Conseguir com êxito os meus primeiros 10km - em 8 semanas (principiante)

Principiante 8 semanas 3x/semana
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Uma das 3 sessões semanais consiste num pequeno trabalho de velocidade, que permite progredir rapidamente e proporcionar muito mais « conforto » para terminar os seus 10km.

Para realizar este treino deve saber correr 1h de forma contínua. Se não for o caso, deve iniciar com um programa para atingir este objetivo na secção "Iniciar ou
retomar a corrida".

Esta preparação de 8 semanas está organizada em 2 ciclos de 3 semanas e uma 4.ª semana ais leve para preservá-lo antes da corrida.
Bom treino!

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Primeira semana do 1.º ciclo

Vais iniciar a 1.ª semana do 1.º ciclo de treino específico dos 10 km. A segunda sessão da semana será dedicada ao trabalho de velocidade.

  • 01. Correr 45 minutos
  • 02. VMA curta 10x (30s- 30s)
  • 03. Correr 1 hora

Semana 2 - 2.ª semana do 1.º ciclo

Vai iniciar a 2.ª semana do 1.º ciclo de treino específico dos 10 km. Tente encontrar um terreno com algum relevo para a terceira sessão da semana!

  • 04. VMA curta 10x (45s- 45s)
  • 05. Correr 45 minutos
  • 06. 1h de corrida em terreno com relevos

Semana 3 - 3.ª semana do 1.º ciclo

Vai iniciar a 3.ª semana do 1.º ciclo de treino específico dos 10 km. O trabalho de velocidade deve ser feito numa sessão maior.

  • 07. VMA 10x (1min - 1min)
  • 08. Correr 1 hora
  • 09. 1h15 de corrida em terreno com relevos

Semana 4 - Semana de regeneração do 1.º ciclo de treino

Esta semana tem por objetivo de assimilar o trabalho efetuado durante as 3 semanas anteriores para encadear com um 2.º ciclo de trabalho que o conduzirá até ao seu objetivo final para terminar os 10 km. Terá apenas 2 sessões durante a semana para permitir uma maior recuperação!

  • 10. Correr 45 minutos
  • 11. descanso
  • 12. Correr 45 minutos

Semana 5 - 1.ª semana do 2.º ciclo de treino

Vai iniciar a 1.ª semana do 2.º ciclo de treino específico dos 10 km. Após uma semana de regeneração, vamos aumentar a duração de trabalho da velocidade.

  • 13. VMA 4x (3min - 3min)
  • 14. Correr 45 minutos
  • 15. 1h de corrida em terreno com relevos

Semana 6 - 2.ª semana do 2.º ciclo

Vai iniciar a 2.ª semana do 2 ciclo de treino específico dos 10 km. Continuamos a aumentar a duração da sessão de velocidade.

  • 16. VMA 3x (5min - 3min)
  • 17. Correr 45 minutos
  • 18. 1h15 de corrida em terreno com relevos

Semana 7 - 3.ª semana do 2.º ciclo

Vai iniciar a 3.ª semana do 2 ciclo de treino específico dos 10 km. Vai trabalhar a última sessão de velocidade. O trabalho principal para a competição será realizado a seguir.

  • 19. VMA 2x (6min - 5min)
  • 20. Correr 45 minutos
  • 21. 1h15 de corrida em terreno com relevos

Semana 8 - Semana de relaxamento antes da competição

Esta é a última semana de treino que irá levá-lo até à prova dos 10 km no final da semana. É importante sentir-se fresco fisicamente, alimentar-se bem e hidratar-se estes últimos dias, é por vezes aqui que se joga o sucesso da sua corrida. É por este motivo que apenas comportará uma sessão antes da corrida de domingo (dia da maioria das corridas). Faça esta sessão na terça ou quarta-feira.
Não negligencie nada, era pena que deixasse tudo a perder depois de todos os esforços que fez, simplesmente por querer fazer um pouco mais para ganhar confiança, é sempre um erro grave!

  • 22. Correr 30 minutos
  • 23. descanso
  • 24. aquecimento para o dia da corrida

Conselhos do coach

"Deseja poder correr os seus primeiros 10km, é um bom objetivo, vamos ajudá-lo graças a uma prática desportiva adaptada ao seu nível. Não se preocupe com a velocidade ou com o ritmo, o importante é fazer o exercício por prazer!"
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