Conseguir com êxito a minha primeira meia-maratona - em 10 semanas

Intermediário 10 semanas 3x/semana
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Para poder seguir este plano de treino, deve ser capaz de correr 1 hora sem parar.

Este plano de 10 semanas está dividido em 2 ciclos.
No primeiro ciclo, treine de preferência à terça-feira, quinta-feira, sábado e ao domingo para espaçar as sessões
.
Para este segundo ciclo, deve treinar de preferência à quarta, ao sábado e ao domingo para poder acumular os quilómetros num curto período de tempo.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Ciclo 1: Iniciar progressivamente.

Deve tirar pelo menos uma vez de repouso entre cada sessão, para habituar o corpo a esta nova carga de trabalho.

  • 01. 45 minutos de corrida em terreno plano
  • 02. 45 minutos de corrida em terreno com relevos
  • 03. 1 horas de corrida em terreno plano

Semana 2 - Ciclo 1: aumentar progressivamente as durações

Esta semana terá a sua primeira saída comprida. Deve hidratar-se durante as sessões, bebendo no mínimo um gole de água de 20 em 20 minutos. Tem várias opções para transportar a sua bebida: bidon de mão, garrafa flexível nos calções, cinto porta-bidon ou então bolsa de água.

  • 04. 45 minutos de corrida em terreno plano
  • 05. 1h de corrida em terreno com relevos
  • 06. 1h15 de corrida em terreno plano

Semana 3 - Ciclo 1: continuamos a aumentar o volume da corrida

Com a frequência das sessões e os esforços efetuados, uma ligeira fadiga pode instalar-se.

Cuide da sua saúde, vista uma roupa seca depois de correr, siga os nossos conselhos nutricionais, mantenha uma boa higiene de vida e tudo correrá bem!

  • 07. 1 horas de corrida em terreno plano
  • 08. 1h de corrida em terreno com relevos
  • 09. 1h30 de saída mais demorada em estrada

Semana 4 - Ciclo 1: acelerar um pouco no final

Certos treinos comportam uma fração mais rápida. Não se trata de um sprint, mas de correr um pouco mais rápido mantendo-se à-vontade.

Se utilizar um cardio, a parte mais rápida deve ser por volta de 80% cardio.

  • 10. 1h com 5 minutos mais rápido
  • 11. 1h com 10 minutos mais rápido
  • 12. 1h30 de saída mais demorada em estrada

Semana 5 - Semana de regeneração

Treino muito mais leve esta semana para recuperar dos esforços feitos durante o primeiro ciclo de trabalho.
Mantemos apenas 2 treinos, de preferência na quarta e ao sábado.

  • 13. 45 minutos de corrida em terreno plano
  • 14. descanso
  • 15. 45 minutos de corrida em terreno plano

Semana 6 - Ciclo 2: retomar as bases da semana 4 do 1.º ciclo

Para este segundo ciclo, deve treinar de preferência à quarta, ao sábado e ao domingo para poder acumular os quilómetros num curto período de tempo.

  • 16. 1h com 5 minutos mais rápido
  • 17. 1 horas de corrida em terreno plano
  • 18. 1h30 de saída mais demorada em estrada

Semana 7 - Ciclo 2: continuamos a aumentar o volume da corrida

Com a frequência das sessões e os esforços efetuados, uma ligeira fadiga pode instalar-se.

Cuide da sua saúde, vista uma roupa seca depois de correr, siga os nossos conselhos nutricionais, mantenha uma boa higiene de vida e tudo correrá bem!

  • 19. 1h com 8 minutos mais rápido
  • 20. 1h15 de saída mais demorada em estrada
  • 21. 1h45 de saída mais demorada em estrada

Semana 8 - Ciclo 2: atingiu o treino máximo

Com a frequência das sessões e os esforços efetuados, uma ligeira fadiga pode instalar-se.

Cuide da sua saúde, vista uma roupa seca depois de correr, siga os nossos conselhos nutricionais, mantenha uma boa higiene de vida e tudo correrá bem!

  • 22. 1h com 10 minutos mais rápido
  • 23. 1 horas de corrida em terreno plano
  • 24. saída mais demorada 2 horas em estrada

Semana 9 - Ciclo 2: diminuição das cargas de treino.

Esta última semana de preparação é mais leve relativamente às semanas anteriores.

Idealmente faça os treinos à terça, quinta e ao sábado, para recuperar bem entre cada saída.

  • 25. 1h com 10 minutos mais rápido
  • 26. 1h15 de saída mais demorada em estrada
  • 27. 1 horas de corrida em terreno plano

Semana 10 - Regeneração e competição

LO treino torna-se mais leve para chegar mais fresco no início da corrida.

Bastará uma única pequena saída, de preferência à quarta-feira para chegar em forma à partida da meia-maratona

  • 28. 30 minutos de corrida em terreno plano
  • 29. descanso
  • 30. aquecimento para o dia da corrida

Conselhos do coach

"Quer terminar uma meia-maratona. Não tem objetivo de tempo, simplesmente ir até ao fim. É um grande objetivo que exigirá rigor e um investimento bastante grande. Com vontade, determinação e regularidade, este plano de treino irá conduzi-lo ao sucesso."
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