Conseguir com êxito a minha primeira meia-maratona - em 10 semanas

Correr durante 45 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 45 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve praticar esta sessão de preferência em terreno com relevos, para usufruir de um trabalho de reforço muscular mas também para evitar a monotonia de passar sempre pelos mesmos percursos.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 1 hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar a sessão.

Correr durante 45 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante uma hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve praticar esta sessão de preferência em terreno com relevos, para usufruir de um trabalho de reforço muscular mas também para evitar a monotonia de passar sempre pelos mesmos percursos.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 1 hora e 15 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Nas saídas mais compridas, é conveniente hidratar-se bebendo, no mínimo, um gole de água de 20 em 20 minutos.
Tem várias opções para transportar a sua bebida: bidon de mão, garrafa flexível nos calções, cinto porta-bidon ou então bolsa de água.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 1 hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante uma hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve praticar esta sessão de preferência em terreno com relevos, para usufruir de um trabalho de reforço muscular mas também para evitar a monotonia de passar sempre pelos mesmos percursos.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 1 hora e 30 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

Nas saídas mais compridas, é conveniente hidratar-se bebendo, no mínimo, um gole de água de 20 em 20 minutos.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Mesmo que seja agradável correr na natureza ou num parque urbano, deve praticar esta saída em estrada ou pista ciclável. Deve habituar o seu corpo a correr no asfalto.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Após ter corrido 45 minutos com desafogo respiratório encadeie 5 minutos de corrida um pouco mais rápida e 10 minutos de corrida lenta.

Se correr no cardio, os 45 minutos devem ser em volta dos 65-70% cardio, os 5 minutos rápidos em volta de 80% e os 10 minutos mais lentos em volta dos 60%

Os 5 minutos rápidos não são de sprint! Deve acelerar mas manter-se confortável. O ideal é estar nos 80% cardio.

Se correr no cardio mantenha-se numa zona por volta dos 80 % cardio durante a parte rápida.

A hidratação é muito importante depois da sessão, mas também nas horas seguintes.
As percas em água são importantes e devem ser rapidamente repostas.
No final do treino, pode praticar alongamentos leves.

Após ter corrido 40 minutos com desafogo respiratório encadeie 10 minutos de corrida um pouco mais rápida e 10 minutos de corrida lenta.

Se correr no cardio, os 40 minutos devem ser em volta dos 65-70% cardio, os 10 minutos rápidos em volta de 80% e os 10 minutos mais lentos em volta dos 60%

Os 10 minutos rápidos não são de sprint! Deve acelerar mas manter-se confortável.

Se correr no cardio mantenha-se numa zona por volta dos 80 FC cardio durante a parte rápida.

A hidratação é muito importante depois da sessão, mas também nas horas seguintes.
As percas em água são importantes e devem ser rapidamente repostas.
No final do treino, pode praticar alongamentos leves.

Correr durante 1 hora e 30 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

Nas saídas mais compridas, é conveniente hidratar-se bebendo, no mínimo, um gole de água de 20 em 20 minutos.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Mesmo que seja agradável correr na natureza ou num parque urbano, deve praticar esta saída em estrada ou pista ciclável. Deve habituar o seu corpo a correr no asfalto.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 45 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Descanso.
Sem corrida nesta secção.
Não corra e descanse.
Este repouso tem por objetivo ajudar o corpo a assimilar o trabalho efetuado nas semanas anteriores.

Não corra e descanse. Aproveite para ler os nossos conselhos!

Fique em casa a descansar. Aproveite para ler os nossos conselhos!

Correr durante 45 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Deve ser uma sessão de prazer, não hesite em abrandar se for necessário.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Após ter corrido 45 minutos com desafogo respiratório encadeie 5 minutos de corrida um pouco mais rápida e 10 minutos de corrida lenta.

Se correr no cardio, os 45 minutos devem ser em volta dos 65 70% cardio, os 5 minutos rápidos em volta de 80% e os 10 minutos mais lentos em volta dos 60%

Os 5 minutos rápidos não são de sprint! Deve acelerar mas manter-se confortável. O ideal é estar nos 80% cardio.

Se correr no cardio mantenha-se numa zona por volta dos 80 FC cardio durante a parte rápida.

A hidratação é muito importante depois da sessão, mas também nas horas seguintes.
As percas de água são importantes e convém compensá-las rapidamente
Pode praticar alongamentos leves após o treino.

Correr durante 1 hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

Encadeie 2 sessões em 2 dias. Não corra muito depressa na primeira porque uma saída longa espera por si no dia seguinte!

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 1 hora e 30 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 65%, sem nunca ultrapassar 70%.

Nas saídas mais compridas, é conveniente hidratar-se bebendo, no mínimo, um gole de água de 20 em 20 minutos.

Aproveite esta sessão para testar o seu material (equipamento, hidratação) em função da meia-maratona.

Esta sessão pode ser um pouco mais difícil porque já correu uma hora na véspera. É normal e é o objetivo procurado.
Não hesite a diminuir o ritmo se necessário.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Após ter corrido 42 minutos com desafogo respiratório encadeie 8 minutos de corrida um pouco mais rápida e 10 minutos de corrida lenta.

Se correr no cardio, os 42 minutos devem ser em volta dos 65 70% cardio, os 8 minutos rápidos em volta de 80% e os 10 minutos mais lentos em volta dos 60%

Os 8 minutos rápidos não são de sprint! Deve acelerar mas manter-se confortável.

Se correr no cardio mantenha-se numa zona por volta dos 80 % cardio durante a parte rápida.

