Perder 2 a 3 kg (saber correr durante 30 minutos - com sessões em jejum)

Intermediário 8 semanas 2x/semana
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Sugerimos um programa progressivo, para que os seus músculos e articulações se habituem ao esforço.

Idealmente, faça os seus treinos à quarta-feira e ao sábado para melhor equilibrar as suas sessões da semana.

Com o decorrer dos dias, a sua silhueta ficará primeiro mais adelgaçada (antes de iniciar o programa, meça o perímetro das coxas, das ancas, do peito) e depois perderá peso, entre 2 a 3 kg.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Objetivo: correr 30 minutos sem parar.

Se não conseguir correr durante 20 minutos sem parar, comece por seguir o programa "correr 20 minutos sem parar".

  • 01. Correr 20 minutos sem parar
  • 02. Correr 30 minutos sem parar

Semana 2 - Objetivo: correr 30 minutos em jejum

Se não conseguir correr durante 30 minutos sem parar, comece por seguir o programa "correr 30 minutos sem parar".

  • 03. Correr 30 minutos sem parar
  • 04. Correr 30 minutos em jejum

Semana 3 - Objetivo: correr 40 minutos sem parar

Se tiver seguido os nossos conselhos, deverá ver os primeiros resultados quanto à sua silhueta no final da semana.

  • 05. Correr 40 minutos sem parar
  • 06. Correr 30 minutos em jejum

Semana 4 - Objetivo: correr 35 minutos em jejum

As fases de corrida duram cada vez mais tempo. Durante a semana acumulará mais de 1 hora de corrida!

  • 07. Correr 45 minutos sem parar
  • 08. Correr 35 minutos em jejum

Semana 5 - Objetivo: correr 40 minutos em jejum

Mantenha o conforto respiratório, deverá conseguir falar enquanto correr. Se tal não acontecer, vá mais devagar.

  • 09. Correr 45 minutos sem parar
  • 10. Correr 40 minutos em jejum

Semana 6 - Objetivo: correr 45 minutos em jejum

Há 6 semanas que tem vindo a cuidar de si, graças à corrida e aos nossos conselhos dietéticos. Veja como se sente em melhor forma!

  • 11. Correr 50 minutos sem parar
  • 12. Correr 45 minutos em jejum

Semana 7 - Objetivo: correr 50 minutos em jejum

Como pode constatar, correr em jejum é muito eficaz para a perda de peso.
No entanto, tenha cuidado com esta prática, pois se realizada demasiadas vezes ou por muito tempo pode causar estados de cansaço significativos.

Importa moderar a frequência (uma vez por semana no máximo) e a duração deste tipo de treino (uma hora no máximo).
Em qualquer caso, mantenha-se atento ao seu corpo.

  • 13. Correr 1 hora sem parar
  • 14. Correr 50 minutos em jejum

Semana 8 - Última semana do programa.

O programa termina, mas a sua prática de corrida não!
Pode reiniciar este programa a partir da semana 4 ou começar com o programa "estabilizar o seu peso".

  • 15. Correr 1 hora sem parar
  • 16. Correr 1 hora em jejum

Conselhos do coach

"Este programa destina-se a pessoas que querem perder peso e já sabem correr durante 30 minutos sem parar. Este programa propõe sessões em jejum a serem realizadas de manhã antes de comer. Se não desejar fazer uma sessão em jejum, passe à opção 2."
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