uma saída mais demorada no domingo. As duas outras sessões serão agendadas para terça e quinta-feira.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Ciclo 1: descoberta dos ritmos

As suas sessões com ritmo específico serão definidas, se possível, na véspera da saída mais demorada (sábado - domingo).
Para um objetivo de 1h40 na meia-maratona, o seu ritmo será de 12,6 km/h, ou seja, uma média de cerca de 4min45 por quilómetro.
A sua velocidade nas sessões com ritmo específico será de 13km/h (entre 4min30 e 4min40 por quilómetro) ou seja um pouco mais rápido do que o ritmo que deve manter durante a corrida.

  • 01. VMA 12 x 200 metros
  • 02. 1h de corrida em terreno com relevos
  • 03. 6x 1 km ritmo específico
  • 04. 1h30 de corrida em terreno plano

Semana 2 - Ciclo 1: aumentar as distâncias.

As suas sessões com ritmo específico serão definidas, se possível, na véspera da saída mais demorada (sábado - domingo).
Para um objetivo de 1h40 na meia-maratona, o seu ritmo será de 12,6 km/h, ou seja, uma média de cerca de 4min45 por quilómetro.
A sua velocidade nas sessões com ritmo específico será de 13km/h (entre 4min30 e 4min40 por quilómetro) ou seja um pouco mais rápido do que o ritmo que deve manter durante a corrida.

  • 05. VMA 10 x 300 metros
  • 06. 1h15 com 15min a 80 85% cardio
  • 07. 4x 2 km ritmo específico
  • 08. 1h45 de corrida em terreno plano

Semana 3 - Ciclo 1: aumento da carga de treino

As suas sessões com ritmo específico serão definidas, se possível, na véspera da saída mais demorada (sábado - domingo).
Para um objetivo de 1h40 na meia-maratona, o seu ritmo será de 12,6 km/h, ou seja, uma média de cerca de 4min45 por quilómetro.
A sua velocidade nas sessões com ritmo específico será de 13km/h (entre 4min30 e 4min40 por quilómetro) ou seja um pouco mais rápido do que o ritmo que deve manter durante a corrida.

  • 09. VMA 10 x 400 metros
  • 10. 1h15 de corrida em terreno com relevos
  • 11. 3 + 3 + 1 km ritmo específico
  • 12. 1h45 de corrida em terreno plano

Semana 4 - Semana de recuperação

Com a frequência das sessões e os esforços efetuados, uma ligeira fadiga pode instalar-se. É por essa razão que esta semana será mais leve.

Cuide da sua saúde, vista uma roupa seca depois de correr, siga os nossos conselhos nutricionais, mantenha uma boa higiene de vida e tudo correrá bem!

  • 13. 45 minutos de corrida + 5 acelerações
  • 14. 1h de corrida em terreno com relevos
  • 15. 1h15 de corrida + 5 acelerações
  • 16. descanso

Semana 5 - Ciclo 2: intensidade máxima de treino

Esta semana é a mais intensa do programa de treino. Com a frequência das sessões e os esforços efetuados, uma ligeira fadiga pode instalar-se.

Cuide da sua saúde, vista uma roupa seca depois de correr, siga os nossos conselhos nutricionais, mantenha uma boa higiene de vida e tudo correrá bem!

  • 17. VMA 8 x 500 metros
  • 18. 1h15 com 15min a 80 85% cardio
  • 19. 4 + 3 + 2 km ritmo específico
  • 20. 2 horas de corrida em terreno plano

Semana 6 - Ciclo 2: diminuição progressiva da carga de treino

Com a fadiga acumulada na semana anterior, esta semana promete ser mais difícil. Coragem, o seu objetivo está mais próximo.

  • 21. VMA 12 x 200 metros
  • 22. 1h30 de corrida em terreno com relevos
  • 23. 5 + 3 + 1 km ritmo específico
  • 24. 1h45 de corrida em terreno plano

Semana 7 - Ciclo 2: diminuição importante da carga de treino

Penúltima semana de treino, reservamos uma sessão específica, as outras sessões serão encurtadas para não acarretarem fadiga.

  • 25. 1h15 de corrida em terreno plano
  • 26. Correr 1 hora
  • 27. 4x 2 km ritmo específico
  • 28. 1h15 de corrida em terreno plano

Semana 8 - Regeneração e competição

O treino torna-se mais leve para chegar mais fresco no início da corrida.

  • 29. VMA 8 x 200 metros
  • 30. 40 minutos de corrida + 5 acelerações
  • 31. 20 minutos de corrida + 5 acelerações
  • 32. aquecimento para o dia da corrida

Conselhos do coach

"Gostava de correr uma meia-maratona em 1h40. É um belo objetivo que exigirá rigor e um investimento bastante grande. Com vontade, determinação e regularidade, este plano de treino irá conduzi-lo ao sucesso."
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