Melhorar a velocidade / a VMA - 3 sessões por semana

Intermediário 8 semanas 3x/semana
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A Velocidade Máxima Aeróbia (VMA) corresponde à velocidade da corrida durante a qual atinge o seu consumo máximo de oxigénio.

É importante trabalhar a sua VMA para ir cada vez mais rápido e para estabelecer melhores tempos.

Propomos-lhe um plano progressivo de 8 semanas durante os quais vai correr mais tempo com menos tempo de recuperação. Vai encontrar sessões a realizar em terrenos com relevos, é normal!

Idealmente, deverá treinar à terça, quinta e ao domingo.

No final do programa, poderá fazer uma competição de curta distância para validar o trabalho efetuado durante as semanas anteriores.

Você precisa ter o aplicativo Decathlon Coach para iniciar este programa!

Semana 1 - descoberta dos ritmos

Esta semana começamos devagar para descobrir os ritmos.

  • 01. VMA 2x 8 x (30s- 30s)
  • 02. 1 horas de corrida em terreno plano
  • 03. VMA 8x (1min30 - 50s)

Semana 2 - Primeira sessão de subidas!

Primeira sessão de subidas esta semana. Tente arranjar uma pequena inclinação regular, entre 5 e 10% e com uma superfície regular. Assim poderá concentrar-se no esforço.
Deve manter um ritmo normal, idêntico ao que tem em terreno plano.

  • 04. VMA 2x 10 x (45s- 40s)
  • 05. 1h15 de corrida em terreno plano
  • 06. 10x 30s em subida

Semana 3 - Aumento progressivo dos tempos de corrida

O trabalho fraccionado exigido é muito intenso. Cuide da sua saúde, vista uma roupa seca depois de correr, siga os nossos conselhos nutricionais, mantenha uma boa higiene de vida e tudo correrá bem!

  • 07. VMA 12x (1min 30 - 1min )
  • 08. 1h15 de corrida em terreno com relevos
  • 09. VMA 6x (3min - 1min30)

Semana 4 - Semana de regeneração.

Treino muito mais leve esta semana para recuperar dos esforços feitos durante as semanas anteriores.

  • 10. 45 minutos de corrida + 5 acelerações
  • 11. 45 minutos de corrida + 5 acelerações
  • 12. 1h de corrida + 5 acelerações

Semana 5 - Carga grande de treino

Esta semana é muito difícil, mas não desista, estamos cá para ajudá-lo a realizar o seu objetivo!

  • 13. 10x 45s de subida
  • 14. 1 horas de corrida em terreno plano
  • 15. VMA 5x (4min - 2min)

Semana 6 - Segunda semana de treino intensivo

Esta semana é a mias árdua, coragem!

  • 16. VMA 15x (45s- 30s)
  • 17. 1h15 de corrida em terreno plano
  • 18. 8x 2min de subida

Semana 7 - Terceira semana exigente

é a última semana de trabalho intensivo. O efeitos benéficos do treino talvez ainda não se tenham notado devido ao cansaço.
Após uma semana mais aliviada, para assimilar todo o trabalho feito, a sua performance será maior do que no início do plano!

  • 19. VMA 2x 7 x (40s - 30s)
  • 20. 1h de corrida em terreno com relevos
  • 21. 3x (3min - 2min - 1min)

Semana 8 - última semana do plano

O seu objetivo chega ao fim. Porque não fazer uma corrida curta no lugar da última sessão?

  • 22. VMA 12x (30s- 30s)
  • 23. 40 minutos de corrida + 5 acelerações
  • 24. 20 minutos de corrida + 5 acelerações

Conselhos do coach

"Para melhorar a sua VMA, é necessário alternar as sessões de fraccionado intensivas e as sessões mais calmas de assimilar."
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