Descubro o cardio
3 sessões de cardio para descobrir este desporto, trabalhando simultaneamente o cardio e o reforço dos abdominais, glúteos, coxas e panturrilhas.
Com as sessões de nível principiante, irá aprender o que é o cardio, que provavelmente se irá tornar na sua nova paixão.:)
Começamos com uma sessão direcionada aos abdominais e glúteos. Irá precisar do seu tapete, de uma roupa adaptada e da sua playlist preferida.
Na 3ª sessão contemplamos uma corda de saltar, mas pode facilmente realizá-la sem esta.
Boa semana de descoberta!
Julie Guery
Coach desportivo
Semana 1 - Descubro o cardio
Instale-se num local espaçoso, para poder realizar os exercícios com toda a segurança. Boa descoberta!
-
01. Tonificação dos abdominais e glúteos (40 min)
-
01
Corda de saltar (1 min)
-
02
Jumping jacks, ou polichinelos (1 min)
-
03
Jogging estacionário (2 min)
-
04
Série 1: Agachamentos (40 s)
-
05
Série 1: Afundos dianteiros (1 min)
-
06
Série 1: Fortalecimento muscular sobre os cotovelos (1 min)
-
07
Série 1: Abdução da anca (2 x 40 s)
-
08
Série 1: Crunchs cruzados (1 min)
-
09
Série 1: Elevações da bacia (40 s)
-
10
Série 2
-
11
Série 3
-
12
Alongamentos dos ísquios de pé (45 s)
-
13
Alongamentos dos quadríceps (2 X 30 s)
-
14
Cão de cabeça levantada (30 s)
-
15
Alongamentos dos glúteos (2 x 30 s)
-
16
Respiração (1 min)
-
02. Coxas adelgaçadas (18 min)
-
01
Lagarta
-
02
Afundos laterais
-
03
Elevação de joelhos
-
04
Calcanhares nos glúteos
-
05
Apresentação dos 5 exercícios da sessão
-
06
Agachamentos à largura da bacia
-
07
Agachamentos sumo
-
08
Afundos alternados
-
09
Abduções no chão
-
10
Elevação da bacia estática
-
11
Série #2
-
12
Auto-alongamentos
-
13
Alongamento dos ísquios de pé
-
14
Alongamento dos quadríceps de pé
-
15
Alongamento dos glúteos
-
16
Respiração
-
03. Rotina de corda de saltar (12 min)
-
01
Corrida estacionária
-
02
Salto de base com a corda na mão direita
-
03
Corrida estacionária
-
04
Salto de base com a corda na mão esquerda
-
05
Corrida estacionária
-
06
Salto de base com a corda
-
07
Corrida estacionária com a corda na mão direita
-
08
Salto de base com a corda
-
09
Corrida estacionária com a corda na mão esquerda
-
10
Salto de base com a corda
Descubra o nosso programa de tonificação especial abdominais e glúteos!
Uma série de exercícios que requer o trabalho da zona abdominal e dos glúteos, para um corpo mais tonificado e uma silhueta mais adelgaçada. Este treino de cardio é acessível a todos e pode ser feito em casa.
Treino: 5 min. de aquecimento + 30 minutos de treino + 5 min. de arrefecimento.
Esta série de exercícios deve ser repetida 3 vezes, como circuito de treino. Faça 30 segundos de recuperação entre cada exercício e 2 minutos de repouso entre cada volta.
Preste atenção ao seu corpo, não hesite em adaptar a sessão de acordo com a sua forma física do dia, o seu nível de prática e a intensidade do exercícios.
Hidrate-se antes, durante e após a sua sessão.
Irá necessitar de um tapete de ginástica para os exercícios no chão.
Para um treino eficaz e resultados rápidos, aconselhamos que repita o programa abaixo indicado 1 a 2 vezes por semana, e que o conjugue com sessões de cardio-training.
Excelente! Após este trabalho de glúteos e de abdominais, iremos focar-nos nas coxas na próxima sessão.
Esta sessão é uma boa dose de treino para as suas coxas.
É um circuito composto por 2 séries.
Se o coração e, sobretudo, o tempo o permitirem, pode fazer até 3 séries!
Bom treino!
As suas coxas irão dizer-lhe: "OBRIGADA" :)
Lembre-se de se concentrar na qualidade do movimento e mantenha-se motivado nas fases difíceis, não esquecendo o objetivo: "Adelgaçar as coxas"
Muito bem nesta sessão. Voltamos a encontrar-nos daqui a 2 dias, para trabalho com a corda de saltar. Veja o nosso artigo para ajustar bem a sua corda de saltar.
Nesta sessão de nível grande principiante, irá aprender, numa dúzia de minutos, as técnicas de base para efetuar saltos direitos com os pés juntos. Irá aprender a encontrar o ritmo e a coordenação.
O objetivo será saltar cada vez mais baixo para apenas deixar o espaço da corda por baixo dos pés (apuramento da técnica e economia do movimento).
Salte em bicos de pés, com os joelhos ligeiramente fletidos, as costas direitas e alongadas.
No início, os saltos poderão ser altos, logo gastando muita energia, mas isto é normal durante a aprendizagem.
O importante na sessão é o tempo de trabalho, logo não se concentre nos "erros".
Muito bem nesta sessão! Gostou deste programa? Não hesite em deixar-nos a sua opinião e avaliação :)
Conselhos do coach
Julie Guery
Coach desportivoQueres tornar-te mais ativo com a Decathlon Coach? ;)
Vê aqui 👇
