Principiante: Perder 4 a 5 kg

Principiante 8 semanas 3x/semana
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Este plano destina-se a iniciados em corrida. De início, o plano irá alternar entre corrida e marcha, de forma a habituar os músculos e as articulações a um esforço pouco intenso.

Ao tomar a decisão de começar uma dieta para perda de peso, é essencial complementá-la com uma prática desportiva adaptada.
Desta forma, conseguirá perder gordura e não músculo.

No início, perderá pouco peso, mas irá aperfeiçoar a silhueta (para ver os efeitos, meça a evolução do perímetro da sua cintura, quadris e coxas) e, posteriormente, perder peso graças a um programa nutricional adequado, o qual se encontra disponível nos conselhos.

Progressivamente, com o decorrer dos dias e da sua evolução, conseguirá correr 1 hora sem parar.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - Objetivo: alternar entre corrida e marcha durante 40 minutos

Irá alternar entre 5 minutos de marcha e 5 minutos de corrida com sessões cada vez mais longas.

  • 01. correr e marchar durante 40 min
  • 02. correr e marchar durante 40 min
  • 03. correr e marchar durante 50 min

Semana 2 - Objetivo: alternar entre corrida e marcha durante 50 minutos

Irá alternar entre 5 minutos de marcha e 5 minutos de corrida com sessões cada vez mais longas.

  • 04. correr e marchar durante 40 min
  • 05. correr e marchar durante 50 min
  • 06. correr e marchar durante 1 h.

Semana 3 - Objetivo: alternar entre corrida e marcha durante 1 hora

Irá alternar entre 10 minutos de corrida e 5 minutos de marcha durante sessões cada vez mais longas.

  • 07. correr e marchar durante 40 min
  • 08. correr e marchar durante 55 min
  • 09. correr e marchar durante 1h10

Semana 4 - Objetivo: 30 minutos sem parar

Nesta semana, os tempos de corrida irão aumentar gradualmente, culminando numa sessão de 50 minutos, dos quais 30 em corrida sem parar

  • 10. 20 minutos de corrida sem parar
  • 11. correr 30 minutos em 2 fases
  • 12. correr 40 minutos em 2 fases

Semana 5 - Objetivo: 40 minutos sem parar

Estamos próximos do final do programa. No final da semana, conseguirá correr 40 minutos sem parar. .

  • 13. correr 30 minutos sem parar
  • 14. correr 45 minutos em 2 fases
  • 15. correr 40 minutos sem parar

Semana 6 - Objetivo: 45 minutos sem parar

Até agora, tem alternado entre corrida e marcha, mas agora vai passar a correr sem interrupções.

  • 16. correr 40 minutos sem parar
  • 17. correr 40 minutos sem parar
  • 18. correr 45 minutos sem parar

Semana 7 - Objetivo: 55 minutos sem parar

Penúltima semana do programa. Repare como a corrida é indicada para si! Não desista agora!

  • 19. Correr 40 minutos sem parar
  • 20. Correr 45 minutos sem parar
  • 21. Correr 55 minutos sem parar

Semana 8 - Objetivo: 1 hora sem parar

Nesta última semana do programa, terá de manter a motivação! Boa sorte!

  • 22. Correr 40 minutos sem parar
  • 23. Correr 45 minutos sem parar
  • 24. Correr 1h sem parar

Conselhos do coach

"Pretende perder peso e iremos ajudá-lo a seguir uma prática desportiva adaptada. Este plano irá começar com sessões que alternam 5 minutos de marcha com 5 minutos de corrida, permitindo-lhe correr 1 hora sem parar no prazo de 6 semanas. Só graças a esta prática desportiva regular, combinada com uma dieta adaptada conseguirá vencer o seu desafio."
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