10 km em 50 minutos - em 6 semanas

Intermediário 6 semanas 3x/semana
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Para seguir este programa, deve já ter corrido 10 km em 55 minutos.

Idealmente, faça os seus treinos à terça-feira, quinta-feira e domingo para melhor equilibrar a sua semana. Em qualquer caso, programe um dia de descanso entre os treinos.

Em cada semana fará uma sessão de velocidade em distâncias curtas (Velocidade Máxima Aeróbia), uma sessão ao ritmo pretendido (12 km/h = 5 minutos por km) e uma sessão de resistência.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Objetivo: descobrir os ritmos

Nas sessões rápidas, deverá encontrar o ritmo que lhe permitirá fazer todas as repetições ao mesmo ritmo.

  • 01. VMA curta 12x (30 s - 30 s)
  • 02. 1 hora de corrida em terreno plano
  • 03. 3 x 1 km ao ritmo de corrida pretendido

Semana 2 - Objetivo: 4 km ao ritmo de corrida

Se não conseguir atingir o ritmo de corrida exigido, pode voltar ao programa "correr 10 km em menos de uma hora".

  • 04. VMA curta 10x (45 s- 45 s)
  • 05. 1h10 de corrida em terreno plano
  • 06. 4 x 1 km ao ritmo de corrida pretendido

Semana 3 - Objetivo: 4 km ao ritmo de corrida

Se os ritmos exigidos lhe parecerem demasiado fáceis, pode sempre escolher um programa mais ambicioso.
Pode também manter este programa, adaptando ao seu ritmo as sessões ao ritmo de corrida.

  • 07. VMA 10x (1 min - 1 min)
  • 08. 1h15 de corrida em terreno plano
  • 09. 2 x 2 km ao ritmo de corrida pretendido

Semana 4 - Objetivo: 5 km ao ritmo de corrida

Com os sucessivos treinos e esforços, poderá ocorrer alguma fadiga.

Cuide de si mesmo, vista roupa seca após a sua corrida, siga os nossos conselhos nutricionais, vigie a sua saúde e tudo correrá às mil maravilhas!

  • 10. VMA 8x (1 min 30 s - 1 min)
  • 11. 1h15 de corrida em terreno plano
  • 12. 2 + 1 + 2 km ao ritmo de corrida pretendido

Semana 5 - Objetivo: trabalhar o dinamismo

Com a aproximação do seu objetivo, aproveite esta semana para testar o equipamento a utilizar no dia da corrida e o seu regime nutricional.

  • 13. VMA curta 15x (30 s - 30 s)
  • 14. 4 x 1 km ao ritmo de corrida pretendido
  • 15. 1h15 de corrida em terreno plano

Semana 6 - Objetivo: 10 km em 50 minutos!

A carga de treino é reduzida para poder começar a corrida com vigor.

Por essa razão, não será realizada a sessão de VMA esta semana e as sessões serão voluntariamente curtas.

  • 16. 2 x 1 km ao ritmo de corrida pretendido
  • 17. 30 minutos de corrida em terreno plano
  • 18. aquecimento no dia da corrida

Conselhos do coach

"Correr 10 km em 50 minutos significa correr a 12 km/h. Se já correu 10 km em menos de uma hora, é um objetivo concretizável com uma preparação a sério."
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