A hidratação é muito importante depois da sessão, mas também nas horas seguintes.
As percas em água são importantes e devem ser rapidamente repostas.
No final do treino, pode praticar alongamentos leves.

Correr durante 1 hora e 15 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 65%, sem nunca ultrapassar 70%.

Nas saídas mais compridas, é conveniente hidratar-se bebendo, no mínimo, um gole de água de 20 em 20 minutos.

Aproveite esta sessão para testar o seu material (equipamento, hidratação) em função da meia-maratona.

Vai encadear 2 saídas grandes em 2 dias, não force durante a primeira para que a segunda corra bem!

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 1 hora e 45 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 65%, sem nunca ultrapassar 70%.

Nas saídas mais compridas, é conveniente hidratar-se bebendo, no mínimo, um gole de água de 20 em 20 minutos.

Aproveite esta sessão para testar o seu material (equipamento, hidratação) em função da meia-maratona.

Esta sessão pode ser um pouco mais difícil porque já correu 1 hora e 15 minutos na véspera. É normal e é o objetivo procurado.
Não hesite a diminuir o ritmo se necessário.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Após ter corrido 40 minutos com desafogo respiratório encadeie 10 minutos de corrida um pouco mais rápida e 10 minutos de corrida lenta.

Se correr no cardio, os 45 minutos devem ser em volta dos 65 70% cardio, os 5 minutos rápidos em volta de 80% e os 10 minutos mais lentos em volta dos 60%

Os 10 minutos rápidos não são de sprint! Deve acelerar mas manter-se confortável.

Se correr no cardio mantenha-se numa zona por volta dos 80 FC cardio durante a parte rápida.

A hidratação é muito importante depois da sessão, mas também nas horas seguintes.
As percas em água são importantes e devem ser rapidamente repostas.
No final do treino, pode praticar alongamentos leves.

Correr durante 1 hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 65%, sem nunca ultrapassar 70%.

Mesmo que esta sessão não seja propriamente uma saída comprida, aborde-a como se se tratasse de uma.
Pense que tem uma saída longa de 3 horas para fazer, mas em 2 dias.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 2 horas mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 65%, sem nunca ultrapassar 70%.

Nas saídas mais compridas, é conveniente hidratar-se bebendo, no mínimo, um gole de água de 20 em 20 minutos.

Aproveite esta sessão para testar o seu material (equipamento, hidratação) em função da meia-maratona.

Esta sessão arisca-se a ser a mais difícil já que se trata da mais longa do programa e que já correu 1 hora na véspera.
É normal e é o objetivo procurado.
Não hesite a diminuir o ritmo se necessário.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Após ter corrido 40 minutos com desafogo respiratório encadeie 10 minutos de corrida um pouco mais rápida e 10 minutos de corrida lenta.

Se correr no cardio, os 40 minutos devem ser em volta dos 65 70% cardio, os 10 minutos rápidos em volta de 80% e os 10 minutos mais lentos em volta dos 60%

Os 10 minutos rápidos não são de sprint! Deve acelerar mas manter-se confortável. O ideal é estar nos 80% cardio.

Se correr no cardio mantenha-se numa zona por volta dos 80 FC cardio durante a parte rápida.

A hidratação é muito importante depois da sessão, mas também nas horas seguintes.
As percas em água são importantes e devem ser rapidamente repostas.
No final do treino, pode praticar alongamentos leves.

Correr durante 1 hora e 15 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

Nas saídas mais compridas, é conveniente hidratar-se bebendo, no mínimo, um gole de água de 20 em 20 minutos.

Deve manter-se numa zona cardíaca à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 1 hora mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.
Deve ser uma sessão de prazer.

Se tiver um sensor cardíaco, deve manter-se numa zona à volta dos 70%, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, mesmo que a intensidade tenha sido moderada, pense em hidratar-se.
Pode fazer alguns alongamentos assim que terminar.

Correr durante 30 minutos mantendo sempre o desafogo respiratório.
Deve poder falar enquanto corre.

Não hesite em correr menos depressa, se necessitar disso.
Deve ser uma sessão de prazer, para relaxar as pernas antes da competição.

É a última sessão antes de atingir o seu objetivo.
Mesmo que seja tentador para ganhar segurança, não corra mais depressa e não faça nada para além do planeado.
Seria prejudicial ao resultado. Deve chegar repousado ao seu objetivo!

A hidratação é muito importante depois da sessão, mas também nas horas seguintes.
As percas em água são importantes e devem ser rapidamente repostas.
No final do treino, pode praticar alongamentos leves.

Descanso.
Sem corrida nesta secção.
Fique em casa a descansar.
Este repouso tem por objetivo ajudar o corpo a assimilar o trabalho efetuado nas semanas anteriores.

Fique em casa a descansar. Aproveite para ler os nossos conselhos!

Fique em casa a descansar. Aproveite para ler os nossos conselhos!

Para aquecer deve contentar-se com uma dezena de minutos de marcha rápida.
Os primeiros quilómetros da corrida servem de aquecimento.

Para obter um tempo preciso, deve começar por uma sessão "clássica" na aplicação logo no início.

Não arranque demasiado rápido para não sofrer dificuldades nos últimos quilómetros.
Mais vale arrancar devagar e acelerar nos 5 últimos quilómetros do que o contrário!

Corra com prazer, mesmo que para conseguir tenha que forçar "um pouco".

Tome o seu lugar na linha de partida 5 a 10 minutos antes da hora prevista.
Não se posicione nas primeiras linhas para não arrancar muito depressa, mas também não fique no final do pelotão.

Nos momentos difíceis, pense na alegria e no orgulho que sentirá quando cruzar a meta. Não fez toda esta preparação para parar antes do final!