Correr 15 min - 8 semanas (excelente iniciação)

Principiante 8 semanas 1x/semana
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De início, o plano irá alternar entre corrida e marcha, de forma a habituar os músculos e as articulações a um esforço pouco intenso e progressivo.

Com o decorrer dos dias e da sua evolução, conseguirá correr 15 minutos sem parar.
Mas isto é apenas o início, convém não estagnar e seguir um novo plano para evoluir e vencer novos desafios.

Antes de começar, faça um check-up médico para ter a certeza de que não existe qualquer contraindicação médica que o impeça de realizar o exercício físico necessário à corrida.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Vamos lá!

As sessões acabam e terminam sempre com a marcha. Dessa forma, aumentamos o tempo de esforço sem intensificar o impacto sobre as articulações. A marcha também lhe permite aquecer gradualmente e regressar ao repouso.

  • 01. 24x (20s corrida / 30s marcha)

Semana 2 - Aumentamos a duração da corrida

Durante as sessões, na parte de corrida, deverá sempre conseguir falar. Neste plano, é o tempo de esforço, e não a velocidade, que conta.

  • 02. 20x (30s de corrida / 30s de marcha)

Semana 3 - Passamos para repetições de um minuto de esforço

Enquanto aumentamos o tempo de corrida, reduzimos proporcionalmente o descanso. Não corra demasiado rápido e vai ver que consegue terminar!

  • 03. 15x (1 min de corrida / 45s de marcha)

Semana 4 - Passamos a sessões de 2 minutos de esforço!

O mesmo procedimento de sempre, mantenha o conforto respiratório (deverá conseguir falar enquanto corre) e irá conseguir!

  • 04. 10x (2 min de corrida / 1 min de marcha)

Semana 5 - 20 minutos de corrida, repartidos por 5 repetições!

Se tiver dificuldade em terminar uma sessão, não hesite em repetir a sessão anterior. Poderá reprogramar o seu treino.

  • 05. 5x (4 min de corrida / 2 min de marcha)

Semana 6 - 21 minutos de corrida em 3 repetições

Aproveite todas as oportunidades do quotidiano para fazer exercício físico: suba escadas (evite o elevador), vá fazer as compras a pé, desloque-se de bicicleta, faça caminhadas...

  • 06. 3x 7 minutos de corrida

Semana 7 - Repetições de 10 minutos!

Penúltima semana. Se tiver respeitado rigorosamente a progressividade do plano, vai conseguir!

  • 07. 2x 10 minutos de corrida

Semana 8 - Coragem, vamos tentar fazer 15 minutos sem parar!

Já por várias vezes correu durante 20 minutos. Desta vez, deverá correr durante 15 minutos sem parar. Não comece demasiado rápido, mantenha o conforto respiratório e vai ver que consegue terminar!

  • 08. 15 minutos de corrida sem parar.

Conselhos do coach

"Optou por começar a correr, parabéns por essa magnífica decisão! Iremos ajudá-lo a cumprir o plano e a desfrutar da prática!"
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