Correr 15 min - 8 semanas (excelente iniciação)

Após 15 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 20 segundos de corrida e 30 segundos de marcha ativa até um total de 24 repetições.

Quando tiver terminado as 24 repetições de corrida e marcha alternadas, fará 10 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

Lembre-se nessa altura de fazer alongamentos para evitar as dores.

Durante as fases de corrida, tente manter o conforto respiratório. Deverá conseguir falar enquanto correr.

Excelente trabalho nesta primeira sessão.
Lembre-se de se hidratar. Realize também pequenos alongamentos. Minimizará dessa forma as dores musculares.

Após 15 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 30 segundos de corrida e 30 segundos de marcha ativa até um total de 20 repetições.

Quando tiver terminado as 20 repetições de corrida e marcha alternadas, terminará a sessão com 10 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

Lembre-se nessa altura de hidratar-se e de fazer alongamentos para evitar as dores.

Pouco importa a sua velocidade. Por agora, mantenha o conforto respiratório. Ou seja, deverá conseguir falar enquanto corre.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se e fazer alongamentos.

Após 15 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 1 minuto de corrida e 45 segundos de marcha ativa até um total de 15 repetições.

Quando tiver terminado as 15 repetições de corrida e marcha alternadas, terminará a sessão com 10 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

Lembre-se nessa altura de hidratar-se e de fazer alongamentos para evitar as dores musculares.

Não tente correr depressa, deverá conseguir falar durante as fases da corrida para chegar ao fim desta sessão.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se e fazer alongamentos.

Após 15 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 2 minutos de corrida e 1 minuto de marcha ativa até um total de 10 repetições.

Quando tiver terminado as 10 repetições de corrida e marcha alternadas, terminará a sessão com 10 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

Lembre-se nessa altura de hidratar-se e de fazer alongamentos para evitar as dores musculares.

Para terminar esta sessão, não tente correr depressa. Deverá sentir conforto respiratório e conseguir falar enquanto corre.

Após a sessão, não se esqueça de hidratar-se e fazer alongamentos.

Após 15 minutos de marcha ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 4 minutos de corrida e 2 minutos de marcha ativa até um total de 5 repetições.

Quando tiver terminado as 5 repetições de corrida e marcha alternadas, terminará a sessão com 10 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

Lembre-se nessa altura de hidratar-se e de fazer alongamentos para evitar as dores musculares.

Mesmo que se sinta mais à vontade do que nos primeiros tempos, mantenha os bons hábitos. Mantenha o conforto respiratório, hidrate-se e faça os alongamentos.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se e fazer alongamentos.

Após 15 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr por durante 7 minutos, antes de recuperar durante 3 minutos enquanto marcha. Repetirá 3 vezes esta sequência.

Quando tiver terminado as 3 repetições de corrida e marcha alternadas, terminará a sessão com 10 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

Lembre-se nessa altura de hidratar-se e de fazer alongamentos para evitar as dores musculares.

Se conseguir terminar esta sessão, correr 15 minutos sem parar será uma mera rotina!

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se e fazer alongamentos.

Após 15 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 10 minutos. Após 4 minutos de recuperação corrida, recomeçará com 10 minutos de corrida.

Terminará a sessão com 10 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

Lembre-se nessa altura de hidratar-se e de fazer alongamentos para evitar as dores musculares.

Se continuar em conforto respiratório, ou seja, se continuar a conseguir falar enquanto corre, irá ter sucesso nesta sessão.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Poderá também aproveitar para efetuar alguns alongamentos.

Após 15 minutos de marcha ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 15 minutos.

Terminará a sessão com 5 minutos de marcha lenta para facilitar a recuperação.

Lembre-se nessa altura de hidratar-se e de fazer alongamentos para evitar as dores musculares.

Já por várias vezes correu durante 20 minutos. Desta vez, deverá correr durante 15 minutos sem parar. Não comece demasiado rápido, mantenha o conforto respiratório e vai ver que consegue terminar!

Pouco importa se conseguiu, ou não, atingir o seu objetivo. O mais importante é que tenha apreciado a corrida. Um único conselho... CONTINUE!