Conseguir com êxito os meus primeiros 10km - em 8 semanas (principiante)

Fazer 45 minutos de esforço mantendo sempre o desafogo respiratório (saber falar enquanto corre). Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso. Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), vai fazer um esforço quase máximo de 30 segundos e depois trotear muito lentamente durante 30 segundos antes de recomeçar para um total de 10 repetições.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos (sem ultrapassar 65% cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar progressivamente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.

Para o fraccionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Depois de trocar o equipamento, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fazer uma hora de esforço mantendo sempre o desafogo respiratório (saber falar enquanto corre). Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso. Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), vai fazer um esforço quase máximo de 45 segundos e depois trotear muito lentamente durante 45 segundos antes de recomeçar para um total de 10 repetições.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos (sem ultrapassar 65% cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar progressivamente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.

Para o fraccionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão. Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fazer 45 minutos de esforço mantendo sempre o desafogo respiratório (saber falar enquanto corre). Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso. Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante uma hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve praticar esta sessão de preferência em terreno com relevos, para usufruir de um trabalho de reforço muscular natural mas também para evitar a monotonia de passar sempre pelos mesmos percursos.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), vai fazer um esforço quase máximo de 1 minuto e depois trotear muito lentamente durante 1 minuto antes de recomeçar para um total de 10 repetições.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos (sem ultrapassar 65% cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar progressivamente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.

Para o fraccionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão.
Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fazer uma hora de esforço mantendo sempre o desafogo respiratório (saber falar enquanto corre). Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso. Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante uma hora e 15 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve praticar esta sessão de preferência em terreno com relevos, para usufruir de um trabalho de reforço muscular natural mas também para evitar a monotonia de passar sempre pelos mesmos percursos.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Fazer 45 minutos de esforço mantendo sempre o desafogo respiratório (saber falar enquanto corre). Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso. Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Descanso. Sem corrida.

Sem corrida nesta secção. Fique em casa a descansar. Este repouso tem por objetivo ajudar o corpo a assimilar o trabalho efetuado durante as 3 semanas anteriores e recuperear bem para encadear com um 2.º ciclo de trabalho que o conduzirá até ao seu objetivo final.

Fique em casa a descansar. Este repouso tem por objetivo ajudar o corpo a assimilar o trabalho efetuado nas semanas anteriores.

Fazer 45 minutos de esforço mantendo sempre o desafogo respiratório (saber falar enquanto corre). Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso. Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), vai fazer um esforço quase máximo de 3 minuto e depois trotear muito lentamente durante 3 minutos antes de recomeçar para um total de 4 repetições.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos (sem ultrapassar 65% cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar progressivamente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.

Para o fraccionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão. Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fazer 45 minutos de esforço mantendo sempre o desafogo respiratório (saber falar enquanto corre). Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso. Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 1 hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve praticar esta sessão de preferência em terreno com relevos, para usufruir de um trabalho de reforço muscular natural mas também para evitar a monotonia de passar sempre pelos mesmos percursos.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), vai fazer um esforço quase máximo de 5 minutos e depois trotear muito lentamente durante 3 minutos antes de recomeçar para um total de 3 repetições.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos (sem ultrapassar 65% cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar progressivamente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.

Para o fraccionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão. Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fazer 45 minutos de esforço mantendo sempre o desafogo respiratório (saber falar enquanto corre). Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso. Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante uma hora e 1 e 15 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve praticar esta sessão de preferência em terreno com relevos, para usufruir de um trabalho de reforço muscular natural mas também para evitar a monotonia de passar sempre pelos mesmos percursos.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Depois de um aquecimento (20 minutos de corrida, PFG e 3 acelerações), vai fazer um esforço quase máximo de 6 minutos e depois trotear muito lentamente durante 5 minutos antes de recomeçar para um total de 2 repetições.

Termine a sessão com um regresso tranquilo de 10 minutos (sem ultrapassar 65% cardio) para descontrair os músculos e fazer baixar progressivamente as pulsações.

A sua recuperação será mais rápida e o seu corpo estará mais apto a aceitar a sessão seguinte.

Para o fraccionado, tente encontrar o ritmo que lhe permitirá realizar a sua última repetição tão rápido quanto a primeira.

Pense em hidratar-se logo que termine a sessão. Um pouco mais tarde, poderá efetuar pequenos alongamentos, sem exagerar na procura de amplitude já que pode danificar as fibras musculares por si só já bastante solicitadas durante o esforço intensivo.

Fazer 45 minutos de esforço mantendo sempre o desafogo respiratório (saber falar enquanto corre). Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso. Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante uma hora e 15 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve praticar esta sessão de preferência em terreno com relevos, para usufruir de um trabalho de reforço muscular natural mas também para evitar a monotonia de passar sempre pelos mesmos percursos.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se, pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr 30 minuto de forma contínua com desafogo respiratório. Deve sentir-se mesmo à-vontade durante esta corrida.

A fase de corrida deve ser sempre realizada com “desafogo respiratório”, isto é que deve ser capaz de falar ao correr. Não ganha nada em ir mais depressa!

A hidratação é muito importante depois da sessão, mas também nas horas seguintes.
As percas em água são importantes e devem ser rapidamente repostas.
No final do treino, pode praticar alongamentos leves.

Descanso. Sem corrida.

Sem corrida nesta secção. Fique em casa a descansar. Este repouso tem por objetivo ajudar o corpo a assimilar o trabalho efetuado nas semanas anteriores e preparar o seu corpo para a corrida.

Fique em casa a descansar. Este repouso tem por objetivo ajudar o corpo a assimilar o trabalho efetuado nas semanas anteriores.

Para aquecer deve contentar-se com uma dezena de minutos de marcha rápida.
Os primeiros quilómetros da corrida servem de aquecimento.

Para obter um tempo preciso, deve começar por uma sessão "clássica" na aplicação logo no início.

Não arranque demasiado rápido para não sofrer dificuldades nos últimos quilómetros.
Mais vale arrancar devagar e acelerar nos 2 últimos quilómetros do que o contrário!

Corra com prazer, mesmo que para conseguir tenha que forçar "um pouco".

Tome o seu lugar na linha de partida 5 a 10 minutos antes da hora prevista.
Não se posicione nas primeiras linhas para não arrancar muito depressa, mas também não fique no final do pelotão.

Nos momentos difíceis, pense na alegria e no orgulho que sentirá quando cruzar a meta. Não fez toda esta preparação para parar antes do final!