Terminar os seus primeiros 10 km - em 6 semanas (nível principiante)

Intermediário 6 semanas 2x/semana
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Para seguir este programa de treino, deverá já estar apto a correr 45 minutos sem parar. Se não for o caso, deve começar por um programa para atingir este objetivo no artigo "Iniciar ou
retomar a corrida".

Idealmente, faça os seus treinos à quarta-feira e ao domingo para melhor equilibrar a sua semana.

Sugerimos um programa progressivo, para que os seus músculos e articulações se habituem ao esforço. Com o decorrer dos dias e da sua evolução, será capaz de correr durante períodos de tempo mais longos, incluindo pequenas e mais intensivas etapas de corrida.

Estes irão melhorar a sua capacidade aeróbica e permitir-lhe-ão completar a sua corrida sem demasiada dificuldade.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Objetivo: correr 50 minutos

Faça sempre 10 minutos de caminhada ativa antes de começar a correr para preparar os músculos para o esforço.
E termine sempre a sua sessão com 5 minutos de caminhada lenta após a corrida, para facilitar a recuperação e reduzir as dores musculares.

  • 01. Correr 45 minutos (60 minutos)
  • 02. Correr 50 minutos (1h05)

Semana 2 - Objetivo: correr uma hora

Faça sempre 10 minutos de caminhada ativa antes de começar a correr para preparar os músculos para o esforço.
E termine sempre a sua sessão com 5 minutos de caminhada lenta após a corrida, para facilitar a recuperação e reduzir as dores musculares.

  • 03. Correr 50 minutos (1h05)
  • 04. Correr 1 hora (1h15)

Semana 3 - Objetivo: acelerar no final da sessão

Um dos treinos terá uma parte mais rápida. Não se trata de um sprint, mas sim de correr um pouco mais depressa mantendo-se confortável.

Se usar um sensor de frequência cardíaca, a parte mais rápida será feita numa zona cardíaca próxima de 80%.

  • 05. Correr 50 minutos com 5 minutos de velocidade (1h05)
  • 06. Correr 1 hora (1h15)

Semana 4 - Objetivo: correr 1h10

Um dos treinos terá uma parte mais rápida. Não se trata de um sprint, mas sim de correr um pouco mais depressa mantendo-se confortável.

Se usar um sensor de frequência cardíaca, a parte mais rápida será feita numa zona cardíaca próxima de 80%.

  • 07. Correr 1 hora com 5 minutos de corrida rápida (1h15)
  • 08. Correr 1 hora e 10 minutos (1h25)

Semana 5 - Objetivo: correr 1 hora e 15 minutos

Um dos treinos terá uma parte mais rápida. Não se trata de um sprint, mas sim de correr um pouco mais depressa mantendo-se confortável.

Se usar um sensor de frequência cardíaca, a parte mais rápida será feita numa zona cardíaca próxima de 80%.

  • 09. Correr 1 hora com 10 minutos de corrida rápida (1h15)
  • 10. Correr 1 hora e 15 minutos (1h30)

Semana 6 - Objetivo: os seus primeiros 10 quilómetros!

É no fim de semana que concretiza o seu objetivo.

Não cometa excessos, nem altere demasiado os seus hábitos.

A carga de treino é reduzida para poder começar a corrida com vigor.

  • 11. Correr 30 minutos (45 minutos)
  • 12. Aquecimento para o dia da corrida (10 minutos)

Conselhos do coach

"Deseja conseguir correr os seus primeiros 10 km, o que constitui um objetivo notável. Para o conseguir, para além de uma prática desportiva adaptada, terá de controlar o seu estilo de vida (alimentação e nutrição)."
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